Nespavost je porucha usínání nebo trvání spánku.
Z NABÍDKY LÉKÁRNA.CZ
Každoroční osvětovou akci založila skupina obětavých zdravotníků a členů lékařské komunity, kteří pracují a studují v oblasti spánkové medicíny a výzkumu. Světový den spánku pořádá Světová spánková společnost (World Sleep Society – WSS) se sídlem ve Spojených státech. Cílem je snížit zátěž společnosti spojenou s problémy se spánkem prostřednictvím lepší prevence a léčby poruch spánku. Koná se každoročně v pátek před jarní rovnodenností – což bude letos 18. března. Téma a slogan Světového dne spánku 2022 zní: „Kvalitní spánek, zdravá mysl, šťastný svět.“ Spánek ovlivňuje celý náš organismus – pomáhá udržovat duševní zdraví a soustředit se během dne, únava nás naopak může zatěžovat fyzicky, psychicky i emocionálně. Jde zkrátka o základní pilíř zdravého životního stylu. Jak tedy zajistit, aby byl váš spánek dostatečně kvalitní?
Spánek alespoň šest hodin
Denně bychom měli spát šest až osm hodin. To je rozmezí, v němž dosáhneme dostatečného odpočinku, zároveň nebudeme takzvaně přespaní. I nadměrná spavost se totiž řadí mezi poruchy spánku. Do postele bychom měli ulehat vždy zhruba ve stejný čas a totéž pravidlo platí i pro vstávání. To bychom měli směřovat vždy na stejnou hodinu, i o víkendu. Jen tak si naše tělo najede na pravidelný rytmus a odmění nás přívalem energie.
„Nejkvalitnějším nástrojem regenerace je odjakživa spánek. Žádná zkratka ani zázračná pilulka jej nenahradí. Sportovci či nezastavitelní byznysmeni hledají něco magického na zvýšení výkonosti. Všichni však ví, že ji nikdy nezlepší bez kvalitní regenerace, a právě na tu se úplně zapomíná,“ upozorňuje pohybový a kondiční specialista Marek Pluhař a dodává:
„Je velice těžké si uvědomit, že již od nepaměti se naše tělo synchronizovalo se slunečním světlem. Naše fyziologie se vůbec nezměnila. Co platilo dříve, platí i dnes, a to se netýká jen spánku, ale také pohybu a stravování.“
Omezení kofeinu a náročného tréninku v druhé polovině dne
Velký vliv na spánek má i příjem kofeinu. Ten se, jak známo, nenachází pouze v kávě, ale i v zeleném či černém čaji, kakau a také třeba v kolových nápojích. Jejich konzumaci bychom se proto měli vyvarovat čtyři až šest hodin před spánkem. Citlivější jedinci by pak měli příjem kofeinu eliminovat už klidně po obědě a v druhé polovině dne.
„Pokud ve tři hodiny odpoledne vypijeme 200ml šálek kávy, který obsahuje přibližně 300mg kofeinu, ještě v devět hodin večer bude v krvi kolovat 150mg kofeinu. Tělo bude nadále produkovat kortizol a bude obtížné dokonale zrelaxovat a vyplavit spánkový hormon melatonin. Podobný efekt ve stravě mívá alkohol, rafinovaný cukr či tabák,“ vysvětluje Marek Pluhař.
Obdobně jako kofein působí také večerní trénink.
„Intenzivní cvičení delší než 30 minut opět stimuluje kortizol, a proto je těžké usnout po náročnější pohybové aktivitě. Pokud rádi cvičíte večer, je daleko vhodnější soustředit se na cvičení posilující správné držení těla jako pilates, jóga, dechové cvičení a meditace či trénink mobility. Takové aktivity budou mít na spánek pozitivnější vliv,“ dodává Marek Pluhař.
