Jak si upravit "vánoční hodování".

Tradiční Štědrovečerní menu bylo dříve výrazně zdravější než naše současné zvyklosti. S drobnými úpravami můžeme štědrovečerní jídelníček našich předků doporučit jako zdravější alternativu i pro dnešek.

Na vesnicích se tradičně 23. prosince zabíjel vepřík a lidé se ochutnáváním zabíjačkových dobrot náležitě připravili na štědrovečerní půst. Slavnostní štědrovečerní večeře pak bývala
ve znamení luštěnin, medu, ořechů, ovoce.
Ještě počátkem minulého století ryba na vánočním stole byla výjimkou. Kapr se podával spíše v měšťanských domácnostech a na vesnicích jen v rybníkářských krajích. Nebyl to však kapr smažený, ale připravovala se z něj rybí polévka a kapr na černo.
Rybí polévka se připravovala z rybích vnitřností, masa z kapřích hlav, velkého množství kořenové zeleniny, cibule, pak se přidala jen sůl a koření. Zahustila se jíškou a pokud nebyly rybí jikry, přidávala se opražená krupice. V případě, že místo másla na zásmažku použijeme olej nebo kvalitní rostlinný tuk, můžeme ji v nezměněné formě připravovat i my.

Příprava kapra načerno je složitější a pracnější
Porce kapřího masa se dusí v omáčce z kořenové zeleniny, cibule, černého piva, rybí krve, sušených švestek, povidel, strouhaného perníku, rozinek, mandlí a koření. Pokrm je lepší druhý den, po řádném rozležení všech chutí. Jako příloha k tomuto pokrmu se někde podávala vánočka. Pokrm je sice energeticky bohatší, ale s ohledem na velikosti porcí, které v minulosti sloužily k najedení (nikoli přejedení), byla tato večeře o poznání energeticky chudší, než štědrovečerní večeře v dnešní době.

Příklad staročeské štědrovečerní večeře

• Oplatka s medem 1 ks + 30 g
• Bramborová polévka s houbami 250 ml
• Černý Kuba, zelný salát 250 + 150 g
• Omaštěný hrách na sladko s perníkem 200 g
• Muzika 150 g
• Vánočka 100 g
• Jablko 100 g
• Pálenka 40 % 100 ml

Nutriční hodnoty:

Energie bílkoviny sacharidy tuky vláknina
2393 kcal/10051 kJ 47 g 356 g 70 g 31 g

Příklad štědrovečerní večeře dnes

• Vinná klobása, chléb 100 + 50 g
• Smažený kapr 200 g
• Bramborový salát s majonézou 250 g
• Vánočka 100 g
• Štrůdl z listového těsta s jablky 100 g
• Káva se šlehačkou 150 ml + 50 ml
• Vánoční cukroví (linecké) 100 g
• Jablko, pomeranč 100 + 100 g
• Lihovina 40 % 100 ml

Nutriční hodnoty:
Energie bílkoviny sacharidy tuky vláknina
3644 kcal/15305 kJ 83 g 316 g 209 g 15 g

Současný standardní jídelní lístek Štědrého dne je: smažený kapr s bramborovým salátem
Proč ne, ale jde to i jinak…

Je všeobecně známo, že tento pokrm v klasické podobě zrovna nesplňuje nároky na vhodně sestavené menu. Modernější a zdravější jídelníček proto upřednostňuje rybu pečenou
na kvalitním oleji, připravenou v alobalu s přídavkem kvalitního rostlinného tuku či úpravu ryby se zeleninou.
Bramborový salát se připravuje v odlehčených formách, bez uzeniny, s větší dávkou zeleniny, fazolemi, či s některými druhy ovoce (nejčastěji jablky). Majonézu můžeme použít v light variantě, nastavíme jogurtem nebo jí prostě použijeme menší množství.
Kvalitních majonéz není třeba se obávat, jen je důležité myslet na jejich vyšší energetickou hodnotu. Ale jsou i jiné vhodné přílohy. Slavnostně můžeme upravit třeba vařené brambory, bramborovou kaši nazdobenou do různých tvarů, ale například i rýži. I co se týká ryb, nemusíme se již dnes „omezovat“ na tradičního kapříka. Mnohdy tomu tak je, ale tento fakt
je často ovlivněn nedostatečnou znalostí sortimentu a charakteristiky různých druhů ryb (například velikost a množství kostí) a nedostatečnou informovaností o úpravách ryb (nejen jak je tepelně upravit, ale i v jakých kombinacích).
Jako inovaci se nemusíme bát vyzkoušet třeba již poměrně běžně známého lososa nebo pangasia.
Zároveň je moderní a zdravější zapomenout na smažení a využít i jiných tepelných úprav, při kterých si ryby zachovají svou biologickou hodnotu aniž by byla abnormálně zvýšena hodnota energetická. I tradiční vánoční cukroví nebo vánočku můžeme snadno přizpůsobit požadavkům na zdravější stravování.
Na přípravu těst použijeme celozrnnou mouku, kde je to možné, místo cukru (nebo jeho části) přidáme sušené ovoce a využíváme výhradně škálu kvalitních rostlinných tuků.

