Mléko a mléčné výrobky patří mezi základní potraviny nezbytné pro kvalitní výživu člověka všech věkových kategorií. Mléko je potravina, nikoliv nápoj, a jako potravinu je třeba ho podávat. Mléko nemůže nahradit pití nápojů, protože má syticí účinek a nedá organismu dostatek tekutin, člověk se mlékem dřív nasytí než napije. To neplatí pro mateřské mléko a kojení.
Proč jíst ořechy?
Ořechy jsou bohatým zdrojem bílkovin, vitamínů a minerálů. Nejvíc jich obsahují ořechy vlašské. Jsou skvělým zdrojem vitamínu B+, neboli thiaminu, který je potřebný pro dobře fungující srdce a pro rovnováhu nervové soustavy. Vlašské ořechy jsou také jedním z nejbohatších zdrojů vitamínu B6, známého jako pyridoxin, který se stará o správné fungování mozku a má zásluhy při tvorbě červených krvinek.
Jsou bohaté na fosfor a draslík a zároveň chudé na sodík, což je dobré pro kardiovaskulární soustavu. Obsahují také velké množství železa, hořčíku a vápníku. Hodně významný je vysoký obsah zinku - toho tu najdeme mnohem více, než v jiných druzích potravin a proto se ořechy vyplatí konzumovat kvůli posílení imunitního systému.
Ne všechny tuky škodí!
Tuky představují až tři pětiny hmotnosti ořechu a tvoří je zejména nenasycené mastné kyseliny a lecitin. Omega 3 nenasycené mastné kyseliny jsou obsaženy téměř ve všech druzích ořechů, ale nejvyšší množství jich najdeme v ořechu vlašském.
Za pozornost stojí hlavně kyselina linoleová, které v ořechu najdeme až 33 procent. Ta snižuje hladinu cholesterolu a zabraňuje vzniku sraženin v cévách. Také se podílí na stavbě nervové tkáně a na tvorbě protilátek, čímž brzdí zánětlivé procesy v těle.
Mastné kyseliny jsou také hlavním zdrojem energie pro buňky srdce, proto ořechům můžeme přičítat velké zásluhy v prevenci kardiovaskulárních onemocnění.
Kolik ořechů denně jíst?
Uvádí se, že jejich častá konzumace (zhruba 100-200 g týdně) dokáže zázraky. Je třeba mít na paměti, že i když jsou ořechy takový malý zázrak, jsou dost kalorické, a proto je potřeba je jíst s mírou. Denně by nám měla stačit přibližně hrstka ořechů, což je přibližně 30 g. Záleží také na našem příjmu ostatních tuků a bílkovin a denní fyzické aktivitě.
Hodně tuků ale také znamená velký energetický příjem, proto je dobré to s konzumací ořechů nepřehánět - ideální je sníst denně 30-50, tedy zhruba jednu hrst ořechů, samozřejmě nesolených a nepražených.
Jaké ořechy tedy vybrat?
Z výživového hlediska neuděláte chybu, ať už si vyberete jakýkoliv druh ořechů. Tedy za předpokladu, že jde o ořechy správně skladované. Nejlépe tedy uděláte, pokud jednotlivé druhy ořechů budete v rámci pestrého jídelníčku co nejvíce střídat.
Mezi nejoblíbenější ořechy patří:
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy patří mezi nejrozšířenější ořechy v Česku. Zralé ořechy obsahují až 50 – 70 % tuků, které jsou velmi prospěšné pro zdraví celého těla. Jejich tvar připomíná mozek, čímž nám příroda značí, jaká část našeho těla bude mít z jejich konzumace největší prospěch. Obsahují významné množství vitamínu skupiny B. Chrání naše tělo před vlivem volných radikálů a působí tak jako silné antioxidanty.
Lískové ořechy
Lískové oříšky dodávají hlavně zdravé tuky, které organismus rychle zasytí a vyživí. Opět jsou zdrojem zdravých tuků, proteinů, vitaminů B, zejména B1, B6 a minerálů (zejména vápníku, fosforu, hořčíku a manganu). Hůře se tráví, proto je doporučujeme dobře rozkousat a zapít vodou.
Pistáciové ořechy
Pistácie mají méně kalorií než ostatní ořechy, hodí se tak i do dietního jídelníčku, vyhnout byste se ale měli těm, které jsou dosolované. Jsou bohaté na minerály, jako je fosfor, draslík, vápník, železo, hořčík, mangan, zinek, měď, sodík a selen. Pistácie vám také poskytují esenciální vitamíny jako vitamín A, K, C, E, B1, B6, kyselinu listovou. Zdravé nenasycené mastné kyseliny, antioxidanty a fytosteroly prospívají nejen srdci a cévám.
