Odborníci v oblasti výživy často pracují s termíny „zdravá výživa“, „správná výživa“, příp. „vyvážená a pestrá strava“. Laik však často neví, co si pod těmito pojmy má vlastně představit. Pokusme se tedy tyto termíny blíže vyjasnit a podívat se na naší výživu z úhlu současných znalostí o výživě a složení potravin.
Z NABÍDKY LÉKÁRNA.CZ
Jedním z faktorů, který hraje roli v prevenci osteoporózy, je výživa. Chceme-li omezit riziko vzniku této choroby, nebo zpomalit její průběh, musí naše strava obsahovat nejenom dostatek vápníku, ale i dalších látek, důležitých pro zdravé kosti. Pro dobrou vstřebatelnost a využitelnost vápníku v organismu je také velmi důležité, v jaké formě ho přijímáme, a jaké je celkové složení naší stravy.
Náš organismus dokáže využít jen tu část vápníku, která projde střevní stěnou, tedy se vstřebá (absorbuje). Vápník přestupuje střevní stěnu aktivním a pasivním transportem. Aktivní transport probíhá v tenkém střevě za účasti specifické bílkoviny nazvané calbindin, která na sebe vápník váže, a která je regulována hormonální formou vitaminu D - cholekalcitriolem. Aktivní transport je důležitý zejména tehdy, obsahuje-li strava nízké množství vápníku. Potenciál aktivního transportu se zvyšuje při rostoucích nárocích organismu na vápník, tj. hlavně u dětí, adolescentů a těhotných žen. Jeho potenciál naopak klesá při nedostatku vitaminu D a u starších žen po menopauze. Pasivní přenos vápníku probíhá v tenkém střevě a není tak ovlivněn vitaminem D. Množství vápníku vstřebávané pasivním transportem závisí na jeho množství v potravě a jeho využitelnosti.
Absorbci vápníku v organismu ovlivňuje také jeho celkové přijaté množství a věk. Zatímco v dětském věku a během dospívání se zužitkuje zhruba 50 procent z celkově přijatého vápníku, v dospělosti je to už pouze 20 až 25 procent. U ženy po menopauze je při příjmu 1000 mg vápníku účinnost střevní absorbce 20 až 25 procent, ale při příjmu 500 mg vápníku asi 30 procent. Vzhledem k těmto skutečnostem je třeba zajistit příjem 1200 mg vápníku denně. Účinnost absorbce je vyšší, pokud se podání vápníku rozloží na více denních dávek.
Zdroje vápníku
Vápník je obsažen v mnoha potravinách. Tyto zdroje se liší nejen obsahem vápníku, ale také jeho využitelností. Proto uvádíme pro snazší orientaci, jaké množství potraviny se doporučuje zkonzumovat, aby dávka vápníku odpovídala jeho dávce v 250 ml konzumního mléka (což představuje asi 1 hrnek).
Standardní dávce vápníku v 250 ml konzumního mléka odpovídá:
40 g |
sýr Eidam nebo mák | |
60 g |
ostatní tvrdé nebo přírodní sýry | |
80 g |
tavené sýry | |
125 g |
sardinky v oleji (1 krabička) | |
180 g | bílý jogurt netučný (1 kelímek) | |
200 g |
pražené mandle | |
250 g |
bílé fazole | |
400 g |
brokolice, sezamové semínko nebo kakaový prášek | |
500 g |
bílé zelí, květák, kedlubna, ředkvička | |
1000 g |
tofu | |
1200 g |
špenát | |
8 l |
sojový nápoj |
Denní příjem vápníku se v evropské či americké stravě pohybuje mezi 600 až 1200 mg. Z tohoto množství se však vstřebává jen 5 až 50 procent. Přibližně 50 až 70 procent celkové denní potřeby vápníku se hradí mlékem a mléčnými výrobky. Odborníci na metabolismus se shodují v názoru, že využitelnost vápníku z mléka a mléčných výrobků je vysoká. Mléko totiž neobsahuje látky, které vážou vápník do nevstřebatelné formy, a tím znemožňují jeho využití, a naopak obsahuje laktózu (mléčný cukr) a některé aminokyseliny, které využitelnost vápníku zvyšují.
Dobrými zdroji vápníku jsou rovněž ostatní mléčné produkty, např. kyselé mléko, jogurty a zakysané mléčné výrobky, protože jejich kyselé prostředí napomáhá zvyšovat jeho využitelnost. To neplatí pro tavené sýry, kde přítomnost fosforu omezuje využití vápníku. Naopak bohatými zdroji vápníku jsou mák, sardinky a ořechy, tyto potraviny se však běžně nekonzumují ve větším množství.
Relativně vysoký obsah vápníku v konzervách sardinek je dán tím, že se konzumují celé ryby, tedy i včetně kostí. Obecně ryby obsahují 15 až 60 mg vápníku ve 100 g (spíše při dolní hranici), nejsou tedy bohatým zdrojem tohoto prvku. Maso a cereálie už vůbec ne. Zajímavé jsou vysoké obsahy vápníku v drůbežích masných výrobcích z mělněné suroviny, což je způsobeno větším podílem kostní hmoty, získané při mechanické separaci. Využitelnost takto získaného vápníku je ale rovněž minimální. Dobře využitelný je pro náš organismus také vápník z kapusty, růžičkové kapusty, brokolice a květáku. Problémem je nízký obsah vápníku v těchto produktech. Zelenina se šťavelany (např. špenát) výrazně snižuje jeho využití.
Pokud někteří lidé nejsou schopni z nejrůznějších důvodů uhradit potřebnou dávku vápníku stravou, měli by zvolit vhodný preparát. Optimální jsou takové preparáty, které kromě vápníku obsahují např. vitaminy potřebné k jeho vstřebávání a ukládání do kostní hmoty.
Vliv složení stravy na vstřebávání vápníku
Na vstřebávání vápníku má velký vliv složení stravy, zejména obsah tuku. Při trávení přijatých tuků vznikají mastné kyseliny, ty pak při nadbytku tuku ve stravě tvoří s vápníkem nerozpustná "mýdla". Vápník tak odchází nevstřebán stolicí.
Pro dobrou kvalitu kostní hmoty je také důležitý příjem bílkovin, optimální je 1,0 až 1,5 g bílkovin na kilogram tělestné hmotnosti. Nedostatek bílkovin, jak u dětí, tak u dospívající mládeže, vede k tomu, že nelze dosáhnout maxima hustoty kostní hmoty. Nedostatek bílkovin v pozdějším věku vede pak k rychlejšímu odbourávání kostní hmoty. Také značný nadbytek bílkovin (hlavně masa) ve stravě není optimální, protože při metabolismu bílkovin může docházet ke zvýšenému odbourávání kostí.
Obsah vápníku v organismu ovlivňují i sacharidy. Nadměrná konzumace sladkostí a moučných výrobků zvyšuje vylučování vápníku do moče.
Vstřebávání vápníku brzdí potraviny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové (např. špenát, rebarbora, rybíz, angrešt) a potraviny s vysokým obsahem fytátu (černý chléb a pečivo z nízko vymílané mouky).
Nevhodným zdrojem vápníku jsou tavené sýry, do kterých se z technologických důvodů přidávají fosforečné soli. Tyto soli vápník vážou a tak znemožňují jeho vstřebávání v organismu.
