Zapomeňte na chlazené nápoje, dejte si vlažnou minerálku

Také byste konečně rádi věděli, jak má vypadat váš pitný režim v létě, jak a co si vzít s sebou na celodenní výlet na kole a co si dát v restauraci u pláže? Konečně byste měli mít jasno.

Jak poznáme dehydrataci a jak ohrožuje náš organismus?

„U člověka průměrného vzrůstu vážícího cca 75 kg je to cca 3 litry tekutin denně, které by měl přijmout ať již ve formě nápojů či ve formě potravy. Samozřejmě musí příjem tekutin přizpůsobit okolnostem. Při teplém počasí nebo při intenzívní dlouhodobé fyzické námaze se více potíme a potřeba tekutin může vzrůst až na 4-5 litrů. O dehydrataci hovoříme tehdy, klesne-li množství vody v těle o 2 procenta tělesné hmotnosti, což u výše zmíněného člověka představuje 1,5 l tekutin. Takový stupeň dehydratace již vede ke snížení fyzické výkonnosti. Pokud byste v té chvíli stáli na startu nějakého závodu, jistě byste nevyhráli.“

Jaké je tedy optimální množství tekutin, které bychom měli přijmout? Podle čeho to lze určit?

„Určit dostatečné zavodnění organizmu je možné celkem jednoduše: pokud je moč světle žlutá a chodíme močit cca každé 2-3 hodiny, je hydratace v pořádku. Problémem může být subjektivní vnímání barvy. Objektivnější a spolehlivější je pořídit si hustoměr. Hustota moče by neměla překročit 1,020 g/ml, měla by se pohybovat v rozmezí 1,005-1,015 g/ml. Další možností je kontrola tělesné hmotnosti. Rychlé změny tělesné váhy - v řádu hodin nebo dní - jsou způsobeny výhradně vodními přesuny, nikoli hubnutím či tloustnutím. Takže sportovec by třeba po tréninku měl pít tolik, aby se během asi 2-3 hodin dostal na hmotnost, kterou měl před tréninkem. To samé platí pro člověka, který manuálně pracuje. Za pomoci speciálních přístrojů k měření vnitřního prostředí umíme stanovit dosti přesně nejen vodu celkovou, ale ještě ji rozdělit i na vodu nitrobuněčnou a mimobuněčnou. Nejprve dochází ke ztrátám mimobuněčné vody, při závažné dehydrataci i vody nitrobuněčné.“

Měli bychom pít i bez pocitu žízně?

„Ano, měli. Pocit žízně není v tomto ohledu, zvláště u starších lidí, zcela spolehlivý. Zanedbávat pitný režim s sebou nese určitá rizika. Když pomineme třeba krajní možnosti, jako je vznik ledvinových či žlučových kamenů, pak je zde riziko vzniku zácpy. Je velmi častá, zvláště u žen středního věku, které nesportují nebo nemají alespoň dostatečnou pohybovou aktivitu. Zanedbávání pitného režimu může způsobovat nedostatečné odstraňování dusíkatých zplodin výměny látkové z těla a následně pak pocit chronické únavy a snížené výkonnosti.“

Jaké jsou ty nejvhodnější nápoje a které naopak nelze počítat do pitného režimu?

„Nejvhodnější jsou slabě nebo středně mineralizované neochucované minerálky, eventuálně i silně mineralizované, ale ty je nutno ředit vodou v poměru cca 1:1. Velmi vhodná je rovněž minerálka, která má málo sodíku, vice hořčíku. Minerálky jsou určitě lepší než sladké limonády, které obsahují opět velké množství jednoduchých cukrů, umělých barviv, umělých sladidel a organických kyselin. Pro zátěže typu rekreačního sportu jsou vhodnější středně mineralizované minerálky (Matonni, Ondrášovka, Korunní). Silně mineralizované minerálky jako například Hanácká, Poděbradka bych doporučoval ředit stolní vodou cca 1:1. Pro zátěže výkonnostního či dokonce vrcholového charakteru jsou nejvhodnější iontové nebo sportovní nápoje, které mají přesně definované složení.“

Je vhodné popíjení čajů?

„Popíjení čajů v teplém počasí je obecně vhodné. Ale pokud nás čeká vytrvalostní sportovní výkon nebo déletrvající fyzická námaha, měli bychom počítat nejen se ztrátou tekutin, ale i minerálů. Čaje žádné minerály neobsahují. Navíc u čajů bychom měli zvážit i jejich specifika. Bylinkové čaje často zvyšují pocit hladu, urychlují trávení, nejsou tedy příliš vhodné pro osoby bojující s nadváhou. Podobně čaje ledové, ať již černé nebo zelené, které jsou velmi oblíbené pro své chuťové vlastnosti, ale většinou obsahují hodně cukru. Je-li horké počasí a vypijeme-li celou lahev 1,5 l vlastně sníme víc jak 100 g cukru. Zkuste si to množství navážit na kuchyňské váze, je to docela slušná hromádka. A konečně silný černý čaj obsahuje hodně kofeinu, takže lehce dehydratuje. U citlivějších jedinců nebo u dětí by mohl vyvolat nespavost podobně jako černá káva.“

Hasíte letní žízeň nejčastěji chlazeným pivkem? Pak si přečtěte, jak se na tento tradiční český nápoj dívá nutriční poradkyně.

Je lepší pít chladné, vlažné, nebo teplé nápoje?

„V letním horkém počasí, sedí-li člověk na pláži či v restauraci, není důvod, proč by se měl vyhýbat chladným nápojům. Snad kromě těch, kteří trpí nějakým vleklým onemocněním horních cest dýchacích, a u kterých by mohl chladný nápoj zhoršit křehkou imunologickou rovnováhu v hltanu, horních partiích jícnu či vedlejších nosních dutin. Při fyzické zátěži, při sportu doporučuji pít nápoje vlažné, chcete-li to přesně, pak v rozmezí 10-14°C. Je-li skutečně vedro nad 30°C, pak by neměly obsahovat kofein, protože kofein má dehydratační účinky.“

Proč nejsou vhodné studené nápoje?

„Při fyzické aktivitě se vaše teplota zvýší 0,5-1,5 °C, takže studené nápoje jsou pro tělo tak trochu šok. I zdravý jedinec netrpící žádným respiračním onemocněním si kvůli nim může navodit zánět cest dýchacích, nejen horních (hrtan) ale i dolních (průdušky), zánět mandlí apod. Odolnost sliznic dýchacího ústrojí je však dosti individuální, takže existují jedinci, kteří mohou pít i ledovou tříšť po maratonu a nic se jim nestane. Ale nespoléhal bych na to.“

Čtěte také: Jestli se chcete v létě vyhnout průjmu, vyhněte se ledovým nápojům

Platí nějaká zvláštní doporučení pro seniory, těhotné a kojící ženy, děti, nemocné a rekonvalescenty?

„Ano, a to v tom smyslu, že optimální hydratace má u nich užší rozmezí. Mohou se snáze odvodnit, ale i převodnit. Navíc mají senioři zpravidla velmi otupený pocit žízně. Děti zase často zapomínají pít v zápalu hry. U všech těchto skupin lidí je vyšší riziko úpalu.“

Co je úpal a proč ho nepodceňovat? To se dočtete v další kapitole.