A jak tedy ryby správně upravit?

U ryb si ceníme obsahu bílkovin, v mořských rybách nenasycených mastných kyselin, které mají příznivý vliv na náš srdečně-cévní systém, případně jódu. Jde o výživové hodnoty, které jsou, na rozdíl od některých vitaminů, méně choulostivé. Tepelnou úpravou příznivě ovlivníme stravitelnost bílkovin, obsah jódu se tepelnou úpravou nezmění. Pro další složky
i vlastní stravitelnost je důležitá přiměřená, ale ne dlouhá šetrná tepelná úprava. Pokud tedy rybu upravíme vařením v páře, grilováním či pečením v alobalu, z nutričního hlediska
i z pohledu zdravého stravování jsme učinili optimum.
V posledních letech stoupá také obliba konzumace syrového rybího masa, upraveného jako ,,sushi“ (obvykle z lososa, tuňáka a makrely). Pro českou populaci je to však úprava nezvyklá a je třeba zdůraznit, že pro tyto úpravy je bezpodmínečně nutné používat jen kvalitní a vždy čerstvé suroviny.

Hovoříme-li o úpravě ryb, a to nejen o Vánocích, nesmíme opomenout jejich vhodnost pro různé věkové skupiny.

* Děti do tří let věku
Pro takto malé děti je možné použít pouze rybí maso bez kostí a tepelně zpracované. První variantou by vždy mělo být maso sladkovodních ryb a teprve poté maso mořských ryb. Pochopitelně není vhodná úprava smažením. Pokud jde o děti s dispozicí k alergiím, nebo alergií je třeba postupovat podle individuálních doporučení.

* Dětí od tří let věku
Přizpůsobíme-li velikost porce věku dítěte, můžeme se v zařazování ryb do jídelníčku řídit doporučením pro dospělé. Tedy doporučenou konzumací ryb 2x týdně, opět by to měly být ale ryby šetrně upravené (což se nevztahuje pouze na pokrmy z ryb). V dětském věku není vhodné zařazovat pokrmy ze syrových ryb.

* Dospělí
Pro dospělé je doporučena jakákoli úprava ryb, opět s výhradou u konzumace ryb smažených. V případě nutnosti dodržovat dietní doporučení je třeba přizpůsobit i úpravu ryb zásadám dané diety.

* Senioři
Senioři by měli jíst ryby 2-3x týdně. Je ale vhodné volit takové druhy, které mají pouze velké kosti nebo vybírat úpravy bez kostí (například připravené filety). Pro tuto skupinu je také nevhodná konzumace syrových ryb.

Ryby patřily do běžného jídelníčku Čechů během jejich historie často. ,,Zlatý věk“ ryb byl v období vlády Jagellonců při rozvoji rybníkářství. Tehdy si dokonce vesnická čeládka vymiňovala, že rybí pokrmy nemají být zařazovány více než 2x za týden! Přibližně v posledních dvou stoletích jsme však od tohoto chvályhodného zvyku značně ustoupili.
Rybí maso přitom nepopiratelně patří do zdravého stravování. Ryby obsahují kvalitní bílkoviny, mořské ryby jsou důležitým zdrojem potřebného jódu, důležitého např. pro správnou funkci štítné žlázy. Snad nejvíce ceněny jsou mořské ryby pro obsah vícenenasycených mastných kyselin, které mají, mimo jiné, příznivý vliv na náš srdečně-cévní systém, u dětí jsou nezbytné pro správný růst a vývoj zejména nervové soustavy.
Kromě rybího tuku jsou důležité nenasycené mastné kyseliny obsažené také v ořechách
a semenech rostlin a v kvalitních rostlinných tucích. Některé z těchto kyselin jsou esenciální (nezbytné), tedy takové, které si tělo neumí vytvořit a musíme je tedy pravidelně přijímat stravou.

