Vegetariánství - ano či ne?

Čas od času se v různých médiích setkáváme s propagací vegetariánské nebo veganské stravy, kdy autoři velice přesvědčivě argumentují o výhodách tohoto způsobu stravování. Potřebujeme tedy jíst maso, sýry, vejce a další živočišné bílkoviny, nebo ne?

Potřebujeme jíst maso?

Člověk musí přijímat stravou základní živiny, tedy bílkoviny, lipidy (tuky) a sacharidy (cukry). Bílkoviny se dělí na živočišné (např. maso, mléko a mléčné výrobky, vejce) a rostlinné (obiloviny, luštěniny, zelenina). Rozdíl mezi nimi je v jejich složení. Bílkoviny se skládají z jednotlivých částí, "dílků", které se nazývají aminokyseliny. Živočišné bílkoviny obsahují větší spektrum tzv. esenciálních aminokyselin, tedy těch, které jsou pro člověka nezbytně důležité. Lidský organismus je potřebuje jako stavební kameny pro tvorbu a obnovu tkání a také pro zajištění některých fyziologických funkcí.

Rostlinné bílkoviny jsou "chudší" na esenciální aminokyseliny, proto nelze jednoduše říci, že živočišné bílkoviny lze nahradit rostlinnými. K tomu, abychom mohli v dospělém věku nahradit živočišné bílkoviny rostlinnými, potřebujeme především odborné znalosti o složení jednotlivých potravin. Bílkoviny z rostlinných zdrojů se pak musí velice pečlivě kombinovat, abychom zajistili organismu přísun všech esenciálních aminokyselin v potřebné míře.

Výhody a nevýhody vegetariánství

Rozumné vegetariánské diety (tedy nikoliv veganství), které dovolují vejce, mléko, některé i ryby a drůbež, mají z nutričního hlediska určité přednosti:

• doporučují konzumovat hodně ovoce a zeleniny, které jsou zdrojem vitaminů, minerálních látek, stopových prvků a vlákniny, tedy látkami, které jsou zdraví prospěšné;
• obsahují méně tuků, cholesterolu a přispívají k udržení tělesné hmotnosti.

Naopak nedostatkem vegetariánství je nedostatek vitaminu B12, železa, zinku a dalších látek, které se vyskytují převážně v živočišných zdrojích.

Obecně lze řící, že čím je dieta více striktní, čím více pokrmů "zakazuje", tím vyšší je riziko nedostatku některých nepostradatelných látek ve výživě a zdravotní rizika z něho vyplývající.

Je jedno, jaké maso jíme?

Maso obsahuje bílkoviny (10-20 %), tuky (2-60 %), nepatrné množství sacharidů, některé minerální látky a vitaminy a značné množství vody.

Hovězí a telecí maso je obecně málo tučné (libové obsahuje asi 2-3 % tuku), má vysoký obsah bílkovin (kolem 20 %), a ve srovnání s masem vepřovým velmi nízký obsah cholesterolu. Z vitaminů obsahuje více niacinu (5 mg/100g) a vitaminu B12 (2-3 µg/100g), z minerálních látek pak zinek a železo (2-3 mg/100mg).

Vepřové maso je více tučné (10-60 %), má vyšší energetickou hodnotu a vyšší obsah cholesterolu než maso hovězí. Obsah biologicky aktivních látek je podobný, jen o málo nižší než v hovězím mase, s výjimkou vitaminu B1, kterého vepřové maso obsahuje více. Tento druh masa je také vydatným zdrojem železa.

Drůbeží maso obsahuje málo tuku a hodně bílkovin (asi 25 %). Vitaminů však má poměrně málo (s výjimkou niacinu). Obsah cholesterolu v drůbežím mase kolísá, krůtí maso má asi 35 mg cholesterolu na 100 g, kuřata 80-85 mg/100g.

Tuk a cholesterol -- jak se jim vyhnout?

