Dlouhé sezení u počítače často znamená pro mnohé z nás bolesti kříže, beder, šíje nebo dokonce krční páteře. Lékaři ve svých studiích uvádí, že hlavní příčinou těchto zdravotních problémů je poloha a způsob, jakým u počítače sedíme. Často máme kulatá záda, hrbíme se a hlavu máme vysunutou dopředu. Zhoršit naše bolesti může také špatné uspořádání stolu, pozice monitoru, myši či klávesnice, které mohou přispívat k bolestem svalů či úponů na rukou.
Čtěte také: Bolest zad – kdy určitě k lékaři
Pár užitečných tipů, které vám mohou s tzv. počítačovými chorobami pomoci
1. Zaměřte se na to, jak u počítače sedíte
Průzkumy na Harvardské univerzitě ve Spojených státech potvrzují, že je velmi důležité soustředit se na to, jak za počítačem sedíme. Doporučují, abychom seděli rovně s hlavou v prodloužení páteře, nikoliv vyosenou dopředu. Ramena uvolněná a ruce by správně měly být položené, co možná nejblíže tělu. Poloha zápěstí, předloktí a stehen by měla být rovnoběžná s rovinou podlahy.
2. Poskytněte ergonomickou podporu vašemu tělu
Doktoři z medicínské fakulty dodávají, že pro správné držení těla je zapotřebí ergonomicky podepřít bedra a kříž. Docílit toho můžete při používání ergonomické kancelářské židle. Vstupní investice do kvalitní zdravotní kancelářské židle je sice vysoká, ale určitě přispěje ke zdravějšímu a pohodlnějšímu dlouhému sezení. Pokud však nechcete investovat desítky tisíc do ergonomické židle, bohatě vám postačí umístit si na klasickou židli bederní opěrku a ergonomický sedák.
Jak může Magniflex pomoci?
Magniflex klade důraz na kvalitní spánek, odpočinek, regeneraci a hlavně pohodlí. Díky tomu nabízí i kvalitní zdravotní produkty, které zpříjemní dlouhé sezení u počítače a mají dokonce i certifikaci „Zdravotního produktu první kategorie“. Jedním z nich je Ergo Seat - sedák, který byl vyvinut speciálně pro lidi se sedavým zaměstnáním. Je z paměťové pěny, která díky svým vlastnostem přináší maximální pohodlí během sezení bez otlačenin a svalového napětí. Druhým produktem je bederní opěrka Lumbar, která zajišťuje správnou polohu páteře při sezení. Je také vyrobena z paměťové pěny, takže mezitím co podpírá, zlepšuje v namáhaných oblastech i krevní a mízní tlak.
3. Správná vzdálenost od monitoru
Pokud nemáte opěrku hlavy, je zásadní, abyste hlavu drželi rovně. Sklánění hlavy, nebo naopak jejím záklonem zatěžujete příliš krční páteř. To samozřejmě souvisí i s tím, zda máte správně nastavený monitor. Ten by měl být od vás tak daleko, abyste k němu rovně natáhli paži, popřípadě je to 50 – 70 cm. Sezení blíže u monitoru jednak ničí vaše oči, a jak už jsme říkali, má vliv na nesprávnou polohu krční páteře.
Výška monitoru by měla být nastavena tak, abyste se na něj dívali zpříma a nemuseli hlavu zaklánět či naopak. Vybírejte tedy pokud možno monitor tak, aby se dal naklánět a otáčet kolem vlastní osy, a vy si ho mohli nastavit dle vašich potřeb.
4. Dejte si jednou za čas pauzu
Přesto, že sedíte u počítače nebo notebooku správně, je nutné tělo jednou za čas protáhnout. Dejte si jednou za hodinu na 5 – 10 minut pauzu, vstaňte a protáhněte se. Pokud máte možnost na chvíli opustit kancelář, pomůže vám pár minut chůze venku. Odpočinou si také oči, protože zaostří dál, než na monitor. Zkuste se zadívat z okna a zaměřit se na zeleň a ostřit zrak na růžné objekty a tvary v dáli.
Cviky, které vám mohou při dlouhém sezení u počítače pomoci
Vytažení rukou
Držte v sedě vzpřímenou polohu a ruce vytáhněte rovně nad sebe. Paže se a svaly zad by vám měli pnout. Vytáhněte ruce tak daleko do výšky jak jen můžete. Hlavu přitom držte rovně.
Předklon 90°
Chytněte zezadu vaší židli za opěrku a stoupněte si na délku rukou. Ohněte tělo směrem k opěrce tak, aby kyčle a boky tvořily úhel 90°. Svaly zad a rukou by vám měli pnout. Záda neprohýbejte a držte v této poloze alespoň 30 vteřin. Chodidla musí být po celé ploše pevně na zemi.
Protažení krčních svalů
Držte vsedě vzpřímenou polohu a pravou rukou si chytněte levou část hlavy. Ruka musí vést nad temenem. Tahem přímo k rameni protáhněte svaly krku na levé straně. To samé pak zopakujte na pravou stranu. Dalším cvikem k protažení krční páteře je předklon a záklon hlavy. Ramena dejte co nejníž a hlavu skloňte tak, aby se brada co nejvíce přiblížila k hrudníku. Následně hlavu co nejvíce zakloňte. V každé poloze vydržte alespoň 10 vteřin.
Plank
Po práci nebo i během, pokud vám prostředí a pracovní doba povolí, posilte střed těla v pozici plank neboli prkna. Lehněte si na břicho a zvedněte se tak, aby se karimatky dotýkalo pouze předloktí a špičky nohou. Natáhněte nohy a zatáhněte břicho, hlavu držte v prodloužení páteře s pohledem upřeným na zem a dejte si pozor, abyste hýždě nezvedali příliš nahoru. Zkuste v této pozici vydržet aspoň 15 sekund.
Most je další cvik, který pomůže se stabilizací páteře. Lehněte si na podložku na záda, pokrčte nohy. Dlaně položte za hlavu tak, aby prsty směřovaly směrem k tělu. Pomalu zvedejte boky ze země a zkuste v pozici mostu vydržet alespoň 30 sekund, poté zvolna povolte a opět se vraťte na podložku. Uvidíte, jak se budete cítít protažení.
Sed s nataženýma nohama se může zdát být hračkou, ale zkuste to vydržet několik minut. Sedněte si na podložku, natáhněte nohy před sebe a narovnejte záda. Pravidelně dýchejte a pozorujte, jak se vám protáhne každá část zádového svalstva.
Klíčovou roli zde také hraje pohyb, díky kterému se celé tělo dokonale protáhne a uvolní. Je důležité mít na paměti, že to však není všechno. V rámci prevence bolesti zad jsou také vhodné vitamíny B1, B6 a B12, které přispívají k výživě a regeneraci nervových buněk. Ty se tak stávají odolnější a silnější, což předchází vzniku bolesti.
Zdroj: Magniflex