Ryby na talíři
Nezbytný jód

Ryby velice prospívají našemu zdraví, protože jsou dobrým zdrojem jódu. Přirozená strava v našich geografických podmínkách obvykle dostatek jódu neobsahuje. Jód je přitom naprosto nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy, a tím i pro normální vývoj mozku, zejména v období nitroděložního vývoje plodu a prvního roku života dítěte.

Obsah jódu v 1000 g některých druhů ryb:
treska 941 µg
makrela 208 µg
losos 86 µg
hejk 540 µg
mořská štika 226 µg
pstruh 72 µg
kapr 21 µg


Tuky při přípravě vánočních pokrmů

Při přípravě vánočních pokrmů se bez tuků neobejdeme. Tuky bychom ani z naší stravy vylučovat neměli, protože příjem určitého množství vhodných tuků je nutný pro zajištění správné funkce našeho organizmu. Příjem tuku by neměl být vyšší než 30 % (maximálně
35 %) z celkového denního energetického příjmu tj. cca 60-80 g tuku v závislosti na pohlaví, věku a fyzické aktivitě, ale neměl by klesnout pod 20 % tj. cca 40-53 g tuku na den. Zapomínat nesmíme ani na tuk, který konzumujeme v tzv. skryté formě prostřednictvím potravin, zejména tučných masných, mléčných a pekařských výrobků.

V současné době je na trhu dostatek vhodných tuků pro různé způsoby použití – od použití
za studena (na různé pomazánky a náplně) až po smažení vánočního kapra. Vhodnost tuků posuzujeme jednak z hlediska výživového a dále z hlediska vhodnosti pro určitou kulinární úpravu.

Jak hodnotíme tuky z výživového hlediska

Z výživového hlediska hodnotíme u tuků:
· obsah cholesterolu (je obsažen pouze v potravinách živočišného původu, rostlinné tuky cholesterol neobsahují, naopak obsahují rostlinné steroly, které snižují vstřebávání cholesterolu)
· obsah jednotlivých skupin mastných kyselin, které jsou základní stavební látkou tuků.

I z tohoto pohledu jsou rostlinné tuky výhodnější, protože obsahují zdraví prospěšné vícenenasycené mastné kyseliny (PUFA), z nich některé jsou esenciální, tedy nezbytné a tělo si je neumí samo vytvořit. Musíme je proto dodávat stravou. Nejlepším zdrojem jsou rostlinné tuky a také tuky ryb. Výjimkou je kokosový a palmojádrový tuk s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin (SAFA), které přispívají ke zvyšování hladiny cholesterolu. Kokosový a palmojádrový tuk se používá do některých druhů potravinářských výrobků, zejména mražených krémů, náhrad čokolád a čokoládových polev. Tyto potraviny společně s trvanlivým a jemným pečivem bývají také zdrojem nežádoucích trans mastných kyselin (TFA). Škodlivé trans mastné kyseliny se naopak již prakticky nevyskytují v roztíratelných rostlinných tucích (margarínech). Opatrnost je třeba věnovat kategorii pomazánkových másel
a pomazánkových krémů. Nejnovější rozbory ukázaly, že v některých případech
je zákazník klamán (tedy nekupuje výrobek, který splňuje všechny náležitosti)
a mnohdy se jedná o výrobky s nevhodným složením pro naše zdraví.


Jak hodnotíme tuky z hlediska vhodnosti pro kulinární úpravu

Nejen složení tuku, ale také jeho použití hraje ve výživě důležitou roli. Jestliže použijeme kvalitní tuk, ale nevhodným způsobem, hrozí nám, že znehodnotíme jednak použitý tuk
a jednak připravovaný pokrm. Z hlediska vhodnosti pro kuchyňské použití hodnotíme především tepelnou stabilitu (tj. odolnost vůči vysokým teplotám) při smažení a vlastnosti tuků, které zaručují dobrou texturu (tj. kyprost, křehkost, rozsýpavost apod.) pečiva
po upečení. V dané kategorii pak můžeme vybrat tuk nejen vhodný pro danou kulinární úpravu, ale výhodný zároveň z nutričního hlediska.


Pokrmy studené kuchyně

Pro použití za studena (náplně vánočního cukroví a dortů, pomazánek) jsou nejvhodnější kvalitní rostlinné tuky. Z výživového hlediska mají vhodné složení (složení mastných kyselin) a jsou často obohacovány o některé další důležité látky, zejména vitaminy. Výhodnou těchto tuků jsou i jejich nízkotučné varianty, které začínají již na 20 % tuku (Perla Tip, Rama Linie, Flora light aj.). Ušetříte tak nejen množství tuku, ale i energie. Jedinou nevýhodou těchto tuků je, že se nehodí na tepelnou úpravu (můžeme je však nechat rozpustit na hotový pokrm) a není vhodné je uchovávat zmrazením.

