Jedním z faktorů, který hraje roli v prevenci osteoporózy, je výživa. Chceme-li omezit riziko vzniku této choroby, nebo zpomalit její průběh, musí naše strava obsahovat nejenom dostatek vápníku, ale i dalších látek, důležitých pro zdravé kosti.
Hlavními důvody, proč konzumujeme tak málo luštěnin, jsou ne příliš lákavé senzorické vlastnosti (vůně a chuť) pokrmů z luštěnin, trávicí problémy po jejich požití a časově náročná příprava. Náš jídelníček mohou příjemně obohatit zajímavé pokrmy z luštěnin, typické pro některé dovolenkové cíle Čechů.
Čtěte také: Červená čočka-pomocník pro rychlou kuchyni
Luštěninami rozumíme (podle české legislativy) vyluštěná, suchá, čištěná a tříděná zrna luskovin. Nezralé plody (lusky) a naklíčená semena se řadí mezi zeleninu. Luštěniny se rozdělují na druhy s nízkým obsahem tuku (např. hrách, čočka, fazole, bob, cizrna, vigna) a na druhy s vysokým obsahem tuku, olejniny (např. sója nebo podzemnice olejná).
Z výživového pohledu jsou luštěniny velmi kvalitní potravina. Obsahují 20-25 % bílkovin (arašídy až 32 % a sója až 40 %), hodnotnějších než v obilovinách (nejvýhodnější bílkoviny pocházejí z živočišných zdrojů). Obsah sacharidů se u luštěnin pohybuje do 60 % a je tvořen převážně škrobem. Výjimkou jsou arašídy a sója, které mají obsah sacharidů výrazně nižší a prakticky neobsahují škrob. Do 10 % jsou sacharidy v luštěninách tvořeny oligosacharidy, což jsou nestravitelné sacharidy způsobující nadýmání. Tuku najdeme v luštěninách okolo 1-3 % (u sóji kolem 20 %, u arašídů až 58 %). Luštěniny jsou také dobrým zdrojem vitaminů skupiny B (sója i vitaminu E) a vlákniny. Obsah minerálních látek je vysoký, ale jsou většinou špatně využitelné.
Obsah hlavních živin nejčastěji konzumovaných luštěnin v ČR
Vedle nutričně pozitivně působících látek však luštěniny obsahují i řadu tzv. antinutričních a přírodních toxických látek. V tomto směru jsou na tom nejhůře sójové boby, ale škodlivé látky mohou obsahovat i některé druhy fazolí. Tyto látky se dají odstranit nebo výrazně eliminovat vhodným a dostatečně dlouhým technologickým postupem zpracování. Vhodnou přípravou pak můžeme pozitivně ovlivnit chuť luštěnin, zvýšit jejich stravitelnost, snížit nadýmavost.
Čtěte také: Indická polévka z červené čočky
Co je dobré vědět o úpravě luštěnin…
- Luštěniny je dobré přes noc namočit, a to i v případě výrobků, na kterých je napsáno, že je není třeba namáčet, nebo že je stačí namáčet kratší dobu. Luštěniny pak méně nadýmají.
- Vodu, ve které jsme luštěniny namáčeli, vylijeme, protože s ní se zbavíme i části látek způsobujících nadýmání.
- Nadýmavost můžeme snížit také tím, že necháme luštěniny naklíčit.
- U naklíčených luštěnin je třeba sledovat, zda neobsahují plísně a další nebezpečné mikroorganizmy. Pokud si nejsme jisti, naklíčené luštěniny i semena raději necháme krátce přejít varem. Ztratí tím sice něco ze své nutriční a senzorické hodnoty, ale vyvarujeme se rizika onemocnění (při klíčení enormně vzrůstá počet mikroorganizmů).
- Ve většině kuchařských knih se doporučuje solit luštěniny až po uvaření. Lepší však je přidat malé množství soli už do vody, ve které luštěniny vaříme, protože lépe nabobtnají a mají stejnoměrně slanou chuť.
- Některé druhy fazolí je třeba uvařit opravdu důkladně (na obalu bývá upozornění),
aby se zničily toxické látky. Určitě se neotrávíme, nicméně svému zdraví neprospějeme. - Stravitelnost luštěnin můžeme zvýšit také přidáním některých bylinek, jako je bazalka
nebo saturejka, při jejich úpravě. - Luštěniny nemusí znamenat jen hrachovou kaši a čočku na kyselo. Chutnou a výživnou roli sehrají stejně dobře v polévkách, pomazánkách nebo salátech. Spoustu inspirace najdeme v zahraničních kuchyních.
Příklady výrobků z luštěnin
Předvařené luštěniny – luštěniny technologicky upravené tak, aby se zkrátila doba jejich varu
Loupané luštěniny – celá nebo půlená technologicky upravená zrna bez vnější slupky
Luštěninové mouky – loupané luštěniny mleté na stejnorodý prášek
Luštěninové vločky – příčně řezaná a mačkaná zrna luštěnin
Sójové nápoje (nesprávně nazývané sójová mléka) – řídké emulze specifické chuti připomínající mléko nebo v sušené formě, mohou být i různě ochucené nebo ve směsi s kravským mlékem
Tofu (nesprávně sójový tvaroh) – sójová bílkovina připravená srážením sójového nápoje, kdy se ze sraženiny odstraní přebytečná tekutina a formuje se do požadovaného tvaru
Sojanéza – napodobenina majonézy
Sójový výrobek (alternativa masa jatečných zvířat) – texturované sójové bílkoviny upravené
do formy plátků, kostek, granulátu aj., někdy barvené a ochucené
Sójový olej – používá se jako stolní olej a jako surovina pro výrobu rostlinných tuků
Kávoviny ze sóji (nesprávně sójová káva) – vyrábějí se stejným způsobem jako ostatní kávoviny
Sójové oříšky – křehký výrobek podobný ořechům, vyráběný loupáním, vařením a sušením sójových bobů nebo jejich pražením v oleji
Sójové výhonky – až 10 cm dlouhé výhonky sójových bobů, připravené klíčením
Zakysané sójové výrobky – výrobky podobné jogurtům vyráběné ze sójových nápojů, případně z jejich směsí s kravským mlékem zakysáním jogurtovými kulturami
Sójová omáčka (shoyu, tamari) – slaná hnědá omáčka vyrobená fermentací sójových bobů nebo odtučněné sójové mouky, případně krupice
Sufu (čínský sýr) – plísní fermentované tofu
Čtěte také: Tofu- sojový sýr
