Skladba jídla

V minulých dílech jsme se naučili nejíst jako o závod, ale jídlo zpomalit, a jíst menší množství tak, abyste hubli půl kg do týdne. V dnešním díle si povíme o tom, jak pozměnit skladbu jídla, abyste snížili energetický příjem a hubnuli. Budeme se však snažit, aby byly ochuzeny pouze buňky tukové, ne však na úkor chuťových. K tomuto tématu se budeme samozřejmě vracet, protož sestavení správného a dobrého jídelníčku je základ rozumného hubnutí. I při snížení příjmu je nutné, aby tělu byly dodány všechny základní živiny, vitaminy, minerální látky a vláknina. Seznamte se tedy trochu blížeji se základními živinami, které naše tělo potřebuje.

Bílkoviny(proteiny) jsou pro správnou výživu nepostradatelné, neboť jsou základními stavebními kameny našeho organismu. V 1 g bílkovin je obsaženo přibližně 17 kJ energie(4 kcal). Kolik byste měli konzumovat bílkovin?

Oficiální doporučení stále hovoří o tom, že bílkoviny by měly tvořit zhruba 15 procent energetického příjmu. To je v pořádku, pokud není nutno snižovat celkový příjem energie. Pokud dospělý člověk nechce hubnout ani tloustnout a může si dovolit jíst 10 000 KJ denně, stačí když 15 % tvoří bílkoviny. To znamená, že na bílkoviny je možno využít 1500 KJ - v jídelníčku bude tedy 88 g bílkovin (1500 kJ : 17 kJ).

Při hubnutí se však doporučuje zvýšit přívod bílkovin až na 25 -30 % celkové energie. Zcela jiná situace nastává totiž v momentě, kdy je nutno snížit celkový příjem energie např. na 5000 KJ. Pokud se budete držet doporučení o 15 % zastoupení bílkovin, připadne na bílkoviny 750 KJ, v absolutním množství to je 44 g bílkovin. Oficiální doporučení vyjadřující potřebu bílkovin v absolutních hodnotách, hovoří o nutnosti zajistit 0,8g –1 g bílkovin na 1 kg hmotnosti člověka (obézní váží většinou 2-3x více než 44 kg).

Pokud obézní zvýší přívod bílkovin na 25-30 % celkové energetické hodnoty (přijímá něco mezi 70-90 g bílkovin denně), má to pro něj několik výhod:

1. Pokud rozdělí jídlo do 5 denních porcí, zbaví se pocitu hladu (potraviny s vyšším obsahem bílkovin potlačují hlad).
2. Množství svalové hmoty zůstává zachováno, neklesá tedy bazální metabolismus a hmotnostní úbytky dlouho vydrží.
3. Tento režim je velice komfortní, stálá hladina glykemie (vysvětlíme v dalších dílech) podporuje dobré soustředění se na práci a ostatní činnosti.
4. Je možno bez problémů naplnit doporučenou denní dávku vápníku (při 15 % podílu se horko těžko pokryje polovina doporučené dávky. Doporučená denní dávka vápníku je 800 – 1000 mg).

Velice důležité je, abyste se při výběru potravin s vyšším obsahem bílkovin nesoustředili jen na maso, ale abyste věnovali pozornost nízkotučným mléčným výrobkům (zejména zakysaným), rostlinnému masu, vaječnému bílku a luštěninám.

Sacharidy jsou jedním z hlavních dodavatelů energie. Ačkoliv v 1 g sacharidů je obsaženo prakticky stejné množství energie jako v 1 g bílkovin, to je 17 kJ, vzhledem k jejich mnohem vyššímu poměrnému zastoupení ve stravě přispívají zejména jednoduché cukry velkou měrou k tvorbě obezity. Percentuálně by sacharidy měly při hubnutí zaujímat okolo 40-50% energetické hodnoty, což představuje 120 – 150 g sacharidů při příjmu okolo 5 000 kJ.

Tuky jsou nejvydatnějším koncentrovaným zdrojem energie (v 1 g tuku je obsaženo přibližně 38 kJ). Tuky by měly tvořit zhruba 25-30% celkové energetické hodnoty, což představuje při hodnotě 5 000 Kj, 35 - 40 g tuku. Jednou z hlavních příčin špatného zdravotního stavu našeho národa, je nadměrná spotřeba zejména živočišných tuků, i když v posledních letech se situace zlepšila.

V dalších dílech se zaměříme na sestavení jídelníčku a na podrobnější rozebrání základních živin.

Extratip

Pokud se chcete odměnit za svoji pouť na cestě ke změně životního stylu nebo chcete nastartovat změnu nebo si chcete jenom aktivně odpočinout, pojeďte se společností ISTOB na Madeiru. Týdenní či 2-týdenní redukčně kondiční pobyty se konají od 25.10 – 1.11. resp. do 8.11.2003. Program tvoří 2x denně cvičení, akvaaerobik, koupání, výlety po ostrově, možnost potápění, poradenství Ivy Málkové o hubnutí. Podrobněji o redukčně-kondičních pobytech na www.istob.cz akce.