Osteoporóza svůj příchod nehlásí

Tato zrádná nemoc nejčastěji potkává ženy. Přestože je povědomí o této nemoci poměrně široké, preventivní vyšetření absolvuje jen cca čtvrtina žen, které jsou osteoporózou nejvíce ohroženy.

Světový den osteoporózy připadá na 20. října. Ovšem připomínat si toto vážné onemocnění pouze jednou za rok určitě nestačí. Boj s osteoporózou není snadný, a proto je velmi důležité dbát na prevenci. To v praxi znamená pestrobarevný jídelníček složený z čerstvých potravin bohatých na vápník a vitamín D, kvalitní spánek a samozřejmě i pohyb.

Základem boje s osteoporózou je pravidelný pohyb!

Hodiny v posilovně anebo nekončící lekce jógy nejsou nezbytné k tomu, aby se člověk cítil dobře a udržoval tělo v kondici i s přibývajícím věkem. Správně provedené cviky už během několika minut denně postačí, a navíc pomohou snížit riziko vzniku osteoporózy. Při tomto onemocnění dochází k úbytku kostní hmoty a oslabení vůči mechanické zátěži. 

„Mnohdy si myslíme, že musíme trávit spoustu času v tělocvičně a trápit se skoro tak dlouho, dokud se nebude dát oblečení ždímat. Není to ale pravda. Deset minut správně provedených cviků jako prevence stačí. Když do toho připojíte delší procházky na čerstvém vzduchu a plavání vaše kosti a tělo vám poděkují,“ doporučuje osobní trenér Radek Laci a dodává:
„V dnešní uspěchané době je mnohem lepší udělat pro své tělo to nejmenší možné ale poctivě, než dřít dlouho do úmoru a špatně.“

Základem všeho je pravidelnost

To že jednou spíme víc než pět hodin denně, dodržujeme pestrý a vyvážený jídelníček anebo trávíme 2 hodiny v posilovně nás nezachrání. Je potřeba si vše srovnat tak, aby to bylo dlouhodobě udržitelné a nastavit si v životě i vůči sobě samému určité kompromisy. Pravidelným cvičením, byť ne několikahodinovým, udržujeme sílu svalů a pohybovou koordinaci, díky tomu snižujeme i riziko pádu a následných zlomenin.
„Poctivé a pravidelné cvičení by mělo být přizpůsobeno pohybovým možnostem jak u pacienta s osteoporózou, nebo i u zdravého člověka, který cvičí z kondičních a preventivních důvodů. Léčebný tělocvik by se měl navíc podřizovat pokynům lékaře a fyzioterapeuta, aby byl účinný,“ sděluje osobní trenér Radek Laci a komentuje pohyb dále:
„nejpřirozenější pohyb pro člověka je chůze. Právě tu bychom měli maximálně možným způsobem začlenit do života.“ Pozor bychom si měli dávat na správné držení těla a náležité provádění běžných denních pohybů. V případě akutních komplikací, zejména zlomenin, je důležité dodržovat režim stanovený odborným lékařem.

Jaký pohyb je vhodný a čemu se vyvarovat?

 Do často oblíbených, ale i vhodných fyzických aktivit patří plavání, chůze či jízda na kole.

„Dlouhé vysedávání v měkkém křesle, delší stání, nošení, zdvih a posouvání těžkých břemen, prudké a rotační pohyby, skoky a došlapy z výšky, a hlavně cokoli, kdy se zvyšuje riziko pádu není vhodné při práci, cvičení, ani zábavě a měli byste se tomu vyvarovat,“ doporučuje osobní trenér Radek Laci.

Příklady vhodných cviků 

Ke cvičení použijte cvičební gumu žlutou (tenká) či žlutohnědou (extra tenká), kterou je možné zakoupit v obchodě se zdravotnickými potřebami. Pokud nemáte cvičební gumu, můžete ji u většiny cviků nahradit např. ručníkem.

Cvik č. 1: Zahřátí těla a jeho aktivace

Výchozí pozice: leh na břiše, paže drží cvičební gumu napnutou ve vzpažení – vytáhněte se současně za patami i za rukama. Hlavu lehce zdvihněte od podložky. Krátká výdrž, pomalu návrat do výchozí polohy.

Cíl: celková aktivace, zahřátí a protažení.

Chyby: výrazné prohýbání v bedrech, záklon hlavy, rychlé provedení pohybu, zadržení dechu.

Cvik č. 2: Aktivace hýžďového svalstva

Výchozí pozice: leh na břiše, paže drží cvičební gumu položenou přes hýždě – s výdechem stáhněte břicho a hýždě, současně mírně zapažte, ramena a lopatky stáhněte šikmo dozadu a dolů k páteři, hlavu lehce zdvihněte od podložky. Krátká výdrž, s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy.