Problematika konzumace živočišných bílkovin spočívá v tom, že jíme-li maso, přijímáme tím značné množství tzv. "skrytého" tuku a pochopitelně cholesterolu. Živočišný tuk obsahuje větší podíl nasycených mastných kyselin, jejichž nadměrná konzumace je nežádoucí. Naproti tomu rostlinné bílkoviny neobsahují cholesterol a tuky, které jsou v rostlinných zdrojích, mají jiné, pro lidský organismus "příznivější" složení.

Rostlinné tuky obsahují větší podíl n-6 nenasycených mastných kyselin, hlavním představitelem je kyselina alfa-linolová a arachidonová. Jiné složení má tuk v rybím mase, který má vysoký obsah n-3 nenasycených mastných kyselin (alfa-linolenové, eikosapentaenové EPA, docosahexaenové DHA), které jsou nutričně velmi hodnotné. Tyto vícenenasycené mastné kyseliny jsou nesmírně důležité pro syntézu hormonů, pro činnost mozku a pomáhají chránit organismus před vznikem a rozvojem aterosklerózy.

Jsou ryby zdravé?

Rybí maso je také zdrojem minerálních látek, hlavně draslíku, fosforu, ale také selenu. Mořské ryby obsahují také větší množství jodu, fluoru a bromu. Sladkovodní ryby sice také obsahují jod, ale toto množství je řádově nižší. Rybí maso je rovněž cenným zdrojem vitaminů. Mořské ryby mají ve svém mase širší zastoupení jednotlivých vitaminů než ryby sladkovodní. Jak sladkovodní, tak mořské ryby obsahují větší množství vitaminu A; mořské ryby jsou bohatým zdrojem vitaminu D. Rybí maso obsahuje průměrně asi 50-60 mg cholesterolu na 100 mg.

Vegetariánství a výživa starších dětí

Jen málokterá matka-vegetariánka živí své dítě "normální" stravou. Byly zveřejněny výsledky studie, která porovnávala zásobení organismu některými důležitými nutričními faktory u starších dětí (11-14 let) s vegetariánskou stravou. Tato data byla porovnána s kontrolní skupinou dětí, která se živila "normálně".

Děti-vegetariáni měly nižší hodnoty téměř všech sledovaných ukazatelů, např. železa, vápníku, bílkovin, měly nižší hmotnost a tělesnou výšku. Naproti tomu měly i nižší hladinu lipidů v krvi, cholesterolu a triacylglycerolů, což je samozřejmě příznivý jev. Vzhledem k větší spotřebě čerstvého ovoce a zeleniny jsou děti- vegetariáni, více zásobeny vitaminem C.

Nelze tedy říci, že vegetariánská strava je pro starší děti úplně nevhodná, nicméně je třeba velice pečlivě sestavit jídelníček, aby bylo možné jeho pestrým složením dosáhnout zásobení dětského organismu všemi potřebnými látkami. Především je nutné dbát na dostatečný přísun mléka, mléčných výrobků a vajec. Optimální by bylo doplnit stravu bílým masem a rybami. Pokud dětem nedovolíme tento "ústupek", je nutné doplnit stravu vhodným nutričním preparátem.

Nedostatky ve výživě v dětství se často nedají v dospělosti již napravit, např. naprosto klíčové je zásobení vápníkem právě v období růstu a dospívání, případným pozdějším příjmem vápníku nelze již nikdy vzniklý deficit nahradit.

Je vegetariánství vhodné pro každého?

Vegetariánství je alternativa - právo volby, které má každý z nás. Pro malé děti, těhotné a kojící ženy, pro seniory a rekonvalescenty je však tento způsob výživy naprosto nevhodný a může mít závažné zdravotní důsledky.

Pro vegetariány je nezbytné doplnit svoji stravu potravními doplňky s vitaminem B12, železem a zinkem. Vitamin B12 se vyskytuje výhradně v živočišných zdrojích, železo a zinek se vyskytují i v rostlinách, ale jejich stravitelnost z těchto zdrojů je menší než ze zdrojů živočišných. Totéž platí samozřejmě i pro vegany, kteří by měli navíc konzumovat doplňky s vápníkem. Nejbohatším a pro člověka nejlépe využitelným zdrojem vápníku je totiž mléko a mléčné výrobky, které vegani ze své stravy vylučují.