Výživa

Lidská výživa je pro odborníka mnohem složitější problém než pro laika. Odborník totiž ví, že neexistují jednostranná, jednoduchá řešení. Byť to někdy vypadá na první pohled jako rozumný krok, má své souvislosti, které nemusí být z dlouhodobého hlediska optimální. V tisku a jiných médiích se objevují zcela protichůdné rady. Co tedy s tím? Místo osvědčeného "babo raď!", pokusme se na naší výživu podívat z úhlu současných znalostí o výživě a složení potravin, které máme k dispozici.

Lidský organismus vyžaduje od své stravy energii, základní živiny, vitaminy, minerální látky a další esenciální faktory.

Zdroje energie jsou základní živiny, tj. bílkoviny, tuky a sacharidy. Bílkoviny a sacharidy obsahují v 1 kg 4 kcal (16 kJ), 1 g tuků poskytuje 9 kcal (37 kJ). Potřeba energie závisí na věku, pohlaví, tělesné výšce a tělesné aktivitě. V průměru u 162 cm vysoké ženy ve věku 23 -- 50 let je průměrná potřeba energie 1800 kcal, u mužů o průměrné výšce 172 cm a stejném věku je to 2300 kcal, v obou případech při střední tělesné aktivitě, tedy ani nízké, ani vysoké. V dospělosti je nejlepším ukazatelem správné spotřeby energie ustálená tělesná hmotnost.

Bílkoviny jsou vysokomolekulární látky, složené z asi 20 druhů aminokyselin v různých kombinacích. Jsou to stavební látky lidského těla. Bílkoviny netvoří pouze svaly, ale jsou základní součástí i dalších nezbytných látek, jako jsou enzymy a hormony. Jsou i součástí genů, jsou tedy nositeli genetické informace. Bílkoviny jsou obsaženy v živočišných tkáních (masu, vejcích, mléku, aj.), ale i v rostlinných tkáních (obiloviny, luštěniny, ale i zelenina a ovoce). Denní spotřeba bílkovin je v současné době předmětem odborných diskusí, ale můžeme se shodnout na tom, že by měla být v rozmezí 0,8 -- 1,0 g na 1 kg tělesné hmotnosti u dospělé populace. U dětí by jejich spotřeba měla být poněkud vyšší, což platí i pro seniory v důsledku jejich menší schopnosti je využít. Je třeba také poznamenat, že bílkoviny se liší svojí jakostí, která je dána aminokyselinovým složením. Obecně se ví, že bílkoviny živočišného původu jsou jakostnější. Některé aminokyseliny si lidský organismus neumí sám vytvořit a nutně je musí získat stravou. Těmto aminokyselinám se říká esenciální. Energetický podíl bílkovin v běžné stravě se pohybuje v rozmezí 10 -- 13 % (z celkového energetického příjmu) a to u populací trpících hladem i u populací trpících nadměrnou spotřebou masa. Je to dáno jednak všudypřítomností bílkovin, jednak tím, že v potravinách jsou bílkoviny doprovázeny buď tuky (živočišné potraviny) nebo sacharidy (rostlinné potraviny).

Tuky (lipidy) tvoří několik skupin sloučenin. Nejrozšířenější jsou triacylglyceroly, sloučeniny mastných kyselin (MK) s glycerolem. Ale patří sem i fosfolipidy (lecitiny) a steroly (některé hormony a cholesterol). Z potravinářského hlediska tvoří tuky rostlinné jedlé tuky (margariny a ztužené tuky) a oleje, ale i živočišné tuky, máslo a sádlo. Lipidy doprovázejí veškeré živočišné potraviny, především maso vepřové. I libová šunka je bohatým zdrojem tuků.

Důležitou součástí lipidů jsou vitaminy rozpustné v tucích, tedy vitaminy A, D, E a K. Jakost tuků je dána poměrem MK, které obsahují. MK se liší délkou uhlíkového řetězce a počtem dvojných vazeb. Rozlišujeme MK nasycené (např. kyselina stearová a palmitová), mononenasycené (kyselina olejová) a polynenasycené (kyselina linolenová a linolová). Polynenasycené MK ještě rozlišujeme na n-6 MK, obsažené v rostlinných olejích, a n-3 MK, obsažené v rybím tuku.

Spotřeba lipidů by neměla překročit 30 % celkové spotřeby energie, z toho by měla být třetina saturovaných MK, více než třetina mononenasycených MK, a méně než třetina polynenasycených MK. Saturované MK jsou obsaženy převážně v živočišných tucích, ty nenasycené převážně v rostlinných tucích.

Sacharidy je skupina látek jednoduchého i polymerového typu. Základem jsou jednoduché cukry, např. glukóza a fruktóza, mezi polysacharidy patří především škrob a celulóza. Nejznámější cukr je sacharóza, což je disacharid tvořený glukózou a fruktózou. Sacharidy jsou převážně v rostlinných tkáních, ale disacharid laktózu obsahuje i mléko. Z výživového hlediska není cukr (sacharóza) vůbec potřebný, ale je oblíben pro pocit libosti, který sladkost vyvolává. Zato polysacharidy škrobového typu jsou velmi žádoucí a měly by tvořit 55 -- 60 % energetického příjmu. Mezi sacharidy se zařazuje i vláknina, což je směs různých typů polysacharidů a dalších látek. Z výživového hlediska je vláknina velmi důležitá, protože příznivě působí na celou řadu faktorů. Je obsažena v obilovinách, především v celozrnných výrobcích z nich, v ovoci a zelenině, v luštěninách, v živočišných produktech se běžně nevyskytuje.

Důležitou složkou stravy jsou vitaminy. Je to skupina různorodých látek, které působí jako biologické katalyzátory celé řady funkčních reakcí v organismu. Tyto látky není schopen si organismus člověka sám připravit, musí je získat ze stravy, a to buď přirozeně, anebo formou potravních doplňků. Podobně jsou důležité i minerální látky (sodík, vápník, železo, fosfor) a stopové prvky (např. jód, selen, aj.). V organismu je několik desítek těchto minerálních látek a jejich funkce je poznávána stále více a více.

Nakonec je nutno se zmínit o látce, ve které probíhají všechny životadárné pochody. Je to voda, zajišťující transport všech důležitých látek v organismu a vytvářející prostředí pro průběh všech procesů. Denní spotřeba vody závisí na tělesné aktivitě a teplotě prostředí. Průměrně potřebujeme denně asi 2,5 l vody, z toho 0,5 l vznikne z trávení potravin při metabolických procesech. V tom není započítaná voda obsažená v potravinách přirozeně. Některá výživová doporučení kladou nutnost přiměřené spotřeby vody na první místo.