Cíl: aktivace hýžďového a zádového svalstva.

Chyby: záklon hlavy, ramena vytažená směrem k uším.

Cvik č. 3: Aktivace hýžďového a zádového svalstva

Výchozí pozice: leh na břiše, paže drží cvičební gumu napnutou ve vzpažení – zanožte střídavě jednu nohu a současně zdvihněte paže i hlavu mírně nad podložku (gumu udržujte napnutou). Po krátké výdrži pomalu návrat do výchozí polohy.

Cíl: aktivace hýžďového a zádového svalstva.

Chyby: prohýbání v bedrech, vysoké zanožení, záklon hlavy.

Cvik č. 4: Aktivace bicepsů

Výchozí pozice: leh na zádech, nohy pokrčené, kolena od sebe na šířku pánve, chodidla opřená. Paže v mírném pokrčení u těla drží cvičební gumu ovinutou přes hýždě – s výdechem ohněte paže v lokti a přitahujte gumu k ramenům. Po krátké výdrži s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy. Jednodušší varianta: paže přitahujte střídavě.

Cíl: aktivace svalů paží.

Chyby: prohýbání v bedrech, záklon hlavy, oddálení loktů od těla či od podložky.

Cvik č. 5: Aktivace břišních svalů

Výchozí pozice: leh na zádech, nohy pokrčené, kolena od sebe na šířku pánve, chodidla opřená. Paže podél těla drží gumu položenou přes boky – s nádechem postupně zvedejte pánev proti odporu gumy, páteř odvíjejte pomalu až k lopatkám. Po krátké výdrži s výdechem pomalu návrat do výchozí polohy.

Cíl: aktivace břišních svalů a svalů pánevního dna.

Chyby: prohýbání v bedrech či vystrčení břicha, záklon hlavy, rychlé provedení pohybu, zadržení dechu.

Cvik č. 6: Zahřátí zadní strany stehen

Výchozí pozice: leh na zádech, nohy pokrčené, kolena od sebe na šířku pánve, chodidla opřená. Paže přidržují gumu ovinutou pod chodidlem jedné nohy – s výdechem pomalu proti odporu gumy natahujte nohu v koleni. Po krátké výdrži s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy. Opakujte 5–10x, poté vystřídejte dolní končetiny.

Cíl: aktivace břišního a hýžďového svalstva a svalů nohou.

Chyby: prohýbání v bedrech, nedostatečné napnutí dolní končetiny, záklon hlavy.

Cvik č. 7: Aktivace svalů na nohou

Výchozí pozice: leh na zádech, jedna noha pokrčená, druhá noha volně natažená, špička ohnutá do „fajfky“. Paže přidržují gumu ovinutou pod chodidlem natažené nohy, pomalu proti odporu gumy napínejte špičku nohy. Po krátké výdrži pomalu návrat do výchozí polohy. Opakujte 5–10x, poté vystřídejte dolní končetiny.

Cíl: aktivace svalů dolních končetin.

Chyby: nedostatečné přitažení špičky nohy, prohnutí v zádech.

Cvik č. 8: Aktivace břišního svalstva

Výchozí pozice: leh na zádech, nohy pokrčené, kolena od sebe na šířku pánve, chodidla opřená. Paže v mírném pokrčení u těla drží gumu ovinutou  přes  bérce,  s výdechem pomalu, kulatě přitahujte hlavu a následně trup vzhůru až po dolní úhly lopatek. Po krátké výdrži s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy.

Cíl: aktivace břišního svalstva.

Chyby: předsun hlavy, provedení švihem.

 

Cvik č. 9: Aktivace lopatek

Výchozí pozice: vzpřímený sed na židli, chodidla opřena o podložku, paže ve vzpažení drží napnutou cvičební gumu, s výdechem zpevněte břicho, stáhněte lopatky šikmo k sobě a dolů, současně pokrčte a stahujte lokty k tělu a dolů (guma je stále napnutá). Po krátké výdrži s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy.

Cíl: aktivace mezilopatkových svalů a nácvik vzpřímeného sedu.

Chyby: prohýbání v bedrech, paže před tělem.

Cvik č. 10: Aktivace přední strany stehen

Výchozí pozice: vzpřímený sed na židli, chodidla opřena o podložku, paže volně podél těla, cvičební guma svázaná a podvlečená pod chodidlo jedné a ovinutá okolo bérce druhé nohy, s výdechem zpevněte břicho, stáhněte lopatky šikmo k sobě a dolů, současně jednou nohou přišlápněte gumu, druhou nohu napínejte proti odporu gumy do přednožení. Po krátké výdrži s nádechem pomalu návrat do výchozí polohy. Opakujte 5–10x, poté vystřídejte dolní končetiny.

