Nespavost je porucha usínání nebo trvání spánku.
Z NABÍDKY LÉKÁRNA.CZ
1. Uléhejte do postele v pravidelném čase
Mnoho z nás nedodržuje alespoň přibližně pravidelnou dobu, kdy chodí spát. To ale narušuje denní rytmus, může se negativně projevit na kvalitě spánku a způsobit stavy extrémní únavy, podrážděnosti a ztráty koncentrace. Pravidelnost je totiž základním kamenem spánkové hygieny. Vstávat a uléhat bychom měli zhruba ve stejnou dobu, rozdíl mezi jednotlivými dny by neměl být větší než jedna hodina. Ideální čas spánku je od 22. hodiny, kdy nejvíce regenerují nadledvinky – tedy orgán, který je zodpovědný za tvorbu stresových hormonů a vůbec se významně podílí na regulaci hormonálního systému. Dostatečný spánek v tuto dobu tak zvyšuje odolnost vůči stresu a snižuje jeho vliv na organismus.
Čtěte také: Poruchy spánku mohou být příznakem jiných nemocí
2. Odbourejte používání elektroniky
Mezi mylné domněnky patří, že dobrým způsobem, jak se před spaním uvést do klidového režimu, je večerní sledování filmů či seriálů. Používání elektroniky, ať už počítače, čteček knih, chytrých telefonů nebo sledování televize před spaním ale naopak schopnost klidně usnout zhoršuje. Odborníci doporučují vyhýbat se technologiím vyzařujícím modré světlo, které vychází z počítačů, chytrých telefonů, tabletů a televizí minimálně hodinu před tím, než jdeme spát. Modré světlo totiž zabraňuje produkci melatoninu, který spouští ospalost. Lepším řešením pro zaplašení neodbytných myšlenek je přečíst si několik stran knížky.
3. Černočerná tma vám pomůže
Nemáte žádné závěsy, rolety nebo žaluzie a svítí vám do oken pouliční světla? Chyba! Pro klidný a hluboký spánek je totiž vůbec nejvhodnější úplná tma. Tělo se díky ní dozví, že je skutečně čas odpočívat, za což je odpovědný již zmíněný hormon melatonin. Proto byste v oknech rozhodně nějaké stínění mít měli. Pokud vám nevyhovuje, že se ráno probudíte opět do tmy, existují na trhu chytrá řešení vašeho problému:
„Do rolet nebo žaluzií už umíme zabudovat i elektronické spínací hodiny nebo sluneční čidlo. V určitou dobu se pak stínění podle denní doby otevře, takže se vaše tělo může fyziologicky probudit,“ vysvětluje Jan Žižlavský, odborník na stínění z opavské společnosti Isotra.
Čtěte také: Mikrospánek, únava a ospalost jsou častou příčinnou dopravních nehod
4. Konzumace jídla těsně před spaním
Častým zlozvykem je mít večerní odpočinek spojený s dobou, kdy se lze „konečně v klidu najíst“. Jíst bychom však měli nejpozději jednu až dvě hodiny před spaním, a také pečlivě vybírat potraviny. Pokud se najíme na noc, udržujeme v chodu trávicí trakt včetně jater, což se může negativně projevit na regeneraci. Usnout po jídle sice může být snazší, protože pokud zkonzumujeme větší množství sacharidů, vzroste hladina glukózy v krvi a organismus vyplaví inzulín. Ten tuto hladinu sníží obvykle na hodnotu nižší, než byla předtím, což se projeví pocitem únavy a usnadní usínání. Jíst před spaním se však obecně nedoporučuje. Glukóza, která není energeticky využita, se přemění na tuk a ten se následně uloží. A to se samozřejmě projeví na přibírání na váze.
Čtěte také: Potraviny pro dobrý spánek
5. Konzumace alkoholu a kofeinu
Kofein je stimulant, který obecně slouží k probuzení organismu a je i tam, kde bychom ho běžně nehledali. Tedy nejen v kávě, ale i v tzv. kolových nápojích, čokoládě, černém a zeleném čaji, ale také v prášcích proti bolesti či nachlazení. Pro kvalitní spánek bychom kofein neměli konzumovat čtyři až šest hodin před ulehnutím. Podobné je to i s alkoholem, o němž se traduje, že pomáhá lépe spát. Ve skutečnosti má přesně opačný účinek, navíc způsobuje pocení, bolesti hlavy a pocit žízně. Může pomoci rychleji usnout, organismus si však dostatečně neodpočine.
