Tuky mohou škodit i prospívat

Z NABÍDKY LÉKÁRNA.CZ

WALMARK Lecithin forte 1325 mg 150 + 30 tobolek NAVÍC

SKLADEM

389 Kč

Do lékárny

NATUREVIA Omega 3 One a Day 60 kapslí

SKLADEM

289 Kč

Do lékárny

MÖLLER´S Omega 3 Double 112 kapslí

SKLADEM

289 Kč

Do lékárny

V lidském těle totiž hrají důležitou roli. Tuky (lipidy) a látky tukům podobné (lipoidy) představují organické sloučeniny zásadního významu – jsou energeticky nejbohatší složkou potravy a mají stěžejní úlohu pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K). V organizmu tvoří zásoby energie a jsou součástí buněčných membrán. Některé z nich zajišťují správnou funkci svalů, včetně srdečního. Na druhou stranu, nadměrný přívod tuků má za následek obezitu a je rizikovým faktorem pro vznik aterosklerózy. Stejně jako se rozlišuje tzv. dobrý a zlý cholesterol, lze i tuky rozdělit na prospěšné a škodlivé. Výživová doporučení mohou být pro běžného konzumenta těžko použitelná, protože nemusí být zcela zřejmé, kolik a jakého tuku by měl denně člověk vlastně zkonzumovat, aby dodržel zásady zdravé výživy.
Existuje jednoduchá pomůcka, která srovnává obsah tuku, nasycených a nenasycených mastných kyselin v rostlinných a živočišných tucích a usnadní tak dodržet příjem doporučeného množství správných tuků. Lépe než gramy si totiž představíme lžíci rostlinného tuku nebo slabě či silně namazaný plátek chleba.

Pozor na skryté tuky
Podle doporučení nutričních terapeutů si musíme dávat pozor nejen na množství, ale i druh tuků, a to nejen z hlediska jejich původu (tuky rostlinné a živočišné), ale také na tuky zjevné a skryté. Zatímco zjevné tuky konzumujeme v podobě olejů nebo tuků na mazání, určité množství skrytého tuku zkonzumujeme také nevědomky v podobě uzenin, sladkostí, tučných mas či tučných mléčných výrobků.
Průměrný denní příjem energie dospělého člověka by se měl pohybovat mezi 8 000 a 10 000 kJ, přičemž 30 až 35 procent energie by mělo pocházet z tuků, což představuje 63 až 92 g tuků denně. Je nutné si uvědomit, že i pestrý jídelníček zdravě se stravujícího člověka obsahuje řadu skrytých tuků, proto bychom měli jejich příjem snížit a pro konzumaci zjevných tuků vybírat ty kvalitní.
Například denní jídelníček, který kromě ovoce, zeleniny a příloh obsahuje také nízkotučný jogurt a celozrnný chléb s džemem ke snídani, kuřecí prsa k obědu, celozrnný chléb s nízkotučným mlékem ke svačině a celozrnný toast s vařenou šunkou a polotučným sýrem k večeři, obsahuje 16,5 g skrytého tuku. Pro doplnění celkového denního příjmu tuku v tomto případě zbývá přibližně 55 g tuku.

V jídelníčku by měl dominovat kvalitní tuk rostlinného původu
Vzhledem k tomu, že skrytý tuk je většinou živočišného původu, zbytek denní dávky je dobré pokrýt tuky rostlinnými. Platí totiž pravidlo, že pouze 1/3 denního příjmu tuků by měla být hrazena tuky živočišnými a 2/3 tuky rostlinnými. Jídelníček proto můžeme doplnit například tak, že 1 plátek chleba silněji namažeme nízkotučným rostlinným tukem, na úpravu masa či ryb použijeme 4 lžíce oleje a celozrnný chléb ke svačině a toast k večeři doplníme vždy vrchovatou čajovou lžičkou 60% rostlinného tuku. Do zeleninových salátů v průběhu dne pak můžeme použít 15 g oleje, což odpovídá 3 lžícím. Kvalitní rostlinné tuky a oleje obsahují důležité vícenenasycené mastné kyseliny omega 6 a omega 3, které pomáhají udržovat hladinu cholesterolu v krvi a mají důležitou úlohu v prevenci srdečně-cévních onemocnění.

Jednoduchou pomůcku pro zařazování optimálního množství správných tuků do jídelníčku najdete v této tabulce.