Jak snížit krevní tlak bez léků

Vysoký krevní tlak neboli hypertenze je jedním z onemocnění, které nebolí, neprojevuje se žádnými příznaky a přesto stojí za více než 15% předčasnými úmrtími. Zvyšuje totiž riziko infarktu myokardu, mozkové mrtvice, selhání ledvin nebo vzniku výdutí na cévách (takzvaných aneuryzmat). K jejímu vzniku vede mimo jiné i nesprávný životní styl, především vysoká konzumace kuchyňské soli, nadbytečný příjem potravy, zvláště vysoký příjem živočišných tuků a ostatních živočišných produktů, nízká konzumace zeleniny a ovoce, nedostatek pohybu a psychický stres. Zároveň s ostatními rizikovými faktory jako je kouření, diabetes mellitus, obezita, dyslipidémie, představuje závažný rizikový faktor vzniku ischemické choroby srdeční, urychleného rozvoje aterosklerózy, cévních mozkových příhod a komplikací u onemocnění ledvin.

Čtěte také: Mrtvice, infarkt a rychlá smrt: hypertenzi nepodceňujte

V počátečních stádiích probíhá hypertenze plíživě, většinou bez varovných příznaků, dlouho zůstává nepoznaná, nenutí klienta k vyhledání lékaře. Její komplikace však snižují očekávanou délku života, jsou významnou příčinou invalidity a úmrtí. Komplikacím hypertenze lze mnohdy předcházet pečlivým a důsledným dodržováním farmakologické i nefarmakologické léčby. Základem léčby je léčba nefarmakologická – úprava životních návyků. Sem patří zanechání kouření u kuřáků, snížení tělesné hmotnosti u osob s nadváhou a obezitou, snížení případné nadměrné konzumace alkoholu a živočišných tuků, omezení příjmu soli, zvýšení konzumace zeleniny a ovoce, vyvarování se stresu a dostatečná fyzická aktivita.

Jak si mohu snížit krevní tlak?

Základem je ovlivnění rizikových faktorů. Jedná se zejména o snížení hmotnosti, dodržování protisklerotické diety, snížení příjmu soli a zvýšení pohybové aktivity.

Omezit příjem soli

Omezení solení je zásadním obecným preventivním mechanismem a není nutno používat více než 5–6 g soli denně. Omezení přísunu soli může být dosaženo jednak vyloučením vysoce solených potravin (např. nakládaná zelenina, zpracované masné výrobky, konzervy atd.) a dále zamezením dalšího přidávání soli do jídla ať již při vaření či následně při konzumaci.

Čtěte také: Sůl nad zlato? Jen v pohádce, nikoli na talíři

Snížit tělesnou hmotnost (redukce případné nadváhy)

Zvýšená tělesná hmotnost a větší objem tělesného tuku predisponují ke zvyšování krevního tlaku a vzniku hypertenze. Bylo zjištěno, že téměř polovina hypertoniků trpí nadváhou. Přijímání potravy totiž stimuluje sympatický nervový systém (SNS). To ve svém důsledku vede u obézních osob nejen ke zvyšování krevního tlaku, ale také ke zrychlování tepové frekvence a postupnému rozvoji metabolického syndromu(2). Redukce tělesné hmotnosti u pacientů s nadváhou vede k poklesu TK a má příznivé účinky i na jiné přidružené rizikové faktory, jako je inzulínová rezistence, diabetes, hyperlipidémie a hypertrofie levé komory srdeční.

• Hmotnostní úbytek by měl být maximálně 2-3 kg za měsíc. Vyšší hmotnostní úbytek znamená většinou pouze úbytek vody a při rychlém poklesu dochází často k jojo efektu.
• Pravidelná strava by se měla sestávat z 5 − 6 porcí denně. Naše tělo má pocit pravidelného příjmu potravy, a proto se nesnaží vše uložit do tukových zásob.
• Nevynechávat snídani.
• Nepoužívat hladovky. Lze doporučit jeden odlehčený den v týdnu, kdy například jíme ovoce nebo pijeme ovocné šťávy.
• Jíst potraviny s menší energetickou náročností, větším podílem vlákniny.
• Pitný režim - nízkoenergetické nápoje nejlépe bez obsahu oxidu uhličitého (nesycený). Denně je třeba vypít alespoň 2-3 litry tekutin (podle stavu pacienta, teploty okolí..). Do tekutin se počítá i příjem vody v polévce, ovoci. Neměl by se počítat příjem z kávy, protože káva je močopudná a tím pádem organismus odvodňuje. K  pití se doporučuje voda, bylinné a ovocné čaje, nepřislazované ovocné šťávy. Pacient s hypertenzí by opravdu neměl pít často a ve velkém množství minerální vody, protože obsahují hodně solí, které mohou vést ke zhoršení kompenzace krevního tlaku. Pozor na kolové nápoje, které obsahují velké množství energie, pozor i na ovocné šťávy.