Složení mastných kyselin v tucích na studenou kuchyni (%)
výrobek TFA SAFA MUFA PUFA
Margarín 40% 0,79 23,46 53,47 21,88
Rama Linie 0,42 27,53 37,25 34,71
Flora original 0,81 19,42 28,53 51,15
Perla Tip 0,23 30,75 48,59 19,97
Olivia 2,5 38,78 47,13 11,36
Easy 6,03 30,13 48,43 14,88
Tuky jsou zakoupené v tržní síti v roce 2008

Pomazánková másla a pomazánkové krémy

Zvláštní kategorii „tuků“ pro studenou kuchyni zaujímají, zejména v České republice, pomazánková másla. Pomazánkové máslo je nesprávné (ale dosud evropskou legislativou tolerované) označení mléčného výrobku ze zakysané smetany, obohaceného sušeným mlékem nebo sušeným podmáslím a obsahujícího nejméně 31 % mléčného tuku z celkové hmotnosti
a nejméně 42 % hmotnostních sušiny. Při provedených testech na VŠCHT na podzim tohoto roku bylo zjištěno jednak nesprávné označení výrobků – tedy takto označovány byly
i výrobky, které obsahují příměs jiných tuků, které v pomazánkových máslech být nesmí. V některých případech se jednalo o přidaný tuk s vysokým procentem nevhodných trans mastných kyselin. Samotná pomazánková másla (bez přídavku jiného tuku) můžeme také označit jako výrobky s obsahem trans mastných kyselin. Stejné výsledky byly publikovány před nedávnem také v testu MF Dnes. Pro studenou kuchyni je tedy výhodnější vybírat kvalitní roztíratelné rostlinné tuky.

Složení mastných kyselin v pomazánkových máslech a pomazánkových krémech (%)
Výrobek: TFA SAFA MUFA PUFA
Jihočeské pomazánkové máslo 2,8 66,1 29,5 4,4
Pomazánkové máslo s křenem 11,4 42,0 46,5 11,5
Spar – pomazánkové máslo 12,9 40,7 48,1 11,2
Pilos – pom. máslo se šunkou 6,3 55,4 37,6 7,0
Pomazánkové máslo lahodné 1,7 61,0 31,2 7,8
Vita Star Krémová pomazánka 13,0 37,8 50,4 11,8
Rama Creme Bonjour 0,4 32,7 45,4 21,9

Rozbory VŠCHT z podzimu 2008

Pečené vánoční cukroví

Při pečení těst je důležitá volba vhodného tuku v receptuře – měl by být tepelně stabilní, výživově vhodný a dodat pečivu požadovanou texturu (tj. křehkost, lístkovatelnost apod.). Pro tyto úpravy se nejlépe hodí rostlinné tuky (margaríny) v kostkách (odborně tabletách), na našem trhu je to např. Hera. V řadě domácností se pro přípravu vánočního cukroví stále používá, s odkazem na tradici, máslo. Mléčný tuk však nemá z hlediska výživového vhodné složení – obsahuje cholesterol a vyšší procento nasycených mastných kyselin. Cukroví připravené z másla se svými senzorickými vlastnosti, jak jsme zjistili vlastními pokusy, neodlišuje od cukroví připraveného z rostlinných tuků.

Obsah tuku a složení mastných kyselin v tucích na pečení (%)
Výrobek: tuk TFA SAFA MUFA PUFA
Lukana 100 3,9 52,2 38,6 9,0
Omega 100 4,3 52,0 38,7 9,1
Sonnenreife 80 1,1 31,4 44,9 23,6
Hera 75 0,2 43,7 40,7 15,5
Tesco na pečení 73 5,7 40,3 35,5 23,6
Rama classic 60 0,5 30,3 41,5 27,6
Clever 60 1,1 41,5 28,7 29,6
Rama Creme Bonjour* 70 0,9 52,6 34 12
Zlatá Haná* 76 0,3 50,1 36,7 12,6
Olma stolní máslo** 83 1,8 73,8 20,0 2,7
Stolní máslo Madeta** 82 2,6 67,0 25,5 4,1
Tuky jsou zakoupené v tržní síti v roce 2007/2008 *směsné tuky, ** máslo

