Zdravá výživa

Odborníci v oblasti výživy často pracují s termíny "zdravá výživa", "správná výživa", příp. "vyvážená a pestrá strava". Laik však často neví, co si pod těmito pojmy má vlastně představit. Pokusme se tedy tyto termíny blíže vyjasnit a podívat se na naší výživu z úhlu současných znalostí o výživě a složení potravin.

Energie, bílkoviny, tuky a sacharidy

Lidský organismus potřebuje stravou získávat energii, základní živiny, vitaminy, minerální látky a další esenciální (nepostradatelné) látky.

Zdrojem energie jsou základní živiny, tj. bílkoviny, tuky (lipidy) a sacharidy. Jeden gram bílkovin a jeden gram sacharidů obsahují každý energii v hodnotě 4 kcal (16 kJ), zatímco 1 g tuků poskytuje 9 kcal (37 kJ). Potřeba energie daného jedince závisí na věku, pohlaví, tělesné výšce a tělesné aktivitě. Např. žena vysoká 162 cm ve věku 23 až 50 let potřebuje průměrně energii v hodnotě 1800 kcal. Naproti tomu muž ve stejném věku s výškou 172 cm potřebuje 2300 kcal. V obou případech se jedná o jedince se střední tělesnou aktivitou. Je samozřejmě velmi obtížné určovat svou aktuální energetickou potřebu, ale zhruba se můžeme řídit vlastní hmotností - v dospělosti je nejlepším ukazatelem správné spotřeby energie ustálená tělesná hmotnost.

Bílkoviny jsou vysokomolekulární látky složené z aminokyselin. Jsou to stavební látky lidského těla. Bílkoviny netvoří pouze svaly, ale jsou základní součástí dalších nezbytných látek, jako jsou enzymy a hormony. Bílkoviny jsou obsaženy jak v živočišných zdrojích (maso, vejce, mléko), tak v rostlinných tkáních (obiloviny, luštěniny, ale i zelenina a ovoce). V současné době panuje mezi odborníky názor, že denní spotřeba bílkovin by měla být v rozmezí 0,8 až 1,0 g na 1 kg tělesné hmotnosti u dospělé populace. Děti a senioři by měli mít spotřebu bílkovin poněkud vyšší.

Je důležité vědět, že bílkoviny se liší svojí nutriční hodnotou, která je dána jejich aminokyselinovým složením. Bílkoviny živočišného původu jsou z tohoto hlediska hodnotnější. Některé aminokyseliny si totiž lidský organismus neumí sám vytvořit a musí je získávat stravou. Těmto aminokyselinám se říká esenciální. Nevýhodou je, že konzumací živočišných bílkovin, zejména masa, jíme také velké množství tuku. Proto bychom měli dávat přednost libovému masu, nejlépe drůbežímu a rybám. Ryby, na rozdíl od masa, obsahují velmi důležité nenasycené mastné kyseliny, nepostradatelné např. pro vývoj a správnou funkci mozku.

Tuky (lipidy) tvoří několik typů sloučenin. Nejrozšířenější jsou triacylglyceroly, sloučeniny mastných kyselin s glycerolem, ale patří sem i fosfolipidy (lecitiny), a steroly (některé hormony a cholesterol). Z potravinářského hlediska patří do této skupiny rostlinné tuky (margariny a ztužené tuky), rostlinné oleje a živočišné tuky (máslo a sádlo). Lipidy doprovázejí veškeré živočišné potraviny, především vepřové maso. I libová šunka je bohatým zdrojem tuků. Důležitou součástí lipidů jsou však vitaminy rozpustné v tucích, tedy vitaminy A, D, E a K.

Nutriční hodnota tuků je dána poměrem mastných kyselin, které obsahují. Jednotlivé mastné kyseliny se liší svojí chemickou strukturou - délkou uhlíkatého řetězce a počtem dvojných vazeb. Rozlišujeme mastné kyseliny nasycené (např. kyselina stearová a palmitová), mononenasycené (kyselina olejová) a polynenasycené (kyselina linolenová a linolová). Polynenasycené mastné kyseliny ještě rozlišujeme na n-6 mastné kyseliny, obsažené v rostlinných olejích, a n-3 mastné kyseliny, obsažené v rybím tuku.

Spotřeba lipidů by neměla překročit 30 % celkové spotřeby energie, z toho by měla být třetina nasycených, více než třetina mononenasycených, a méně než třetina polynenasycených mastných kyselin. Nasycené mastné kyseliny se nacházejí převážně v živočišných tucích, ty nenasycené převážně v rostlinných tucích.

Mezi sacharidy patří jak jednoduché cukry (např. glukóza a fruktóza), tak cukry složené (např. škrob a celulóza). Nejznámější cukr je sacharóza, což je sacharid tvořený dvěma jednoduchými cukry - glukózou a fruktózou. Sacharidy se vyskytují převážně v rostlinných tkáních, ale např. mléko obsahuje mléčný cukr -- laktózu. Z výživového hlediska není cukr (sacharóza) vůbec potřebný, ale je oblíben pro svou sladkou chuť. Zato polysacharidy škrobového typu jsou velmi důležité a měly by tvořit 55 až 60 % z celkového energetického příjmu. Mezi sacharidy se zařazuje i vláknina, což je směs různých typů polysacharidů a dalších látek. Z výživového hlediska je vláknina velmi důležitá, protože příznivě působí na celou řadu metabolických funkcí člověka. Je obsažena v obilovinách, především v celozrnných výrobcích, v ovoci a zelenině, v luštěninách. V živočišných produktech se běžně nevyskytuje.