Nedostatečná výživa je důsledkem nepoměru mezi energetickými požadavky organizmu energií z potravin.
Kdy nejčastěji dochází k rychlejšímu nárůstu množství tělesného tuku?
Takových období je v našem životě hned několik. První nárůst tělesného tuku bývá spojen s přechodem na druhý stupeň základní školy, případně víceletá gymnázia, kdy se žákům zvýší počet hodin strávených jak ve škole, tak při učení a přípravě na další školní den. K dalšímu nárůstu tělesného tuku obvykle dochází v pubertě, tedy v období výrazných hormonálních změn, ovlivňujících mimo jiné i metabolizmus a ukládání tuků. Do plavek se nám nemusí chtít ani po nástupu na vysokou školu, případně do zaměstnání, kdy opět klesá každodenní pohybová aktivita a naopak roste čas strávený sezením u počítače, v autě apod. U žen je rizikovým obdobím také těhotenství, kojení a mateřská dovolená. U obou pohlaví pak zpravidla dochází k nárůstu tělesného tuku ještě okolo 50. roku života – u žen díky menopauze, u mužů díky poklesu hladiny pohlavních hormonů.
Není tuk jako tuk
Pokud se nadbytečný tuk hromadí v oblasti pasu, hromadí se zároveň i uvnitř břišní dutiny, a to zejména v okolí jater a střev. Hovoříme o zvýšeném množství vnitrobřišního (útrobního, viscerálního) tuku. Tento tuk zvyšuje v těle hodnoty zánětlivých látek a v organizmu probíhá sice mírný, ale dlouhodobě působící zánět (chronický celotělový zánět), který má velký dopad na celkové zdraví. Dalšími příčinami vzniku zánětlivého stavu organizmu může být nevhodné množství a výběr potravin, ale také nedostatečný příjem tekutin a dehydratace. Proto se v současnosti uplatňuje v rámci léčby obezity mimo jiné i dietně fyzická intervence, tj. zlepšení složení jídelníčku, samozřejmě s důrazem na pitný režim a zvýšení pohybové aktivity.
V rámci zlepšení složení stravy se aktuálně doporučuje protizánětlivá, tzv. nízkohistaminová dieta, což je sice záhadně znějící název, ale znamená prosté omezení průmyslově vysoce zpracovaných potravin, jednoduchých cukrů a nasycených tuků ve stravě. S tímto doporučením jde ruku v ruce doporučení k pitnému režimu, v jehož případě je nutné omezit na minimum konzumaci alkoholu, omezit i slazené a energetické nápoje a nahradit je přírodními minerálními, pramenitými nebo kojeneckými vodami. Vhodné jsou zejména slabě a středně mineralizované vody, protože změna složení stravy vyžaduje i dostatečný přísun velkého spektra minerálních látek. Mezi přírodními minerálními vodami si můžeme vybírat ty nejvhodnější s ohledem nejen na naše chutě, ale také na náš aktuální zdravotní stav a životní styl. K tomu slouží informace na etiketě lahve. A proč nízkohistaminová strava? Protože jak zvýšené množství vnitrobřišního tuku, tak nevhodné potraviny vedou k aktivaci buněk imunitního systému, které uvolňují histamin poškozující organizmus – složení stravy a správný pitný režim může tomuto procesu zabránit.
Hlad versus žízeň
Pitný režim ale souvisí s hubnutím a snižováním množství tělesného tuku i přímo. Známé přísloví »hlad je převlečená žízeň« říká, že nedostatečné zavodnění organizmu, tedy dehydratace, může vést k falešnému pocitu hladu. Nedílnou součástí každého redukčního režimu by proto logicky měl být dostatečný příjem tekutin. Ten je důležitý i z jiných důvodů. Větší výdej energie než její příjem za účelem snížení tělesné hmotnosti vede k tvorbě většího množství odpadů z metabolických pochodů – tělo je nutné více zavodnit, aby se těchto zplodin mohlo snadněji zbavit. A protože spolu s odpadními látkami odchází z těla močí a potem také minerální látky, je k pití vhodnější přírodní minerální voda než voda obyčejná. Přírodní minerálky doplňují tělu důležité minerální látky (např. hořčík, vápník, draslík nebo fluor), navíc v dobře dostupné formě, díky které je tělo dokáže lehce vstřebat a snadno využít.
Nedostatečný pitný režim v redukčním období může vést nejen k bolestem hlavy, únavě a pocitu slabosti, ale také k výraznému pocitu chuti na sladké, případně pocitu hladu obecně. Navíc únavu si často spojujeme s nedostatkem jednoduchých cukrů, a tak sladký doping používáme poměrně často. To všechno pak může vést k porušování a následnému ukončení redukčního režimu. Z hlediska krevních parametrů můžeme opakovaně pozorovat, že při nedostatečném pitném režimu v redukčním období stoupá například hladina kyseliny močové nebo močoviny v krvi. Nedostatečný příjem tekutin má tedy negativní dopad jak na psychickou a fyzickou kondici, tak na metabolizmus jako takový.
