Zůstaňte sebejistá!

V minulém článku (ten si můžete přečíst zde) jsme vám představili první 3 cviky, další 3 vám přinášíme dnes. Nejdříve si ale zopakujeme základní informace o posilování pánevního dna.

Co je pánevní dno a proč ho posilovat

Svaly pánevního dna patří mezi základní svalové skupiny lidského těla. Pokud fungují správně, zabraňují potížím s únikem moči, podporují funkci vnitřních orgánů a napomáhají správnému držení těla a vzhledu břicha. Abychom měli správně postavenou páteř, musíme mít ve správné poloze pánev. Tu udržíme ve správné poloze právě posílením okolních svalů a pánevního dna, které si můžeme přirovnat k pružné a pevné dopadové ploše. Pokud jsou svaly pánevního dna oslabeny, vnitřní orgány v břišní dutině klesají níže a tlačí na močový měchýř.

Jak aktivovat pánevní dno – správné zásady cvičení

Dýchání do beder (oblast mezi pánví a hrudníkem) – toto dýchání aktivuje bránici, která je přes další svaly spojena s pánevním dnem. Takto dýchejte při všech cvičeních s pánevním dnem. Při cvičení nezadržujte dech. Dýchejte volně, nádech nosem a výdech mírně otevřenými ústy. Cvičení by mělo

probíhat 1–2 x denně po dobu 5 minut. Cviky by měly být prováděny přesně podle návodu, s vyprázdněným močovým měchýřem.

První 3 cviky jsme popisovali zde.

Cvik 4

Klek sedmo, ruce volně položené na stehnech.

Zapněte svaly okolo konečníku, stáhněte svěrač močové trubice, lehce vtáhněte podbřišek směrem k páteři a zpevněte svaly dolní části břicha, pak mírně nadzvedněte pánev. V aktivní pozici doporučujeme výdrž 3, 5, 7 vteřin. Pánev pokládejte pomalu zpět na podložku a uvolněte svěrač konečníku i břišní svaly. Fáze uvolnění by měla být dvojnásobná než aktivní část cviku.

Cvik

Vzpor klečmo - kočičí hřbet.

Dlaněmi se opřete na šířku ramen, kolena jsou na šíři boků pod kyčlemi, prostor mezi lopatkami se nepropadá k podložce. S nádechem se vyhrbte a současně zapněte svaly okolo konečníku, stáhněte svěrač močové trubice, lehce vtáhněte podbřišek a zpevněte svaly dolní části břicha. V aktivní

pozici prodlužujte postupně výdrž 3, 5, 7 až 10 vteřin. S výdechem povolte napětí všech svalů a narovnejte záda do výchozí pozice, nedělejte záklon hlavy. Fáze uvolnění by měla být dvojnásobná než aktivní část cviku.

Cvik 6

Stoj rozkročný, kolena mírně pokrčena, dlaně se opírají v dolní třetině stehen.

Zapnout svěrače konečníku a močové trubice, lehce vtáhnout podbřišek a zpevnit svaly dolní části břicha. S nádechem lehce protlačit boky a pánev vpřed. V aktivní pozici výdrž 3, 5, 7 až 10 vteřin. S výdechem povolit napětí všech svalů a narovnat pánev do výchozí pozice.

Okamžitá pomoc

Po několika měsících cvičení se můžete nechtěného úniku moči zcela zbavit nebo je alespoň výrazně snížit. První krok, který můžete udělat ještě před navštívením specialisty je upravit životní styl. Omezení močopudných nápojů a v některých případech i redukce hmotnosti prokazatelně pomáhá při zmírnění inkontinence. Na trhu zároveň existují absorpční pomůcky, které jsou vytvořeny speciálně pro osoby trpící únikem moči a pomáhají při jakékoliv míře inkontinence. Více informací o těchto pomůckách se můžete dozvědět na www.TENACZ.cz, kde si také můžeme objednat vzorky zdarma.