Čtěte také: Domácí měření krevního tlaku

Zdravá strava

Základem je správné složení stravy – redukce množství konzumovaného červeného masa, místo něj volit raději chutně upravené ryby nebo drůbež. Omezení používání nasycených tuků při přípravě pokrmů, konzumace až 600g zeleniny a ovoce denně, preference celozrnného pečiva.

Redukce spotřeby alkoholu

Alkohol zvyšuje krevní tlak a jeho nadměrné požívání může vést k hypertenzi. Navíc je alkohol značně kalorický a jeho vyšší příjem tak může vést k obezitě. Vysoká spotřeba alkoholu zvyšuje také riziko vzniku mozkové mrtvice. Na druhé straně byl v některých studiích prokázán pozitivní vliv malého množství alkoholu při prevenci vzniku onemocnění srdce a cév. Alkohol totiž zvyšuje hladinu HDL (hodného) cholesterolu a snižuje shlukování krvinek. Alkohol jako prevence musí být užíván v malé (přiměřené) míře (přibližně 1 velké pivo, 2 dcl vína, 1 „panák“ destilátu denně). Ženy by pak měly mít ještě nižší příjem (mají menší toleranci). Při doporučení jeho přiměřeného požívání musíme vždy zvážit i negativní vliv alkoholu (vysoký energetický příjem, vliv na hypertenzi, jaterní onemocnění).

Přestat kouřit

Je znám vliv kouření na zhoršení aterosklerosy, jeho negativní působení na cévní výstelku a na ukládání cholesterolu do cévní stěny. Statistiky prokazují, že kouření způsobuje 25 % onemocnění srdce. Srdeční infarkt je u kuřáků až 3 − 5x častější. Riziko stoupá s počtem vykouřených cigaret a s roky kouření. Pokud kuřák přestane kouřit, jeho riziko KVO se za 2-5 let sníží na polovinu, některé prameny dokonce uvádí, že za 5-10 let je jeho riziko tak nízké, jakoby nikdy nekouřil. Proto se vždy vyplatí přestat. Prvním předpokladem úspěchu je to, že sám chcete a myslíte to opravdu vážně. Kouření je silná závislost. I když naprostá většina kuřáků zkouší přestat bez cizí pomoci, úspěšnost těchto pokusů je nízká. Těch, kdo úspěšně přestanou sami kouřit, bývá ročně kolem 2%.

Pokud opravdu chcete přestat, zkuste se řídit následujícími radami:

• Navštivte specialistu na odvykání kouření.
• Prakticky v každém větším městě existuje poradna pro odvykání kouření, většinou při Zdravotním ústavu, specializované poradny jsou potom ve většině fakultních nemocnic.
• Při odvykání kouření lze použít i akupunkturu a hypnózu.
• Farmakoterapie - jako pomocnou terapii lze použít náhradní terapii nikotinem nebo terapii bupropionem a vareniclinem.

Režimová opatření

• Stanovit si den D, optimálně v horizontu 2 týdnů od rozhodnutí přestat kouřit.
• Informovat se dopředu o způsobu náhradní léčby nikotinem, dopředu si koupit nikotinové přípravky.
• V předvečer dne D odstranit ze svého okolí cigarety a vše, co s kouřením souvisí.
• Dopředu si všímat situací, kdy obvykle kouříte, a připravit se dopředu na zvládání těchto zátěžových situací (náhradní činnost v podobě čištění zubů, dřepů, změny místnosti, vypití velké sklenice vody...).
• Informovat okolí o svém záměru přestat kouřit. Poprosit kouřící přátele a spolupracovníky, aby nenabízeli cigaretu a pokud možno v přítomnosti odvykajícího nekouřili.
• Změnit stereotyp dne.
• Zvýšit tělesnou aktivitu (2 − 3x týdně sportovat, během dne si krátce několikrát zacvičit).
• Kontrolovat svoji hmotnost, jíst hodně ovoce, zeleniny, vlákniny, luštěnin, málo sladkého a tučného jídla (při odvykání může dojít k přibývání na áze do 4 kg).
• Najít někoho, kdo odvykajícího podporuje a tráví s odvykajícím velkou část dne a v rozhodnutí přestat kouřit jej utvrzuje a podporuje.
• Opakovat si důvody k zanechání kouření a pozitiva plynoucí z dosaženého úspěchu.
• Odměňovat se za dosažené úspěchy (ušetřené peníze mohou sloužit k nákupu nového oblečení, pěkné dovolené atd.).

Pravidelná fyzická aktivita

Při zvýšení tělesné aktivity poklesne krevní tlak o 5 − 10 mm Hg. Tělesné cvičení snižuje riziko předčasné smrti. Sedavý způsob života je spojen s obezitou a vyšším rizikem onemocnění srdce a cév, podporuje vznik osteoporózy (odvápnění kostí) a tím sklon ke zlomeninám, při nedostatku pohybu se častěji vyskytuje cukrovka(diabetes mellitus), pacienti mají častěji žlučníkové kameny, poruchy trávení, je omezená pohyblivost kloubů a páteře a vzniká nebo se zhoršuje artróza. Pravidelný přiměřený pohyb zlepšuje výkonnost srdce, zvyšuje plicní kapacitu, zlepšuje prokrvení svalů, zvyšuje basální metabolismus, zlepšuje metabolické pochody, urychluje regeneraci organismu.

