Po čem tělo v létě žízní?

Zatímco bez jídla přežijeme i měsíce, bez vody sotva několik dní. Tekutiny jsou součástí každé lidské buňky, probíhají v nich veškeré procesy látkové výměny (metabolizmus). Vodu potřebujeme pro krevní oběh, dýchací soustavu, trávicí ústrojí, pro regulaci tělesné teploty. Během roku průměrně vypijeme přes 1000 litrů vody, během dne proteče našimi ledvinami zhruba 180 litrů vody. Krev obsahuje více než 80 % vody, kosti 20 %, mozek a svaly 75 %. Celkový obsah vody v těle zdravého člověka se pohybuje mezi 50 a 60 % tělesné hmotnosti. Již při ztrátě pouhého 1 % se začnou v těle mobilizovat obranné mechanizmy, při ztrátě 2 % klesá výkonnost a ztráta 5–10 % může vést až k oběhovému a metabolickému selhání. Nedostatek tekutin v těle označujeme jako dehydrataci. Nejčastěji je způsobena prostým nedostatkem vody v organizmu nebo nedostatkem vody a sodíku.

Čtěte také: Kůže bez vody být nemůže!

Nástrahy letních dní

Dehydratace se projevuje žízní, bolestí hlavy, únavou, pocitem suchosti v ústech, sníženým objemem moči, sníženou pružností kůže, zvýšenou tělesnou teplotou, zrychleným tepem, nevolností. Příčinou dehydratace mohou být i některá onemocnění, například onemocnění ledvin, zvracení, průjem. Dlouhodobé zvracení nebo průjem může způsobit nedostatek nejen tekutin, ale také minerálních látek, zejména sodíku.

Nejrizikovějšími skupinami jsou v létě stejně jako po celý rok děti a senioři. Nicméně v letním období riziko dehydratace ještě zvyšuje sport, práce v horku nebo i prostá návštěva koupaliště v tropických dnech. Pokud zanedbáme pitný režim, nemusíme být ztracení turisté na poušti, a přesto se můžeme dostat do ohrožení života. V situacích, kdy se může potřeba tekutin na den zvýšit až o několik litrů. Důležité je přitom nejen jejich množství, ale i složení.

Pokud nepřijímáme dostatečné množství tekutin, organizmus vyvolá svými vnitřními mechanizmy pocit žízně a zbrzdí vylučování vody, především sníží produkci moči a potu. Tím se ovšem omezí vylučování odpadních látek z těla, zvýší se tělesná teplota a dojde k nedostatečnému ochlazování těla, což má v horkých dnech za následek úpal, přehřátí organizmu při selhání jeho vlastní termoregulace.

Čtěte také: 7 častých mýtů o výživě

Tak akorát tekutin

Pít se má v průběhu celého dne, po menších dávkách tak, aby byl organizmus schopen tekutiny efektivně využít. To se týká aktivní části dne. V noci jede organizmus v jiném režimu a má i jinou, nižší potřebu tekutin. Ráno stačí začít nápojem (asi 0,5 litru) a organizmus nebude strádat. Vyšší potřebu tekutin po ránu vyžaduje tělo v případě spánku s otevřenými ústy a nízkou vlhkostí spací místnosti, kdy spotřebuje tekutin více.

Množství tekutin se řídí aktuálními potřebami každého z nás. Liší se podle věku, fyzické aktivity, okolního prostředí, zdravotního stavu. Na zásobování organizmu tekutinami se podílí nápoje (1200–1500 ml), voda v potravinách (700–1000 ml) a voda vytvořená v rámci metabolizmu (20–300 ml). Tekutiny v jídle hrají poměrně významnou roli, protože například 3 kg melounu (hrubé váhy) mohou pokrýt i 2 litry tekutin. Na druhou stranu, kdo jí převážně suchou stravu typu maso s přílohou, musí potřebné tekutiny dopít. Výdej tekutin je pak močí (1200–1500 ml), stolicí (100–150 ml), potem a dýcháním (1000 ml). Také výdej tekutin kolísá s ohledem na fyzickou aktivitu, okolní prostřední aj.

