Vánoce – svátky jídla a pití?

Rozzářené výklady s vánoční výzdobou nás již na konci listopadu upozorňují, že Vánoce jsou za dveřmi. Mnozí z nás se těší na dny plné pohody a klidu, pro někoho však znamenají vánoční svátky jen vánoční úklid a také nějaké to kilo navíc v podobě cukroví, a jiných laskomin, které vánoční stůl nabízí. Pro ty, kteří rádi představují tak Vánoce "nebezpečné" období plného pokušení. Je však možné trochu pozměnit zažitý jídelníček a užít si vánoční hodování bez nebezpečí přejedení a trávicích potíží.

Předkrm

Klasickým předkrmem se staly šunkové závitky se šlehačkou, ochucenou křenem. Tato volba není příliš šťastná, nejen, že se nejedná o postní jídlo, ale není ani zdravé. Ve 100 gramech šlehačky se skrývá téměř 33 gramů tuku a 105 mg cholesterolu, ve 100 gramech šunky 7 g tuku a 68 mg cholesterolu.
Zkusme tentokrát zvolit jiný druh předkrmu, např. krevetový koktejl se zakysanou smetanou, třenou lučinu nebo žervé v kornoutku ze salátového listu, vařený chřest s pikantní omáčkou nebo kopeček pikantního sýra na půlce kompotované broskve. Krevety a jiné plody moře jsou bohatým zdrojem jodu, mléčné výrobky obsahují dobře stravitelný vápník. Chřest má malý energetický obsah, zato je zdrojem vlákniny, draslíku a vápníku.

Polévka

Před hlavním chodem se ve většině domácností servíruje rybí polévka, zahuštěná jíškou a doplněná zlatavě opečenou houstičkou. Málokdo si uvědomí, že jen tato porce polévky téměř pokryje energetický příjem určený na večeři. Protože nás ještě hlavní chod, měli bychom být při přípravě polévky střídmější. Kapří vývar doplníme pochopitelně zeleninou, pokud je nakrájená nebo dokonce nahrubo nastrouhaná, nemusíme už polévku zahušťovat jíškou. Bílá mouka, kterou používáme při přípravě jíšky, představuje v podstatě prázdné kalorie. Osmaženou houstičku můžeme nahradit pomocí corn-flakes, nebo ji úplně vynechat.

Kapr, filé nebo vepřový řízek?

Tradičním pokrmem na vánočním stole je u nás smažený kapr a bramborový salát, někdo však dává přednost obalovanému řízku z vepřové kýty, jiní volí rybí filé, nejčastěji z mořské štiky. Jaký je mezi těmito pokrmy rozdíl?

Energie, tuk a cholesterol
Vepřové maso je tučnější než maso rybí. Zatímco snědením řízku z libové vepřové kýty o hmotnosti 100 g sníme zároveň 14,2 g tuku, stejná porce kapra obsahuje pouze 6,1 gramů tuku, filé dokonce jen 0,6-0,9 gramů. Tuk ve vepřovém mase obsahuje větší podíl nasycených mastných kyselin, jejichž nadměrná konzumace je ze zdravotního hlediska nežádoucí. Jiné složení má však tuk v rybím mase, který má vysoký obsah n-3 nenasycených mastných kyselin (alfa-linolenové, ze které vzniká eikosapentaenová EPA a docosahexaenová DHA), které jsou nutričně velmi hodnotné. Tyto vícenenasycené mastné kyseliny jsou pro člověka nesmírně důležité. Jsou potřebné např. pro syntézu hormonů, pro vývoj a činnost mozku, ale pomáhají také snižovat hladinu lipidů (zejména triglyceridů) v krvi a chránit nás před rizikem mrtvice a infarktu myokardu.

S obsahem tuků souvisí i obsah cholesterolu. Porce vepřového masa (100g) obsahuje 64 mg cholesterolu, porce kapra 67-70 mg a porce filé z mořské štiky 45-50 mg. Protože denně bychom neměli stravou přijmout více než 300 mg cholesterolu, porcí masa na talíři by nemělo být mnoho. Cholesterol totiž obsahují i další potraviny - vejce, máslo, sýry, cukroví, plněné máslovými krémy a pod.

Zajímavé je srovnání energetického obsahu, stejné množství vepřového masa má téměř trojnásobné množství energie (845 kJ) než mořská štika. Kapří maso je tučnější než maso mořské štiky, má tedy i vyšší energetický obsah (524 kJ/100g, štika jen 294kJ/100g). Z tohoto srovnání tedy vyplývá, že lidé, kteří sledují svoji váhu, by měli dát jednoznačně přednost rybímu filé před kaprem a vepřovým.

Je rozdíl mezi mořskými a sladkovodními rybami?
Rybí maso je zdrojem minerálních látek, hlavně draslíku, fosforu, ale také selenu. Mořské ryby obsahují také větší množství jodu, fluoru a bromu. Sladkovodní ryby sice také obsahují jod, ale toto množství je řádově nižší. Rybí maso je rovněž cenným zdrojem vitaminů. Mořské ryby mají ve svém mase širší zastoupení jednotlivých vitaminů než ryby sladkovodní, jsou hlavně cenným zdrojem vitaminu A a bohatým zdrojem vitaminu D. Např. ve 100 gramech filé z mořské štiky se nachází 0,1 mg vitaminu A, 1,0 mg vitaminu D a 74 mg jodu. Kapří maso má řádově nižší obsah vitaminu A (0,04 mg) a jodu (1,7 mg), obsahuje pouze stopy vitaminu D.

Maso kapra a mořské štiky obsahuje v podstatě stejné množství bílkovin (17,5 a 18,8g/100g). Rozdíl je však v jejich složení, kapr má vysoký podíl zejména kyseliny glutamové a asparagové, mořská štika má zhruba stejné zastoupení esenciálních aminokyselin, ale jejich množství je vyrovnanější.

