Náš seriál o osteoporóze zakončíme praktickými radami, jak omezit riziko vzniku osteoporózy.
Aktivity zatěžující kostru
Při cvičení dochází ke stimulaci kostních buněk, které podmiňují tvorbu nové kostní hmoty. Patří sem především každodenní chůze, při které se lze zvýšit zátěž dobře nastaveným batohem se svačinou na zádech. Kromě běžných denních činností je vhodné přidat i odporový (silový) trénink, s cílem zastavení fyziologického ubývání svalové hmoty, případně jejím lehkým navýšením.
„Vždy by měl být kladen důraz na správné provádění cviků. Je třeba se vyvarovat především velkých nárazů (skoků), švihových pohybů, prudkému předklonu a rotací trupu, dále prudkým změnám poloh a zvedání těžkých břemen,“ upozorňuje Mgr. Bc. Martina Dyrcová, instruktorka pohybových aktivit, VŠTJ Medicina Praha. Optimální je alespoň zpočátku cvičit pod odborným dohledem, a to individuálně nebo v malých skupinkách.
Aktivity nezatěžující kostru
Tyto aktivity slouží především jako prevence pádů a následných zlomenin. Sem se řadí různá rovnovážná cvičení na udržení či zlepšení stability, ať už s vlastní vahou nebo s využitím rozmanitých pomůcek (velké gymnastické míče, malé míče, overbally, balanční plošiny – čočka, bosu, pružné gumy aj.). Nezbytnou roli v předcházení pádům hrají kromě rovnováhy i ostatní koordinační schopnosti, které trénujeme ideálně prostřednictvím jednoduchých aktivit, jakými může být například nordic walking nebo plavání. Důležité jsou cviky aktivující hluboký stabilizační systém páteře, jehož zapojením předcházíme, zmírňujeme či úplně odstraňujeme bolesti zad, a navíc nám zabezpečí vysoce efektivní provádění všech ostatních cviků. Kvalitu provádění pohybů je opět vhodné zajistit přítomností odborného dohledu, který nás vede a kontroluje.
Zásada 6P při zahájení cvičení:
- Nechte si poradit
- Začínejte pomalu – nesnažte se dohnat, co jste dosud zameškali
- Hýbejte se pravidelně – lépe trochu každý den než vyčerpávající výkon jednou týdně
- Cvičte pomalu a procítěně – vnímejte svoje tělo
- Postupně si přidávejte počet opakování
- Dodržujte přiměřenou intenzitu – například dle Borgovy škály individuálního vnímání zátěže
Prevence i léčba spočívají ve zdravém životním stylu
Osteoporóza je závažné onemocnění, dá se ale úspěšně léčit. Pro nemocné, ale i pro ty, kteří se jí obávají, je důležité upravit životní styl – dbát na pravidelný pohyb a dostatečný příjem vápníku a vitamínu D. K prevenci osteoporózy se doporučuje příjem 1 000 mg vápníku denně. Ženám po menopauze Světová zdravotnická organizace (WHO) stanovuje denní příjem vápníku na 1 300 mg. U českých žen se však průměrný příjem vápníku ze stravy pohybuje pod 500 mg denně a doporučeného denního příjmu nedosahuje až 78 % českých žen.
Zastavit nebo zpomalit úbytek kostní hmoty lze i pomocí biologické léčby
Jednou z možných cest léčby osteoporózy je zastavit nebo zpomalit přirozený úbytek kostní hmoty s věkem. To je možné díky dietním opatřením, cvičení a také tzv. antiresorpční léčbě. Nejnovějším pomocníkem k léčbě osteoporózy je biologická léčba.
„Biologické léky často představují naději pro pacienty s nejzávažnějšími formami chorob, u nichž standardní léčba selhala či není možná. Například pro pacienty se závažnou formou osteoporózy je díky tomu k dispozici lék, který příznivě ovlivňuje kostní hmotu a nárůst kostní mineralizace,“ uzavírá prof. MUDr. Vladimír Palička, CSc.
Příklady cviků vhodných k prevenci osteoporózy
Cvik 1 – Protažení prsních svalů
Postavte se před zárubně dveří. Ruce opřete o rám dveří do první ze zobrazených pozic. Trup držte napřímený, neprohýbejte se v bedrech. Pomalým pohybem nakloňte tělo dopředu, až vnímáte mírný tah prsních svalů. V dosažené pozici vydržte 15 sekund, pravidelně dýchejte, vraťte se zpět. Totéž zopakujte v dalších dvou vyobrazených pozicích rukou.
Zdroj obrázků: www.strecink.cz
Cvik 2 – Bojovník
Postavte se, široce rozkročte nohy, pravé chodidlo vytočte do strany. Držte napřímenou páteř, kostrč nechejte klesat k patám. Ohněte koleno pravé nohy, ruce rozpažte do výše ramen a pohled směřujte do dálky přes pravou ruku. Ramena jsou uvolněná, levý bok tlačíme dolů, váha je rozložená na obou chodidlech. V pozici vydržte 15 sekund, pravidelně dýchejte. Totéž na druhou stranu.
Zdroj obrázku: http://www.freedigitalphotos.net/
Cvik 3 – Protažení ohybačů kyčle
Klekněte si na pravé koleno, levou nohu pokrčte v kyčli a opřete o chodidlo. Napřimte záda, hlava je v prodloužení páteře, držte podsazenou pánev. Pomalu přeneste váhu dopředu na pravou nohu, až ucítíte mírný tah svalů v oblasti pravého třísla. V této pozici vydržte 15 sekund, pravidelně dýchejte. Totéž na druhou stranu.
Zdroj obrázku: http://www.freedigitalphotos.net/
Cvik 4 - Střecha
Klekněte si na všechny čtyři. Špičky nohou zapřete o podložku, natahujte kolena, pánev pomalu zvedejte nahoru, kostrč tlačte ke stropu. Paty nechejte klesat k podložce. Pokud je to pro vás bolestivé, nesnažte se paty za každou cenu položit na zem. Napřimte páteř a hlavu nechejte uvolněnou mezi pažemi. Vydržte 15 sekund, pravidelně dýchejte.
Zdroj obrázku: http://www.freedigitalphotos.net/
Cvik 5 – Zvedání pánve
Lehněte si na záda, ruce položte podél těla. Pokrčte nohy a chodidla opřete o podložku. Velmi pomalu zvedejte pánev obratel po obratli od podložky až do úrovně lopatek. Následně jeden obratel po druhém pokládejte zpět na podložku. Pravidelně dýchejte. Opakujte 10krát.
Zdroj obrázku: http://www.freedigitalphotos.net/