Smažení nejen kapra

Smažení nepatří mezi úpravy, které by měly být na našem jídelníčku často. Když už ale smažíme, je nutné při něm používat vhodné druhy tuků a olejů. Doporučením na obale od výrobce se nemůžeme vždy řídit, protože výrobce doporučení „vhodný i pro smažení“ dává
i na etikety olejů, které se pro smažení nehodí. Smažit se na těchto tucích dá, ale pouze malé množství potravin a smažení nesmí trvat příliš dlouho. Typickým příkladem tuku nevhodného pro delší smažení je slunečnicový olej (výjimku tvoří speciálně vyšlechtěný slunečnicový olej s vysokým obsahem kyseliny olejové). Z olejů je nejvhodnější (tepelně nejstabilnější) rafinovaný olivový olej používaný na smažení především v zemích v oblasti Středozemního moře. Lze použít i kvalitní olej řepkový. Zcela nevhodné na smažení jsou tuky obsahující vodu – margaríny a další roztíratelné tuky. Vhodné není ani máslo, i když se na něm smažilo
a mnohdy ještě smaží. Máslo obsahuje jednak vodu, jednak bílkoviny, které se za vysoké teploty rozkládají za vzniku sloučenin, které jsou ze zdravotního hlediska nevhodné. Na pomazánkovém másle se smažit také nedá. Pro dlouhodobější smažení se mají používat pouze tuky k tomu určené – pokrmové tuky (takto je na etiketě označena skupina tukových výrobků se speciálním složením. Je to např. Ceres soft, Omega, Lukana na smažení a některé výrobky z dovozu) nebo fritovací oleje, případně vepřové sádlo. Tyto tuky neobsahují vodu a vysokou teplotou se rozkládají velmi omezeně. Sádlo má nevýhodu v tom, že obsahuje cholesterol, který při použití sádla za vysokých teplot oxiduje na produkty, které z hlediska rizika srdečně-cévních onemocnění působí hůře než neoxidovaný cholesterol. Smažit lze také na tekutém margarínu s máselným aroma Rama Culinesse, který je na našem trhu jediným výrobkem z této skupiny.

Složení mastných kyselin v tucích na smažení (pokrmové tuky)

Výrobek: TFA SAFA MUFA PUFA
Ceres Soft 2007 3,9 43,0 41,5 11,4
Ceres Soft 2008 3,7 41,2 42,7 12,2
Omega Frit 47,5 23,5 26,4 2,3
Tesco ztužený rostlinný tuk 2,7 50,5 37,4 9,4
Omega 2007 35,9 29,0 30,2 4,7
Omega 2008 2,1 51,3 37,0 9,5
Lukana na smažení 2007 38,1 27,2 29,8 4,6
Lukana na smažení 2008 2,6 51,0 37,5 8,8
Promienna 26,7 36,2 29,2 7,7
Rama Culinesse 0,8 10,5 56,8 31,8
Vepřové sádlo Clever 0,5 43,2 44,8 11,0
Tuky jsou zakoupené v tržní síti v roce 2007/2008

Složení mastných kyselin v tucích na smažení (oleje)

Výrobek: TFA SAFA MUFA PUFA
Borges olivový olej 0,2 17,9 72,1 9,8
Olivový olej Giana Španělsko 0,4 14,5 74,5 10,5
Rapso (řepka) 0,3 7,7 65,9 26,0
Vegola fritovací olej (řepka) 0,9 7,8 63,7 27,5
Stolní olej (řepka) 1,7 7,9 63,3 26,9
Lukana fritovací olej (řepka) 1,7 8,1 62,3 27,7
Tuky jsou zakoupené v tržní síti v roce 2007/2008


Na závěr nabízíme několik tipů a doporučení

· Na studenou kuchyni používejte kvalitní rostlinné tuky (margaríny). Využít můžete
i nízkotučné varianty. Ušetříte tak množství tuku i energie.

· Nízkotučné rostlinné tuky (20-50 % tuku) nepoužívejte na tepelnou úpravu
a neuchovávejte je v mrazničce.

· Při přípravě chuťovek použijte na pečivo místo pomazánkového másla raději kvalitní rostlinný tuk.

· Omezte smažení potravin. Když už budete smažit, použijte tuk k této úpravě doporučený.

· Rozlišujte výběr tuku pro krátkodobé a dlouhodobé smažení.



Tamara Starnovská
místopředsedkyně Fóra zdravé výživy
Mgr. Pavel Suchánek
člen Fóra zdravé výživy
Doc. Ing. Jana Dostálová, CSc.
členka Fóra zdravé výživy