Zásady zdravé výživy

V závěrečném přispěvku z rubriky Problémy s nadváhou se podíváme, jak vytvořit jídelníček, který bude splňovat základní požadavky zdravé výživy. Zásady zdravé výživy nám pomohou vyhnout se stravovacím návykům vedoucím k nadměrné konzumaci kalorií, saturovaného tuku, cholesterolu, alkoholu a soli, které jsou v popředí mnoha chronických onemocnění, mimo jiné obezity.

Jaké jsou zásady zdravé výživy?

1. Jezte mnohotvárnou stravu.
2. Udržujte rovnováhu mezi konzumací jídla a fyzickou aktivitou a snažte se o dosažení optimální hmotnosti.
3. Vybírejte si potraviny bohaté na celozrnné produkty, zeleninu a ovoce.
4. Vybírejte si potraviny s nízkým obsahem celkového tuku, nasycených mastných kyselin a cholesterolu.
5. Vybírejte si potraviny s nízkým obsahem jednoduchých cukrů.
6. Vybírejte si potraviny s nízkým obsahem soli.
7. Omezte na minimum konzumaci alkoholických nápojů.

První bod zásad nás pobízí ke konzumaci různorodých potravin, s cílem optimálního příjmu vitamínů a minerálů. Zbývající body jsou všeobecná doporučení pro snížení rizika obezity, vysokého krevního tlaku, srdečních onemocnění, cukrovky a alkoholismu.

Tuky

Pod pojmem konzumace nízkotučných jídel rozumíme situaci, kdy celkový příjem tuků nepřesahuje 30 % našeho denního kalorického příjmu. Převážná většina tuků by měla pocházet z polynenasycených a mononenasycených mastných kyselin. Jejich zdrojem jsou převážně rostlinné oleje, z nichž se doporučuje zejména olivový olej. Tyto oleje by měly být skladovány v chladničce.

Cukry

Doporučuje se, aby celkový denní příjem jednoduchých cukrů nepřesahoval 10 až 15 % celkového energetického příjmu. To odpovídá přibližně 75 gramům (15 polévkovým lžícím) cukru. Pod pojmem jednoduché cukry rozumíme běžný cukr, ale i med. Jedním z největších zdrojů cukrů v naší stravě jsou limonády a ovocné džusy, které většina jedinců považuje za zdravé. V zásadě však obsahují jednoduché cukry. Nadbytečná konzumace těchto potravin tak může výrazně zvýšit kalorický příjem. Náš jídelníček by se tedy měl skládat převážně ze složených cukrů, mezi něž řadíme ovoce, zeleninu, těstoviny a produkty z celozrnných obilnin. Složené cukry by měli tvořit jádro našeho jídelníčku s 55 až 60 % celkového kalorického příjmu.

Sůl

Nadbytečný příjem soli zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, který obvykle doprovází nadměrnou hmotnost. I když výsledky výzkumu v této oblasti nejsou zcela jednoznačné, neboť některé skupiny obyvatelstva jsou na obsah soli v potravě citlivější než jiné, všeobecné doporučení je omezit příjem soli na minimum. Vysoká konzumace soli se rovněž dává do souvislosti s nadbytečným vylučováním vápníku z kostí, což vede k osteoporóze. Největším zdrojem soli v našem jídelníčku je kuchyňská sůl, kterou přidáváme do jídla při vaření, a sůl obsažená v konzervovaných potravinách. Účinným prostředkem pro snížení obsahu soli je experimentování s různými druhy koření, které jsou jedinečnou náhradou za sůl. Současně s omezením soli při vaření je nutné snížit konzumaci konzervovaných potravin. Mezi potraviny, které jsou obzvláště bohaté na obsah soli, řadíme především masové konzervy, polévky z pytlíku, ale i oblíbené salámy. Čerstvé ovoce a zelenina obsahují pouze zanedbatelné množství soli v porovnání s jejich konzervovanými formami. Stejně je tomu i s masovými výrobky. Denní doporučení pro příjem soli je jedna kávová lžička, která obsahuje přibližně 2400 mg chloridu sodného.

Alkohol

Platí zásada, že ženy by neměli pít více než jeden a muži více než dva alkoholické nápoje denně. Alkohol je zdrojem kalorií, které však nepřinášejí žádné živiny. Jeho nadměrná konzumace proto může vést k závažnému nedostatku živin. Co považujeme za jeden alkoholický nápoj?

• láhev piva (150 kcal)
• sklenici vína (100 kcal)
• půl deci 40% alkoholu (100 kcal)

Pochopení a dodržování uvedených doporučení by se mělo stát základním stavebním kamenem pro tvorbu jídelníčku, který v kombinaci s postupy popsanými v předchozích částech našeho seriálu povede nejen ke snížení naší hmotnosti, ale i k celkovému pocitu spokojenosti.

Tímto článkem tedy končím seriál o strategiích vedoucích ke zdravému způsobu hubnutí. Čtenáři by měli seriál považovat za pouhou osnovu s radami, podle nichž si budou moci sami vytvořit svůj osobní program pro hubnutí. Důraz je zde kladen na slovo "osobní", jelikož každý jedinec je individualita a liší se od ostatních. Proto jsem se nepokoušel o vytvoření jednoznačného plánu, který by se tvářil jako spolehlivý návod pro hubnutí. Naopak jsem se snažil pouze o vytýčení cesty a upozornění na záludnosti, se kterými se budou potýkat všichni, kdo se po této cestě vydají.

Tento seriál budou následovat příspěvky s konkrétními radami a tipy z oblasti zdravé výživy určené nejen pro dietáře, ale i všechny příznivce zdravé výživy. Všem čtenářům děkuji za přízeň, přeji hodně úspěchů, a těším se na případné náměty, o kterých byste se chtěli dočíst v této rubrice.