Bez pohybové aktivity to nejde
Pravidelnou sportovní aktivitu nelze ničím nahradit – nic jiného nedokáže budovat svalovou hmotu a zabránit rozkladu nevyužívaných svalů. K tomu aktivní pohyb stimuluje enzymy spalující tuky pro výrobu energie – při tréninku se mění zdroj energie pro svalovou činnost z cukru, který se nachází v krevním oběhu, na tuk, který je uskladněn v samotném svalu i jinde v těle. Pracující svaly navíc spalují jako doplňkové palivo některé aminokyseliny, které by jinak dosáhly v těle toxických hodnot.
10 dalších důvodů, proč cvičit – pravidelná pohybová aktivita:
- pomáhá snížit tělesnou hmotnost a formuje postavu,
- zlepšuje kondici neboli kardiorespirační fitness,
- snižuje množství vnitrobřišního tuku, a působí tak protizánětlivě,
- zvyšuje mobilitu kloubů, zpevňuje kosti a pomáhá předcházet osteoporóze,
- snižuje krevní tlak a s ním riziko srdečně cévních onemocnění,
- snižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu,
- snižuje riziko rozvoje Alzheimerovy choroby,
- uvolňuje v mozku hormony štěstí, které vyvolávají příjemné pocity, zlepšuje náladu,
- kompenzuje negativní vliv dlouhodobého stresu,
- zesiluje libido a zvyšuje sexuální výkon.
Hubnutí, pohyb a hydratace…
Pohybová aktivita by tedy měla být nedílnou součástí redukčního režimu stejně jako pitný režim, který hraje důležitou roli i při samotném sportování, nejen celkově při hubnutí. Když se pohybujeme, rychleji dýcháme a více se potíme, zejména v teplém prostředí. Pracující svaly potřebují vodu k ochlazování, ale také ke stálému přívodu živin a odvodu zplodin metabolizmu. Každodenní potřeba tekutin zdravého člověka se pohybuje v závislosti na tělesné hmotnosti okolo 2 litrů (30–35 ml na 1 kg tělesné hmotnosti a den), v rámci redukčního režimu se množství tekutin doporučuje navýšit o 10–20 % (podle toho, jak je redukční režim přísný). Potřeba tekutin vzrůstá v teplém i studeném, ale především v suchém nebo větrném prostředí. Při sportu a pohybu je obecně potřeba tekutin také vyšší. Pod pojmem tekutiny se rozumí veškeré zdroje, tedy nejen nápoje, ale i voda z potravin a pokrmů jako z ovoce a zeleniny nebo polévek a salátů. Samotné nápoje mohou tvořit kolem 1,5 litru na den.
V potu ztrácíme s vodou i minerální látky, které musíme tělu doplnit spolu s tekutinami. Výhodné jsou z tohoto pohledu středně mineralizované vody, protože ty vrátí organizmu ztracené minerální látky. Silně mineralizované vody (obsah rozpuštěných pevných látek 1500–5000 mg/l) jsou vhodné při velké zátěži v namáhavých provozech, v letním období nebo při sportu, kdy je třeba tělu rychle doplnit tekutiny a zároveň minerální látky. Nedostatek minerálních látek stejně jako nedostatek tekutin negativně ovlivňuje snahu snížit tělesnou hmotnost mimo jiné i tím, že zrychluje nástup únavy, umocňuje pocit vyčerpání a navozuje z toho pramenící potřebu konzumace sladkých potravin nebo slazených nápojů.
Stejně jako nad množstvím je důležité přemýšlet i nad složením tekutin. Všechny nápoje by měly být neslazené, nebo slazené jen velmi mírně. Příliš sladké nápoje totiž zpomalují vyprazdňování tekutin ze žaludku do tenkého střeva, kde se odehrává převážná část vstřebávání tekutin, a proto jsou tělu k dispozici až za delší dobu. Ve větším množství navíc neúměrně zvyšují příjem energie. Mírně slazené nápoje si můžeme dopřát bez výčitek svědomí například při sportování a intenzivnějším pohybu nebo fyzické aktivitě, zejména pokud zrovna nic nejíme a potřebujeme doplnit energii.
Základní pravidla pro pitný režim:
- Pít by se mělo v průběhu celého dne, a dodávat tak tekutiny a minerální látky tělu průběžně – každý by si měl zvyknout napít se, i když ho pocit žízně ještě netrápí.
- Ani v případě přijatých tekutin neplatí, že čím více, tím lépe – množství přijatého nápoje za hodinu by mělo být maximálně 600 až 800 ml.
- Obsah minerálních látek v nápojích záleží na situaci. Pro každodenní pití jsou vhodné slabě a středně mineralizované vody s obsahem rozpuštěných pevných látek do 1000 mg/l – mohou se pít bez omezení jako součást pravidelného pitného režimu.
- K doplnění energie se hodí ochucené minerálky, jejichž výhodou je třetinové množství cukru ve srovnání s limonádami i džusy. Při větší fyzické zátěži může být obsah cukrů vyšší – až 20 g/100 ml. Jinak nejsou slazené nápoje vhodné a měly by se omezovat.
- Podávaný nápoj by měl být mírně chladný – v létě 16 °C (minimálně 10 °C), v zimě 20 až 25 °C (minimálně 16 °C). Teplota nápoje by určitě neměla být kolem 0 °C – přechlazené nápoje žízeň nezaženou, naopak ji brzy opět vyvolají.
RNDr. Pavel Suchánek
odborný konzultant AquaLife Institutu v oblasti nutriční péče
Nutriční poradna FitBee, s. r. o.
