S problematikou nadměrné váhy se potýká spousta lidí zejména ve středním věku, kdy úroveň fyzické aktivity klesá vinou např. rodinných závazků, ale - přiznejme si - i vinou zvýšené tendence k pohodlnosti. Obezita se proto stává čím dál více chronickou nemocí zejména v ekonomicky vyspělých státech západní Evropy a ve Spojených státech ...
Ve světě již bylo vymyšleno tisíce diet. kdy často jedna popírá druhou. Všeobecná shoda mezi odborníky panuje minimálně v tom, že pokud chceme hubnout., musíme snížit příjem energie. Odborníci se shodují i v tom, že nevyvážená strava, kdy lidé hubnou např. konzumací ovocných šťáv či tukožroutské polévky, živí se vajíčky či vlákninovými preparáty, žvýkají pšenici či dodržují jiné jednostranné diety, škodí tělu i duši. Jak si sestavit jídelníček, jaký má být poměr základních živin, v tom už úplná shoda není. Naskýtá se otázka: hubnou dva lidé při shodném energetickém příjmu stejně, pokud se liší skladba jídelníčku?
Základem redukční diety je omezení tuků, omezení sacharidů a následné zvýšení konzumace bílkovin. Více než hlídání obsahu tuků je důležité při hubnutí dávat pozor na sacharidy. Praxe začala odhalovat nové skutečnosti a je jisté, že při výběru sacharidů budeme muset brát v úvahu jejich glykemický index = GI, tedy schopnost ovlivňovat hladinu krevního cukru (glykémie). Při hubnutí je tedy důležité snížit příjem sacharidů s vyšším GI ve prospěch bílkovin nebo sacharidů s nižším GI.
Sledováním GI potravin by se měli zabývat hlavně ti, kteří při omezeném příjmu energie pociťují velký hlad nebo dlouhodobě nemohou zhubnout (někdy i přes zvýšený výdej energie cvičením). Bylo zjištěno, že potraviny, které obsahují sacharidy, mají různou schopnost zvyšovat hladinu cukru v krvi. Po jídle stoupne hladina cukru v krvi a vyplaví se hormon inzulín. Inzulín sice zajistí pokles hladiny cukru v krvi a jeho přesunutí do buněk (podporuje ukládání tuku v organismu), ale jakmile cukr v krvi příliš klesne (hypoglykémie), dostaví se opět pocit hladu nebo chuť na něco dobrého, ale i nepříjemné pocity podrážděnosti, nervozita nebo bolesti hlavy. Tyto stavy lze samozřejmě zahnat konzumací dalšího jídla, ale tím se opět rozhoupe hladina cukru v krvi. Čím častěji dochází k těmto prudkým výkyvům, tím je větší pravděpodobnost vzniku nadváhy. Z tohoto důvodu je pro redukci vhodnější vyrovnaná hladina glykémie, a proto je důležité hlídat si GI.
Glykemický index potravin je číselný údaj, který vyjadřuje účinek této potraviny na zvýšení hladiny cukru v krvi ve srovnání s referenční potravinou tj. glukózou. Čím vyšší číslo GI, tím rychleji stoupá hladina cukru v krvi a naopak. Není to totéž, co nízký či vysoký obsah sacharidů a hodnota GI se nepřekrývá ani s hodnotou kalorickou. Do jídelníčku se tedy snažte zařazovat potraviny s GI pod 55 tedy s nízkým GI a vyvarujte se potravinám s vysokým GI (nad 70). Potraviny s nízkým GI tělo déle tráví zasytí nadlouho a udržují vyrovnanou hladinu cukru v krvi. Výše indexu je ovlivněna vzájemným poměrem tří základních živin - tedy sacharidů, tuků a bílkovin, obsahem vlákniny (jež zpomaluje využití cukrů), způsobem zpracování potravy, kyselostí potravin (kyseliny GI snižují) a samozřejmě velikostí porce (malé porce = méně cukru). Obecně lze říci, že pokud budou dva lidé držet dietu o stejné energetické hodnotě, je pravděpodobné, že zhubne více ten, který bude jíst potraviny s nižším GI.
Jak tedy sestavit dietu podle GI?
Pokud budete dodržovat doporučenou skladbu 135 g sacharidů, 70 g bílkovin a 40 g tuků budete zároveň kontrolovat i GI. Zároveň využívejte i Energetické hodnoty potravin, kde jsou černým čtverečkem označeny potraviny s vysokým GI a tem se snažte při redukci vyvarovat.