Další velmi podstatný rozdíl mezi masem sladkovodních a mořských ryb obecně je v obsahu n-3 nenasycených mastných kyselin. Ty jsou primárně obsaženy v planktonu a nejbohatším přirozeným zdrojem pro člověka jsou tedy mořské ryby, hlavně ty, které mají vyšší obsah tuku a žijí ve studenějších mořích, např. makrela, sleď a tuňák. Maso těchto ryb obsahuje zhruba 3-5 g n-3 nenasycených mastných kyselin ve 100 gramech masa. Pro nepřátele rybího masa malá útěcha - vepřové maso je cenným zdrojem železa (3,5 mg/100g), maso rybí obsahuje železa méně, zhruba 1mg.

Smažit, fritovat nebo dusit?
Poslední problém ve výběru štědrovečerního pokrmu spočívá ve způsobu jeho přípravy - tradiční a velice oblíbená kuchyňská úprava je obalení porce masa v trojobalu a následné smažení. Tento způsob přípravy však patří mezi nejméně zdravé. Spojením smaženého masa a "nefalšovaného" bramborového salátu s majonézou se štědrovečerní večeře stává přímo kalorickou bombou. Strouhanka nasaje další množství tuku, které sníme. Použijeme-li na smažení nesprávný druh tuku (tzv. stolní olej, jak se často stává), pak samotné smažení je navíc rizikové z hlediska možného vzniku nežádoucích látek při vysokých teplotách smažení.

Chceme-li zvolit zdravější a šetrnější způsob přípravy masa, je vhodnější ho dusit, např. se zeleninou, péci na pánvi bez tuku nebo rychle grilovat. Pokud se nechceme vzdát smažení, použijeme zásadně tuk, určený pro vysoké teploty t.j. ztužený tuk nebo fritovací olej. Porce ryby nemusíme smažit dlouho, strouhanka by měla mít zlatavou nikoliv tmavě hnědou barvu. Smažíme-li hodně porcí najednou, vyplatí se tuk na pánvi vyměnit. Pro smažení více porcí je výhodnější použít fritézu.

Příloha

Také klasický bramborový salát můžeme letos připravit jiným způsobem - část majonézy můžeme nahradit jogurtem, odvážní pak místo majonézy použijí pouze jogurt se lžící zakysané smetany.

Desert

Po skončení večeře se podává desert, u nás běžně sladký, nejčastěji vánoční cukroví a tažený závin s jablky. Vánoce bez cukroví si těžko dokážeme představit, nemusíme si ho odpírat, jen těch kousků, které jsou navíc často plněny máslovými krémy, nesmí být mnoho. Závin s jablky je kaloricky i nutričně hodnotnější.

V některých rodinách se místo sladkého desertu podávají sýry, spolu s červeným vínem. Sýry jsou výborným a dobře využitelným zdrojem vápníku, obsahují větší množství vitaminu B2 (riboflavinu), zinku, esenciálních mastných kyselin a vitaminu A. Chuťově nejoblíbenější jsou tučné sýry, které sice mají vyšší obsah vitaminu A a E, na druhou stranu mají vyšší energetický obsah, více cholesterolu a z těchto důvodů bychom jich neměli konzumovat větší množství.

A co alkohol?

Ke slavnostní večeři neodmyslitelně patří i sklenice dobrého vína. V posledních letech doporučují odborníci na výživu mírnou konzumaci vína nebo piva. Pod pojmem mírná konzumace se myslí denně jeden alkoholický nápoj pro ženy a dva pro muže. Jeden alkoholický nápoj představuje 12 g alkoholu, t.j. 1,2-1,5 dl vína nebo 3 dl piva. Naproti tomu bychom měli úplně vynechat destiláty, tzv. tvrdý alkohol. Odborníci tvrdí, že mírná konzumace alkoholu zpomaluje degenerativní sklerotické změny na cévách a zpomaluje tak postup aterosklerózy. V krvi stoupá HDL cholesterol, alkohol také pravděpodobně přispívá ke snižování endogenního cholesterolu, tedy takového, který si náš organismus sám vyrábí.

Při výběru alkoholu bychom měli dávat přednost červenému vínu, které má vysoký obsah polyfenolů (kvercetin, katechin, resveratrol). Tyto látky chrání náš organismu před škodlivým působením volných kyslíkových radikálů a mají pravděpodobně preventivní účinky před kardiovaskulárními a nádorovými chorobami. V tomto případě však rozhodně neplatí "čím více, tím lépe". Při výběru nápojů a jejich pití bychom měli být střídmí. Nadměrná konzumace alkoholu je spojena s velkými zdravotními riziky - působí toxicky na jícen, podílí se na zánětech žaludku, je hlavní příčinou chronického zánětu slinivky břišní a způsobuje těžké poškození jater. Ženy by měly být s pitím alkoholu ještě opatrnější než muži, protože mají nižší aktivitu enzymu (alkoholdehydrogenázy), který je odpovědný za odbourávání alkoholu v organismu. U žen např. dochází k rychlejšímu vzniku závislosti na alkohol, než u mužské části populace.

Po přečtení předchozích řádků máte možná dojem, že vánoční hodování je životu nebezpečné a cokoliv sníte, obrátí se proti Vám. Samozřejmě tomu tak není. Tento článek by měl být pouze malou inspirací jak obměnit zažitý jídelníček a posunout výběr potravin směrem k těm "zdravějším". Jezte pestře a střídmě - není nutné se zříkat určitých pokrmů, jen je třeba dodržet míru a už při nakupování potravin a jejich kuchyňské úpravě více přemýšlet.