Cíl: aktivace svalů nohou a nácvik vzpřímeného sedu.

Chyby: prohýbání v bedrech, vzpírání přes paže.

Prevence pohybem je důležitá, ale kromě ní bychom neměli zapomínat ani na správné doplnění vitamínů a minerálů. Mnohdy ale ani pestrá strava neposkytne dostatek potřebných látek a minerálů, a tak je na místě hledat účinnou pomoc v podobě léku. Vhodný je například léčivý přípravek Caltrate Plus, který dodá dostatečný přísun vápníku, vitamínu D a pěti důležitých kostních minerálů (hořčík, zinek, měď, mangan a bor), jež hrají významnou roli v metabolismu kostí. Přípravek neobsahuje laktózu, je tedy vhodnou alternativou pro všechny, kteří trpí intolerancí na mléčný cukr.

Projezte se ke zdravým kostem!

Asi to už známe. Vápník, hořčík, vitamín C a vitamín D jsou hlavní bojovníci proti osteoporóze. Zařazením jídel bohatých na tyto vitamíny, ale i bílkoviny do běžného jídelníčku dokážeme chránit kosti. Nezapomeňme, že nadměrnou konzumací kávy, alkoholu, ale i kouřením zvětšujeme riziko osteoporózy.

Vápník

Tento minerál potřebuje naše tělo pro každodenní fungování. Hraje hlavní roli v oblasti kosti a zubů, ale také je důležitý pro srdce, nervy a krevní oběh. Bohužel málokdo přijme každý den správné množství vápníku. Když jej nedodáme, tělo si je vezme z kostí, aby zajistilo funkčnost jiných procesů v těle. Denní jídelníček by měl být bohatý například na mléko, jogurt, sýr, cottage sýr a další. Chybět by ale ani neměla zelenina jako brokolice, kapusta, zelí, špenát, batáty a květák. Zapojit do jídelníčku můžete i pomeranče, sušené fíky, mandle a para ořechy. Z ryb volte lososa a sardinky s kostmi. Skvělou volbou jsou i konopná, sezamová anebo chia semínka. Na druhou stranu mějte na paměti, že tělo nedokáže přijmout více než 500 mg vápníku najednou. To znamená, že byste si měli zdroje bohaté na vápník rozložit do více jídel v průběhu celého dne.

Hořčík

Bez magnezia by nebyl život. Udržuje normální funkci svalů a nervů, má velký vliv na srdeční činnost, zmírňuje únavu a zlepšuje myšlení a koncentraci. Zásadně působí proti demineralizaci kostí, ale i proti vzniku zubního kazu. Jeho vstřebávání je ovlivňováno dostatečným množstvím vitamínu D v organizmu. Nejlepšími zdroji hořčíku jsou dýňová semínka, špenát, mandle, mák, luštěniny, droždí, pohanka, květák, kapusta, datle, banán, sušené meruňky, mandle, piniová semínka a kešu. Mrkvová, grapefruitová nebo pomerančová šťáva může být příjemným zpestřením s blahodárným účinkem pro organismus.

Déčko

Vitamín D je rozpustný v tucích, dokážeme jej přijmout pomocí stravy anebo vystavením se slunečnímu svitu. UV záření totiž v těle spouští produkci vitamínu D. Déčko je nezbytné pro vstřebávání vápníku. Kromě slunce najdeme D vitamín v lososu, makrele, tuňáku či vaječném žloutku. Nedostatek tohoto vitamínu kromě osteoporózy taky způsobuje ochablost a bolest svalů, oslabení imunity, únavu, deprese a méně kvalitní spánek.

V České republice trpí osteoporózou 16,4 % obyvatel nad 55 let1, přičemž častěji postihuje ženy.
 „Světový den osteoporózy si připomínáme 20.10., protože právě tehdy začíná období prohloubení deficitu vitamínu D, snížené pohybové aktivity a zvýšeného rizika pádů,“ vysvětluje MUDr. Jiří Jenšovský, CSc. z Osteocentra Ústřední vojenské nemocnice v Praze a dodává:
„neexistuje ani jedna, ani jedna! studie na léčbu osteoporózy bez dodávání vápníku a vitamínu D!“

Pokud nemoc neodhalíte včas, v pozdějších fázích se projevuje bolestmi zad, zmenšením tělesné výšky až o 20 cm, sníženou pohyblivostí hrudního koše a páteře, ale také kyfózou, tedy vytvořením „hrbu“. Prevence a včasné vyšetření jsou tak klíčové zejména pak s přibývajícím věkem či při zvýšených rizicích vzniku nemoci. Včasná diagnóza je totiž nesmírně důležitá pro následnou léčbu.

Význam prevence tohoto závažného a rozšířeného onemocnění zdůrazňuje každý rok Světový den osteoporózy, který připadá na 20. října.