Připravte si správné prostředí
Než vplujete do říše snů, měli byste ve své ložnici zajistit optimální podmínky pro nerušený spánek. Nezapomeňte dobře vyvětrat a ani v zimě místnost příliš nepřetápět, aby v ní nebyl suchý vzduch. Optimální teplota by měla činit 18–20°C. Důležité je také ticho a tma, zvláště pokud pobýváte v městské aglomeraci, můžete být i v noci vystaveni hluku a také světelnému smogu z umělých zdrojů osvětlení. Tyto rušivé elementy lze eliminovat díky exteriérovému stínění v podobě venkovních rolet či žaluzií s lamelami ve tvaru písmene Z. Nejlepší zatemnění z interiérové stínicí techniky nabízí screenová roleta díky látce typu blackout a uzavření do bočních vodicích lišt.
Klidný spánek díky čistému vzduchu
Ke zdravému prostředí v ložnici patří i čisté ovzduší. Jenže při větrání se do útrob pokoje dostává nejen čerstvý vzduch, ale také řada nečistot, jako jsou zplodiny z aut nebo pyly, které dokážou alergikům pořádně znepříjemnit noc a způsobit neklidný spánek plný pokašlávání a posmrkávání. Místo odpočinku se pak člověk budí unavený. Spoustu alergenů najdete i v samotné místnosti: prach, plísně, roztoči… Zbavit se jich můžete díky čističce vzduchu, která z ovzduší odstraňuje škodliviny. Při výběru se zaměřte jak na výkon, tak i na druh filtrace, který čistička používá. Účinný je HEPA filtr, který zachycuje takřka 100 % velmi drobných pevných nečistot, ale i viry, plísně a další alergeny. Uhlíkový filtr umí eliminovat pachy, ať už z cigaret či domácích zvířat. Do pokoje se pak dostává pročištěný zdravý vzduch.
Zatočte s roztoči v matracích!
Ideální prostředí již máme – a teď je třeba zaměřit se na samotnou postel. Pro kvalitu spánku je klíčová především kvalitní matrace v kombinaci se správným roštem. Proto byste měli obojí vybírat společně tak, aby vznikla potřebná kompatibilita. Na výběru matrace se podílí různé faktory: typ roštu, četnost využití, ale i váha či výška osoby, která na ní bude spát. Pro komfortní spánek by lůžko mělo být o 20 centimetrů delší než postava. Svou roli hraje i oblíbená poloha při spánku. Odborníci proto doporučují nekupovat matraci s roštem přes internet, ale před nákupem si vše vyzkoušet v kamenné prodejně či showroomu, abyste zjistili, jaký výrobek vám nejvíce vyhovuje. Existují také různé materiály, ze kterých se matrace vyrábějí. Oblíbené jsou ty z paměťové pěny, jež mění svou tuhost podle tlaku a tepla lidského těla. Dokážou se přizpůsobit na míru a jsou velice pohodlné. Moderní je rovněž studená pěna, která vyniká elasticitou, tvarovou stálostí a zajišťuje optimální proudění vzduchu, či odolná latexová matrace. A nezapomeňte se o svou matraci také pravidelně starat! Jedná se totiž o ideální místo, kde se daří roztočům. Ti se živí částmi lidské pokožky a v jedné matraci jich mohou být miliony.
„Kde v domácnosti trávíte nejvíce času, tam také ztratíte nejvíce kůže. Zde s největší pravděpodobností najdete také největší množství roztočů,“ upozorňuje Gem McLuckie, vedoucí vědecká pracovnice v mikrobiologii společnosti Dyson, a dodává:
„V posteli strávíme třetinu našeho života. Ve skutečnosti tedy většina z nás pravděpodobně spí v lůžku plném výkalů roztočů.“ Nezapomeňte proto každý týden prát lůžkoviny a matraci pravidelně vysávat. Ideální jsou akumulátorové vysavače, se kterými se jednoduše manipuluje.