Obecně bychom měli vypít zhruba tolik tekutin, kolik vymočíme. Dobrým pomocníkem přitom je barva moči, která by měla být velmi světlá (tmavá, koncentrovaná moč poukazuje na nedostatečný pitný režim). Pro dospělého se uvádí doporučený příjem tekutin přibližně 35 ml/1 kg tělesné hmotnosti/1 den. Ani v případě přijatých tekutin neplatí, že čím více, tím lépe. Pokud se více potíme, sportujeme nebo pracujeme v horku, ztráty tekutin i potřeba jejich doplnění se sice může v horizontu několika hodin měřit na litry, ale prolévat se bezděčně vodou, zejména vodou čistou, může být až nebezpečné.

Když ztrácíme s vodou i minerální látky, nadměrný příjem čisté vody nám může spíše ublížit než pomoci. Organizmus se díky ztrátám minerálních látek a následným zavodněním bez jejich přidání totiž dostane do stavu rozvratu, což může mít až fatální následky. V těle se naruší vodní hospodářství, které je regulováno hladinou sodíku. Pokud se potíme (sportujeme, pracujeme v horkém prostředí, sluníme se na koupališti apod.), organizmus ztrácí sodík, jehož koncentrace se ještě snižuje (naředí) pitím čisté vody. Při hodnotách sodíku pod doporučené limity se objevují příznaky jako bolesti hlavy, křeče, zmatenost, poruchy chování. Při významnějším poklesu koncentrace sodíku v organizmu dochází k závažným stavům, například k otoku mozku nebo plic.

Čtěte také: Úpal nebo úžeh, poznáte rozdíl?

Manuál pitného režimu

Vedle množství je neméně důležité také složení přijatých tekutin. V horkých letních dnech, kdy tělo ztrácí s tekutinami i minerální látky (močí zejména draslík a potem sodík), je potřebuje doplnit stejně jako tekutiny. K tomu se dobře hodí minerálky. Slabě a středně mineralizované vody jsou vhodnou součástí každodenního pitného režimu, pokud se v létě více potíme, více sportujeme apod., měly by přijít na řadu i minerálky silně mineralizované, které obsahují významnější množství minerálních látek (zejména sodíku). Mezi vhodné nápoje patří také přírodní, uměle nepřislazované ovocné šťávy a čaje. Příjemným zpestřením letního pitného režimu mohou být nealkoholické míchané nápoje, které dodají tělu potřebné tekutiny, ale mohou být i dobrým zdrojem vitaminů a minerálních látek. V horkých dnech není vhodné pít bez přísunu dalších tekutin kávu a silný černý čaj.  

Všechny nápoje by měly být méně sladké nebo neslazené. Příliš sladké nápoje totiž zpomalují pohyb tekutiny z žaludku do tenkého střeva, kde se odehrává převážná část vstřebávání tekutin, a proto jsou tělu k dispozici až za delší dobu. Ve větším množství navíc neúměrně zvyšují příjem energie. Mírně slazené nápoje si můžeme dopřát bez výčitek svědomí při sportování a pohybu, zejména pokud zrovna nic nejíme a potřebujeme doplnit energii. V horkých dnech zaženou žízeň mnohem lépe nápoje o teplotě kolem 16 °C než nápoje ledové, které mohou organizmu způsobit teplotní šok a žaludeční křeče (stejně jako nápoje přeslazené).

Přímo nebezpečná může být konzumace alkoholu. Pivo i víno sice zdánlivě na chvíli osvěží, jenže alkohol působí v horku daleko rychleji než obvykle a přidá-li se k tomu ještě nedostatek tekutin v těle, může dojít ke stavům těžké opilosti už po menších dávkách (alkohol se velmi rychle dostává do mozku). Navíc alkohol odvádí z organizmu tekutiny a minerální látky. Pokud dostane vyprahlý organizmus místo vody alkohol, odvodní se a riziko potíží
z nedostatku tekutin se znásobí. Když alkohol, tak raději po setmění a spolu s ním dostatek pramenité nebo minerální vody.

DOPORUČENÍ NA ZÁVĚR:

• Nečekejte na žízeň, pijte průběžně po celý den.
• Pokud zapomínáte pít, mějte láhev s vodou na viditelném místě, noste pití při sobě. Nepřipravujte si jen sklenku nebo hrnek, ale rovnou konvičku s pitím.
• Nepijte ledové nápoje, ideální teplota i letních nápojů je 16–18 ºC.
• Přizpůsobte svým individuálním potřebám nejen množství, ale také složení letního
  pitného režimu.
• Nepodceňujte rizika alkoholu.
• Inspirujte se letními nealkoholickými a nepřislazovanými koktejly.

Věra Boháčová, DiS., nutriční terapeutka, spolupracovnice AquaLife Institutu