Para ořechy
Para ořechy obsahují velké množství selenu, což je minerál, který působí preventivně proti srdečním chorobám. Je třeba mít na paměti, že i když obsahují spoustu prospěšných minerálů a vitamínů, para ořechy obsahují zhruba 650 kalorií na 100 gramů. Doporučená dávka jsou tak maximálně dva para ořechy denně.
Pekanové ořechy
Pekanové ořechy patří mezi antioxidanty a zabraňují vzniku plaku v tepnách. Mají vysoký obsah tuku a jsou tak více kalorické.
Arašídy
Botanicky nespadají pod ořechy, ale pod luštěniny. Arašídy a zdraví jdou ruku v ruce, protože jsou významným zdrojem energie a mají vysoký obsah nenasycených mastných kyselin. Arašídy obsahují také vysoké množství vitamínů a vitamín E, který přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem. Dále arašídy obsahují řadu minerálů, včetně hořčíku. Arašídy obsahují také zinek, který přispívá k normální funkci imunitního systému. Díky vysokému obsahu nenasycených mastných kyselin mohou arašídy pomoci snížit hladinu špatného LDL cholesterolu. Arašídy obsahují hodně bílkovin a vlákniny. Arašídy jsou ale dost tučné a tak se doporučuje jíst maximálně hrst denně a rozhodně si nekupujte arašídy pražené, solené nebo s cukrovou polevou. Bohužel jsou však též silným alergenem.
Kešu ořechy
Kešu ořechy patří mezi druhé nejprodávanější ořechy na světě (první jsou mandle). Dají se totiž jíst jen tak samotné, ale využít je můžete dobře i v kuchyni. Vyrábí se z nich kešu mléko, smetana anebo i veganský kešu sýr. Kešu ořechy obsahují např. kyselinu listovou, měď a mangan.
Mandle
Mandle jsou bohaté na všechny základní živiny. Mezi potravinami rostlinného původu patří mandle k jedněm z nejbohatších na proteiny. Jsou bohaté na vitaminy B1, B6 a na vitamin E, z minerálů obsahují zinek, měď nebo mangan, což jsou stopové prvky, které v těle plní důležité funkce. Konzumace mandlí prospívá celému našemu tělu. Pro množství hořčíků je rádi konzumují sportovci, těhotné a kojící ženy. Mandle nebývají z ořechů tak častým alergenem.
Jak správně uchovávat ořechy
Ořechy bývají často náchylné - při špatném usušení a skladování - ke tvorbě plísní a žluknutí. Proto si kupujte ořechy čerstvé, kvalitní a dobře je skladujte. Ideální je chladné suché místo, bez přístupu vlhkosti a světla. Čerstvé ořechy můžeme uchovávat v mrazáku, kde si zachovají svou čerstvou chuť. Ořechy byste měli nejlépe do roka od sklizně spotřebovat. Žluklé ořechy byste jíst neměli.
Ořechy před konzumací namočte
Je dobré ořechy a semínka před jídlem předem namáčet. Namočením ořechů na několik hodin (ideálně 12 hodin) do vody se aktivuje proces klíčení. Voda je probouzí k životu a zvýší se v nich tak množství nutričních látek, enzymů a vitamínů a minerálů. Takto aktivované ořechy a semínka jsou snadněji stravitelná a dodávají nám více prospěšných látek. Namáčením ve vodě se snižuje riziko plísní a neviditelných nečistot.
Ořechová mléka a másla
Z ořechů a semínek se vyrábějí tzv."ořechová mléka". Nejde o skutečné mléko, protože pod pojmem mléko se myslí vždy mléko savčích samic (kraví, ovčí, kozí aj.). Ořechová mléka konzumují lidé s citlivostí na běžné mléko nebo ti, kteří chtějí svůj jídelníček obohatit o jiné živiny. Ořechová mléka si můžete vyrobit doma sami z předem namočených ořechů nebo si koupit v obchodech se zdravou stravou. Nejběžnější na trhu je mléko mandlové, kokosové, kešu mléko, mléko z lískových ořechů. Další možností jsou mléka z obilnin nebo semínek (rýžové, špaldové, sójové, ovesné a další).
Ořechová másla vznikají mletím ořechů na pastu a s normálním máslem nemají nic společného. Jsou velmi tučná, rychle zasytí a používat je můžete na palačinky či lívance, do smoothie nebo jogurtu.
Pokud si nejste jisti, který produkt je pro vás nejlepší, kontaktujte lékárníky v online poradně na Lékárna.cz - milerádi vám poradí!
