V obecném pojetí pojem stres označuje reakci organismu na nadměrnou zátěž. U zvířat se stresová reakce objevuje zejména v situacích, kdy jim jde o holý život. V lidské společnosti se s jejím rozvojem dostala sociální a psychologická rovina na podobné místo jako biologické přežití.
Chronický stres vede k narušení normální činnosti těla a zvýšení energetických nároků organizmu. Při dlouhodobé psychické zátěži dochází velmi často ke zvýšení krevního tlaku, oběhovým poruchám a svalového napětí, k rozvoji katabolismu, ztrátám svalové hmoty, narušení regulace metabolizmu glukózy, oslabení imunitního systému, úbytku nervových buněk, ale i ke zrychlení procesu stárnutí, poruchám trávení, vzniku revmatických onemocnění a k mnoha dalším zdravotním problémům.
Účinky psychického stresu tedy není dobré podceňovat a bagatelizovat, protože patří k nejsilnějším faktorům, negativně ovlivňujícím zdraví. Jedním z přirozených ochránců organizmu nejen v době stresu je hořčík, který plní roli v prevenci i terapii různých nemocí. Dostatečné zásobování těla hořčíkem zásadně přispívá k fyzickému i psychickému zdraví. Hořčík například předchází únavě, bolestem hlavy, snížení koncentrace a pozornosti, nervové podrážděnosti, depresi.
Hořčík je druhý nejvíce zastoupený prvek uvnitř všech buněk (hned po draslíku). Účastní se jako kofaktor (jakýsi partner) stovek enzymatických procesů v lidském těle, z nichž mnoho ovlivňuje energetický metabolizmus či syntézu bílkovin a nukleových kyselin, ale také metabolizmus jiných minerálních látek, jako jsou vápník nebo draslík. Více než polovina celkového obsahu hořčíku v těle je v kostech, zbytek se nachází ve svalech, v tukové tkáni, v červených krvinkách a v krevním séru.
Je známo, že naše populace obecně trpí nedostatkem tohoto důležitého minerálu. Nedostatek hořčíku se projevuje mnoha symptomy včetně bolestí hlavy, křečí nebo špatné nálady. Například během stresu a během zvýšené fyzické námahy je spotřeba hořčíku vyšší.
Nedostatek hořčíku
Výsledky studií prováděných na velkých počtech osob ukazují, že dlouhodobý nedostatek hořčíku může vést k častějšímu výskytu vysokého krevního tlaku (hypertenze), poruchám srdečního rytmu a infarktům myokardu. Některé odborné práce vyzdvihují význam hořčíku při léčbě právě vysokého krevního tlaku – pacienti s adekvátním příjmem hořčíku mají podle výzkumů celkově nižší spotřebu antihypertenzních léků při dosaženém stejném léčebném účinku.
Hořčík je také důležitý v prevenci i v průběhu onemocnění cukrovkou (diabetes mellitus II. typu), protože zlepšuje citlivost buněk k inzulínu. Teorie z posledních let hovoří hodně o protizánětlivém vlivu hořčíku – jeho byť mírný nedostatek může přispívat k výskytu nemocí, které vznikají při chronickém zánětlivém stresu, jako je například ateroskleróza, diabetes mellitus II. typu a spekuluje se i o některých nádorech. Mezinárodní šetření zaměřená na úmrtnost na nádory vaječníků, prostaty a prsu ukazují na možný ochranný vliv adekvátního příjmu hořčíku.
Vzhledem k mechanizmům, kterými se vzájemně ovlivňují vápník a hořčík v buňce, dochází při nedostatku hořčíku k častějšímu výskytu křečí, a to jak hladkého, tak i příčně pruhovaného svalstva. První příznaky nedostatku hořčíku se často projeví nechtěnými záškuby očních víček, později také nočními spasmy – křečemi dolních končetin. Dlouhodobý nedostatek hořčíku vede dokonce i k většímu riziku osteoporózy, zvláště u žen. Osoby s nedostatečným příjmem hořčíku trpí často zvýšenou tvorbou kamenů močových cest (původem ze šťavelanu vápenatého).
Tak akorát hořčíku
Jako u většiny živin může i u hořčíku existovat riziko příliš vysokého příjmu. Ze stravy toto nebezpečí nehrozí, ale připadá v úvahu například po excesivním užití doplňků stravy obsahujících hořčík nebo samozřejmě při nitrožilním podání. Při předávkování suplementy s hořčíkem je prvním varovným příznakem průjem, poté mohou následovat bolestivé křeče v břiše a nevolnost.