Máte-li ale rádi kafíčko i večer, sáhněte po tom bez kofeinu. Pitný režim obohaťte o bylinky na spaní v podobě čajů, sirupů a extraktů nebo doplňků stravy.
Čtěte také: Spánková laboratoř může odhalit příčiny nespavosti
6. Čistý vzduch = lepší spánek
Pro optimální regeneraci organismu ve spánku je důležitý přísun kyslíku, tedy čerstvého vzduchu, po celou noc. Především nyní v létě to znamená spánek při otevřeném okně, přičemž ale venkovní vzduch může obzvlášť ve městech obsahovat mnoho nečistot, prostě smog. Na venkově zase může být problémem zvýšená koncentrace alergenů, jako jsou především pyly. Abychom ve spánku dýchali čistý vzduch, je vhodné si do ložnice pořídit kvalitní čističku vzduchu. Některé typy kromě odfiltrování škodlivých látek nabízí díky speciální technologii možnost vytvořit si vlastní příjemné mikroklima i během teplých letních nocí.
7. Kvalitní matrace je základ
V posteli trávíme téměř třetinu svého života, ale matrace stále patří do kategorie zboží, které necháváme mnoho let přesluhovat, i když nám to neprospívá.
„Matraci bychom měli měnit jednou za 8 až 12 let, to v případě, že je kvalitní a neproleží se. Pokud se matrace proleží, neposkytuje tělu správnou oporu a je třeba ji vyměnit dříve. Hlavním důvodem k výměně je hygiena, jelikož na matraci ležíme každý den ideálně 8 hodin, to i v případě, že jsme nemocní, potíme se apod.,“ upozorňuje Martin Vaškovic ze společnosti Magniflex..
Není pravdou, že lepší je pro nás tvrdá matrace. Rozhodně bychom si neměli vybírat věc, která má na naše zdraví tak zásadní vliv, jen přes internet. Koupi matrace musíme brát jako investici do svého zdraví, a proto jejímu výběru věnovat čas a dobře zvážit i finanční možnosti. Nebojte se zajít i do několika showroomů s matracemi a důkladně matrace vyzkoušet.
Při výběru matrace je důležitá co nejlepší anatomická i ortopedická podpora, která zajistí našim svalům, kloubům i páteři maximální uvolnění během nočního odpočinku. I když každému vyhovuje jiná tuhost, optimální matraci poznámek tak, že by měla vytvořit dostatečnou oporu pro ramena a kyčle, aby dokonale podepřela záda. Při výběru pamatujme na to, že pokud ležíme na boku, musí být páteř v jedné rovině a při ležení na zádech musí být zase zachované její přirozené zakřivení.
8. Relaxace a pohodlí
Před spaním je důležité uvolnit tělo i mysl. Stav, kdy ležíme po celém dni v posteli, víme, že za pár hodin vstáváme, jsme unavení, ale přesto se nám nedaří usnout, zná snad každý z nás. Kromě tělesné hygieny je proto zapotřebí i hygiena mentální – zapomenout na pracovní záležitosti, na vše, co jsme ten den zapomněli udělat, anebo jak si vede dítě ve škole. Jak se před spaním uvolnit? Pomáhá ztlumené světlo, tichá a klidná hudba, horká koupel, svíčky nebo jóga. Můžete se pokusit tělu dodat patřičné minerály. Užívejte hořčík, který působí na psychickou činnost organismu. Zkuste si vzít do postele nahřívací polštářek, plněný špetkou sušené levandule, která po zahřátí vytvoří decentně jemnou a velmi příjemnou vůni. Pro pohodlný spánek vyzkoušejte Magniflex polštář s paměťovou pěnou.
Tak tedy dobrou noc!
Pomoci s výběrem vám také mohou lékárníci v online poradně na Lékárna.cz. Ve všední dny, v časech 10-14 hodin, zastihnete lékárníky na online chatu, v ostatních časech můžete kontaktovat lékárníky na emailu - odpověď v tomto případě čekejte během následujících 24 hodin (v pracovní dny).
Komerční sdělení
Od založení společnosti Magniflex v roce 1962 právě uplynulo 60 let. Toto významné výročí oslavuje nejen vznik společnosti, ale také výjimečnou značku, jejímiž silnými stránkami jsou poctivé řemeslo a neustálá inovace.