Nedívejte se do mobilu a počítače, raději zkuste uklidňující rituál
Ke kvalitnímu spánku přispívá ovšem nejen zdravé prostředí, ale také celkový životní styl. Aby se vám dobře spalo, mějte přes den dostatek fyzické aktivity, na druhou stranu ovšem přibližně 3 hodiny před spaním už necvičte, protože tím tělo aktivujete. Dále se večer vyhněte konzumaci těžkých tučných a kořeněných jídel, sladkostí a kofeinových či energetických nápojů, nepijte alkohol a nekuřte. Choďte si lehnout v pravidelnou hodinu a než půjdete spát, vyhněte se hledění do elektronických zařízení. Ani usínání u televize nepřináší kvalitní spánek.
„Většina současných elektronických zařízení, jako jsou chytré telefony, monitory počítačů, tablety a ploché televize, vyzařují vysokoenergetické modré světlo (označované zkratkou HEV),“ uvádí oční lékařka MUDr. Lucie Valešová, primářka Oční kliniky NeoVize Praha. Expozice modrého světla po setmění narušuje běžný biorytmus těla, jelikož přispívá ke zdání, že je stále den. Kromě vlivu na únavu očí tím může narušovat i rytmus spánku a mít rovněž negativní dopad na stav pokožky – buňky nedostanou „pokyn“ k přirozeným opravným procesům. Na elektronická zařízení proto existují filtry, které dokážou modré světlo eliminovat, chytré telefony zase nabízejí nastavení nočního režimu. Ideálně se však večer elektronice úplně vyvarujte.
Snažte se také před usnutím zklidnit své myšlenky, zvláště pak ty, které ve vás vyvolávají stres. Vyzkoušejte například meditaci, dopřejte si teplou koupel, vsaďte na aromaterapii anebo si zkuste půl hodiny před spaním číst… Každému vyhovuje něco jiného, neváhejte proto zkoušet a experimentovat, co zabere u vás. „Babské rady“ zase říkají, že máte-li problémy s usínáním, můžete si uvařit bylinný čaj (například z meduňky či třezalky) anebo teplé mléko. Pokud nemůžete usnout do půl hodiny, odborníci doporučují jít se věnovat nějaké monotónní příjemné a uklidňující činnosti, jako je poslech relaxační hudby či audioknihy, čtení a podobně.
Víte, že…
- Spánek má různé opakující se cykly. Takzvaná REM fáze je označovaná jako snění, rychle se při ní pohybují oči za víčky a zdají se nám živé sny. Dále přichází lehký spánek, který by neměl činit víc než 55 % z celkové doby spánku, a hluboký spánek. Právě ten je pro regeneraci velmi důležitý. Měl by tvořit alespoň 20 % z celkového spánku.
- Kvalitu svého spánku můžete monitorovat prostřednictvím chytrých hodinek, které vám ukazují, kolik minut jste v noci strávili v jednotlivých fázích. Zároveň budete mít k dispozici statistiky, kdy chodíte průměrně ulehnout, kolik toho průměrně naspíte a ve kterých oblastech máte ještě rezervy.
- Už nemusíte ráno poslouchat nepříjemné tóny budíku, které vás násilím vytrhnou ze snění! Inteligentní systémy stínění vám pomohou se probudit přirozeně.
„Do rolet nebo žaluzií už umíme zabudovat i elektronické spínací hodiny nebo sluneční čidlo. V určitou dobu se pak stínění podle denní doby otevře, takže se vaše tělo může fyziologicky probudit,“ upozorňuje Jan Žižlavský ze společnosti ISOTRA. - Při používání čističek vzduchu můžete na noc nastavit časovač režimu spánku, takže si užijete čistý vzduch a pohodlí, zatímco odpočíváte. Nebude vás budit žádný hluk ani světlo.
- Více informací o Světovém dni zdraví najdete na: https://worldsleepday.org.
Obzvlášť v dnešní uspěchané době, kdy na nás stres působí ze všech stran, je velmi důležité pečovat o svůj organismus a tělo. Spánek je jedním z klíčových faktorů, které ovlivní, jak se budete cítit.
Komerční sdělení
Od založení společnosti Magniflex v roce 1962 právě uplynulo 60 let. Toto významné výročí oslavuje nejen vznik společnosti, ale také výjimečnou značku, jejímiž silnými stránkami jsou poctivé řemeslo a neustálá inovace.