Jako vhodná pohybová aktivita je doporučována ta aktivita, která pacienta baví a nezhoršuje jeho kvalitu života.

Mezi doporučené pohybové aktivity patří

• rychlá chůze
• plavání
• běh
• jízda na kole nebo stacionárním kole
• severská chůze (nordic walking)

Aby pacient zvýšil svou kardiovaskulární výkonnost měl by při cvičení dosahovat tepové frekvence, která je stanovena na 70-80% maximální tepové frekvence. Tato pohybová aktivita by měla trvat 30-45 minut a měla by být prováděna nejméně 3x týdně.

Do krevního oběhu se vám navíc vyplaví endorfiny, tzv. hormony štěstí. Zapomenete na všechny problémy a budete se cítit skvěle.

Pokuste se omezit stres

• Dělejte si při práci pravidelné pauzy - projděte se nebo se protáhněte. Nejlépe každou půlhodinu. Dělejte si přestávky, při kterých se budete zabývat nějakou jinou činností než předtím.
• Relaxační terapie - součástí boje proti stresu se mohou stát některé z dostupných relaxačních technik, jako je jóga, různá dechová cvičení, hypnóza nebo psychoterapie. I když většina kontrolovaných studií neprokázala trvalý vliv při léčbě hypertenze, zdá se, že téměř všechny tyto formy relaxační terapie vedou ke krátkodobému snižování krevního tlaku. Na druhé straně výsledky některých prací ukazují, že užití jakékoliv relaxační techniky snížilo množství léků potřebných ke korekci krevního tlaku u hypertoniků. Pokud tedy pacienti sami projeví zájem o některou z dostupných relaxačních technik, může jim být doporučena, neboť tato forma psychické a fyzické relaxace může svým způsobem pomoci k redukci celkového kardiovaskulárního rizika.
• Dýchejte- ve stresu máme tendenci dýchat povrchně. Když prohloubíte svůj dech, vysíláte do těla zprávu, že je vše v pořádku. I díky tomu se zklidníte. Můžete si představovat, že s každým výdechem vás opouští také napětí.
• Vyhraďte si čas na své koníčky a rodinu - nezapomínejte věnovat čas sami sobě, dělejte věci, které vás těší a umožňují vám nabrat sílu.
• Myslete pozitivně - pocity štěstí a vděčnosti působí na tělo opačně než stres. Obklopujte se lidmi, mezi kterými vám je dobře. Udržujte dobré vztahy s lidmi kolem sebe. A zkuste si každý den uvědomit něco, z čeho máte radost.

Čtěte také: Stres může zhoršit alergické reakce

Omezení terapie zvyšující krevní tlak

Z hlediska hypertenze existuje několik lékových skupin, které svým mechanismem působení mohou přispívat ke zvyšování krevního tlaku. Jedná se především o nesteroidní antiflogistika a hormonální kontraceptiva, která patří mezi velmi často užívané medikamenty. Z dalších jmenujme např. kortikoidy, anorektika, tricyklická antidepresíva, látky se sympatomimetickým účinkem nebo jiné léky, které mohou komplikovat i dobře vedenou antihypertenzní léčbu. V případě jejich vysazení nebo snížení dávky je však vhodné konzultovat příslušného odborníka, který léčbu doporučil. Na tomto místě je třeba se také zmínit o problému drogové závislosti, který v poslední době nabývá na významu. Některé ze zneužívaných látek (např. amfetaminy) totiž po požití silně zvyšují krevní tlak.

A co káva?

Kofein obsažený v kávě může zvyšovat krevní tlak. V posledních letech se ale objevily studie, které prokázaly, že u osob, které pijí kávu běžně, po vypití šálku kávy nedojde k vzestupu krevního tlaku. Vzestup krevního tlaku byl pozorován pouze u osob, které kávu běžně nepijí. V roce 2002 byla publikována první studie, která ukazovala, že konzumace většího množství kávy, snižovala riziko vzniku cukrovky II. typu. Mechanismus působení kávy není zatím úplně znám, jednotlivé složky kávy, jako jsou například kofein, niacin, draslík nebo hořčík mají různý vliv na metabolismus cukru nebo působí jako antioxidanty. V jedné studii bylo dále prokázáno, že káva bez kofeinu má stejný efekt jako běžná kofeinová káva. Na základě těchto studií není tedy nutné pití kávy omezovat. Lépe je pít kávu filtrovanou (ne náš klasický český turek). Filtrovaná káva také snižuje LDL (špatný) cholesterol. Pokud ale konzumujeme kávu obsahující kofein, je nutné dát si pozor na možné zvýšení tlaku a na možné ovlivnění spánku.

Zdroj: zdravi-euro.cz, webmd.com