Nemůžete spát? Možná za to může nedostatek melatoninu.

Jak poznám, že mám melatoninu nedostatek?

Lidé trpící na nedostatek melatoninu, mají problém nejen s usínáním, ale i kvalitou spánku. Pochopitelným vedlejším efektem je pak větší náchylnost k nemocem, únavě či třeba stresu.

Na nedostatek melatoninu z pravidla trpí starší lidé, což je příčinou nespavosti typické pro pozdější věk. Problém s jeho produkcí, ale mají také lidé pracující na směnný provoz, kteří mají kvůli nepravidelnému životnímu stylu zcela rozhozen cirkadiální rytmus. Podle některých studií je to důvod, proč mají tito lidé větší pravděpodobnost rakoviny. Problémy mohou mít také lidé s cukrovkou, těhotné ženy nebo třeba lidé s poruchou zraku.

Nedostatek melatoninu si ale můžeme zapříčinit i sami nezdravým životním stylem plným stresových situací, nadmíry alkoholu či třeba trávením času před obrazovkou těsně před spaním.

Jak podpořit tvorbu melatoninu?

Existuje několik způsobů, které člověku mohou pomoci zvýšit vlastní produkci melatoninu a zároveň dokáží alespoň částečně zabránit blokování jeho běžné produkce.

V první řadě je potřeba uvědomit si, že se melatonin tvoří pouze ve tmě. Základní, a zároveň velmi jednoduchou, zásadou je proto důkladně zatemnit místnost, ve které spíme pomocí nepropustných závěsů či kvalitních žaluzií. Tím maximálně eliminujeme množství světla, které do ložnice proniká zvenčí.

Ovšem toto ideální prostředí nám narušuje tzv. modré světlo vyzařované z displejů elektroniky, kterou jsme neustále obklopeni, a to často i v ložnici. Před spaním bychom se měli vyvarovat používání mobilů a tabletů a sledování televize, protože tato modrá složka světla vysílá mozku falešné signály o tom, že je ještě den, a tím důležité uvolňování melatoninu zastavuje. Takže zdravé a rychlé usínání, i když v dobře zatemněné místnosti, vlastně tak lehce nepřichází. To samé platí i o blikání či svícení kontrolek na těchto zařízeních. I tato zdánlivě neškodná světýlka je třeba považovat za blokátory uvolňování hormonu spánku.

Pokud chceme být opravu důslední, můžeme si pořídit masku na spaní, přes kterou nepronikne ani ten nejmenší náznak světla.

Jestliže se vám nedaří mysl uklidnit, zkuste si před spaním udělat chvilku pro sebe, věnovat se svým oblíbeným činnostem nebo si dát horkou koupel. Pokud máte ve zvyku pít před spaním kávu nebo čaj a poté řešíte problémy s usínáním, zkuste nahradit tyto nápoje čistou vodou. Kofein totiž může negativně ovlivnit produkci melatoninu a způsobit tak nespavost.

Ráno je pak dobré nastartovat organismus tím, že ho vystavíte působení slunečních paprsků, což napomůže tvorbě serotoninu a zároveň podpoří synchronizaci vnitřních hodin.

Celkový pozitivní vliv má rovněž pobyt na čerstvém vzduchu a zejména pod širým nebem, aby se tělo dokázalo sžít s přirozeným rytmem dne a noci.

Přírodní zdroje melatoninu

Pohodové usínání a kvalitu spánku ovlivňuje i naše strava. Přirozenou hladinu melatoninu může zvýšit konzumace některých druhů ovoce, zeleniny a dalších pokrmů. Rozhodně se vyplatí zařadit do svého jídelníčku potraviny bohaté na vitamíny skupiny B, ale i potraviny s vyšším obsahem vápníku, kam patří například luštěniny, semínka, ořechy nebo brukvovitá zelenina. Dobré je konzumovat i potraviny bohaté na hořčík, jako je červená řepa, nebo potraviny s obsahem karnitinu a tryptofanu, což zahrnuje třeba tvaroh, mléčné výrobky, krůtí maso, datle, mandle či arašídy. Na tryptofan bohaté i třešně.

Když tělu chybí vitamíny a minerály, je možné zvolit i volně prodejné doplňky. V sortimentu Lékárna.cz je najdete v podobě kapslí, šumivých tablet a prášků.

Doplňky stravy s melatoninem

Melatonin je dnes možné zakoupit ve formě doplňků stravy, nejčastěji ve formách různých pilulek, tobolek, žvýkacích tablet nebo tekutin. Používá se především při potížích s usínáním a pomáhá také zmírnit subjektivní pocit únavy v důsledku časového posunu. Je vhodný hlavně pro seniory, u nichž je přirozená produkce melatoninu snížená, ale i pro osoby, které pracují na směny a jsou zvyklé spát v průběhu dne.

Lékárna.cz nabízí i řadu stimulantů, které mohou pomoci při vaší bdělosti.

Melatonin není návykový, na rozdíl od spousty prášků na spaní není ani toxický. Lidské tělo ho velmi dobře snáší, a pokud tedy člověk začne užívat doplňky stravy s jeho obsahem, výskyt nežádoucích účinků je většinou minimální. V některých případech se ovšem mohou objevit bolesti hlavy nebo závratě a pacienti mohou zaznamenat také svědění pokožky. Rozhodně by ale tyto doplňky stravy neměly být vnímány jako prášky na spaní, které řeší dlouhodobější problémy s nespavostí. Jejich užívání byste měli vždy nejdříve prokonzultovat se svým praktickým lékařem. Ten vám nejlépe poradí, jestli jsou pro vás vhodné, zda nebudou způsobovat nežádoucí alergické reakce nebo se špatně snášet s jinými léky, které užíváte. Lékař může také odhalit mnohem závažnější důvody, které vám působí problémy se spánkem. 

Doplňky stravy pro spánek nabízí internetová Lékárna.cz. Šetříte čas a nakupujete v pohodlí domova.

Pokud potřebujete pomoc s výběrem vhodného doplňku stravy, můžete se poradit s lékárníky v online poradně na Lékárna.cz. Otázku pošlete mailem, nebo ji položte na chatu.