Evropskou legislativou je dána doporučená denní dávka 375 mg hořčíku. Počítá se s tím, že při dodržení výživových doporučení by měl být veškerý hořčík dodán potravou včetně nápojů – při denní konzumaci:
- 3–6 porcí některé potraviny ze skupiny obilovin, těstovin, pečiva či rýže
- 3–5 porcí (po 100 g) zeleniny
- 2–4 porcí (po 100 g) ovoce
- 2–3 porcí ze skupiny mléka a mléčných výrobků
- 1–3 porcí (po 80 g) ze skupiny masa, drůbeže, ryb, luštěnin a vajec
- 1,5–2 l pitné a minerální vody (pitná voda pochází z různých zdrojů, má různý obsah hořčíku, a to většinou nízký, proto je jako zdroj hořčíku nedostačující)
Jakkoli je hořčík nezbytnou minerální látkou pro lidský organizmus, nelze jeho potřebu posuzovat výlučně a odděleně od ostatních minerálních látek a dalších živin. Současně s hořčíkem by neměly být konzumovány ve velkém množství látky, které snižují jeho využitelnost – například fytáty (v obilovinách a sóje), oxaláty (šťavelany) či tuky. Celkové množství hořčíku v těle se snižuje i při zvýšeném vylučování močí u osob, které nadměrně pijí kávu a kofeinové nápoje, v nadbytku konzumují kuchyňskou sůl a často pijí alkoholické nápoje. Někteří jedinci mají zvýšenou potřebu hořčíku, patří mezi ně zejména těhotné a kojící ženy, lidé s vysokou intenzitou fyzické aktivity, osoby pociťující častý stres nebo lidé v dlouhodobé psychické zátěži.
Jak hořčík vhodně doplnit
Biologická dostupnost hořčíku (vstřebatelnost a využitelnost v organizmu) je ovlivněna formou příjmu. Běžný člověk využije zhruba 35–55 % celkového přijatého množství, přičemž platí zásada, že je vhodnější hořčík konzumovat častěji v menších dávkách, protože při vyšších nárazových množstvích jeho využitelnost klesá. To je další důvod, proč vybírat především přirozené zdroje hořčíku z potravy a nápojů. Mezi velmi bohaté zdroje hořčíku patří pochopitelně i některé minerální vody – pokud zároveň neobsahují zvýšené množství sodíku, bezesporu patří k vhodné a doporučované součásti pitného režimu.
Potřebný hořčík můžete tělu doplnit pomocí potravin na něj bohaté. Patří k nim zejména mléčné výrobky, ryby a mořští živočichové, maso, některé druhy ovoce (banány, meruňky, jablka, avokádo) a zeleniny (listová zelenina, česnek), ořechy nebo sója. Je ale známo, že z běžné stravy ho v potřebné dávce nezískáme. Při dlouhodobě přetrvávajícím nedostatku je pak vhodné sáhnout k doplňkům stravy.
Při doplňování hořčíku v doplňcích stravy je problém se vstřebatelností. Některé starší formy hořčíku mají nižší vstřebatelnost a bylo nutné užívat hořčíku vyšší dávky. Oproti modernějším formám, které se mnohdy účinněji vstřebávají a mají své specifické účinky.
Typy hořčíku
Nejznámější a dnes neúčinnější formy hořčíku jsou hořčík ve formě malátu, glycinát a bisglycinátu.
- Magnesium malát se podává především ráno nebo během dopoledne. Působí ve svalech a má na tělo energizující účinek. Je vhodný pro lidi starší, kterým pomáhá od ztuhlosti svalů a kloubů.
- Magnesium glycinát nebo bisglycinát je univerzální forma hořčíku. Užívá se odpoledne nebo po fyzickém výkonu a má na tělo relaxační účinek. Uvolňuje napětí svalů, předchází tak vzniku křečí a s oblibou jej ženy užívají při PMS. Je to forma hořčíku z níž se v těle uvolňuje aminokyselina glycin, která má na tělo uklidňující vliv. S tímto typem hořčíku tělo lépe v noci regeneruje.
- Další novější typ hořčíku je magnesium threonát, který působí vysloveně relaxačně na CNS.
Mnoho výrobců kvalitních doplňků stravy také různé formy hořčíku účinně kombinuje, aby bylo dosaženo co nejlepšího požadovaného účinku.
V sortimentu Lékárna.cz najdete hořčík v podobě kapslí, šumivých tablet a prášků.
Hořčík lze doplňovat také přes kůži dnes velmi oblíbenými koupelemi v epsomské soli. Epsomská sůl je síran hořečnatý z něhož se hořčík účinně dostává do těla. koupele v epsomské soli lze provádět jako celotělové, nebo stačí pouze koupel nohou. Oblíbený je také hořčíkový olej.
Pokud si nejste jisti, který produkt je pro vás nejlepší, kontaktujte lékárníky v online poradně na Lékárna.cz - milerádi vám poradí!