Za základ pro určení glykemického indexu je vzata hodnota glukózy, která se rovná 100. Hodnoty se zjišťují experimentálně a často se podle různých zdrojů jejich výsledky liší. Podrobnější seznam hodnot GI na www.glycemicindex.com.
Orientační hodnoty glykemického indexu podle hodnoty | |||||
Xylitol |
8 |
Hroznové víno |
40 |
Chléb bílý Pita |
56 |
Brokolice |
10 |
Puding instantní |
40 |
Rýže bílá |
56 |
Česnek |
10 |
Jablečná šťáva přírodní |
40 |
Kompot meruňky |
56 |
Houby |
10 |
Džus rajčatový |
40 |
Sušenky bohaté na vlákn. |
57 |
Paprika |
10 |
Šťáva z čerst. pomerančů |
40 |
Pizza sýrová |
58 |
Rajče |
10 |
Těstoviny celozrnné |
40 |
Rýže bílá dlouhá |
58 |
Saláty (hlávkové) |
10 |
Špagety vař. 10-15 min. |
41 |
Houska hamburgerová |
60 |
Zelenina kořenová |
10 |
Kompot hruška |
42 |
Zmrzlina |
60 |
Zelí |
10 |
Polévka čočková |
42 |
Mléko kondenz. slazené |
60 |
Sojové boby v konzervě |
14 |
Tyčinka Twix |
43 |
Špagety vařené 20 minut |
60 |
Ořechy vlašské |
15 |
Špagety vařené al dente |
44 |
Muffin |
61 |
Fruktóza |
20 |
Džus mrkvový |
44 |
Müsli tyčinky |
61 |
Oříšky burské |
20 |
Chléb žitný |
44 |
Mouka žitná |
61 |
Sója vařená |
20 |
Rýže inst. vařené 1 min. |
44 |
Makarony se sýrem |
61 |
Třešně |
20 |
Džus ananasový |
45 |
Kuskus |
64 |
Čokoláda hořká 70%kak. |
22 |
Laktóza |
45 |
Tyčinka Mars karamel. |
64 |
Čočka zelená |
22 |
Mandarinka |
45 |
Chléb celozrnný |
64 |
Čokoláda nápoj s um. Sl. |
22 |
Kuřecí nugety |
45 |
Zavařenina |
65 |
Grapefruit |
22 |
Kompot broskev |
46 |
Banán |
65 |
Oříšky kešu |
22 |
Nudle instantní |
46 |
Hrozinky |
65 |
Hrách loupaný |
22 |
Makarony |
46 |
Brambory vařené v páře |
65 |
Švestky |
22 |
Cappuccino |
46 |
Meloun žlutý |
65 |
Mléko plnotučné |
25 |
Džus grapefruitový |
47 |
Bramborová kaše |
70 |
Droždí |
25 |
Chléb ovesný otruby |
47 |
Kavli chléb |
70 |
Čočka červená |
27 |
Rýže parboiled |
47 |
Sušenky pšeničné |
70 |
Párky |
27 |
Tyčinka Mars ořechová |
47 |
Kaše ovesná |
70 |
Boby sušené |
27 |
Hrášek zelený |
48 |
Cukr (sacharóza) |
70 |
Mléko sójové |
29 |
Jogurt sójový |
48 |
Kukuřice |
70 |
Mléko polotučné |
29 |
Koláče |
48 |
Coca-cola |
70 |
Cizrna vařená |
30 |
Čokoládový nápoj slaz. |
48 |
Nudle |
70 |
Čočka hnědá |
30 |
Torteliny sýrové |
49 |
Ravioly |
70 |
Fazole bílé |
30 |
Mrkev vařená |
49 |
Brambory šťouchané |
70 |
Fazolky zelené |
30 |
Brambory vař. ve slupce |
50 |
Mouka bílá |
70 |
Jablko |
30 |
Mouka z pohanky |
50 |
Mouka amarantová |
70 |
Marmeláda ovo. bez cuk. |
30 |
Kiwi |
50 |
Kaše kukuřičná |
71 |
Meruňky sušené |
30 |
Rýže basmati |
50 |
Cornflakes |
72 |
Mléko odtučněné |
30 |
Rýže tmavá natural |
50 |
Meloun červený |
73 |
Nutella |
30 |
Sorbet |
50 |
Dýně |
74 |
Jogurt nízkotučný s fruk. |
32 |
Zmrzlina nízkotučná |
50 |
Pomfrity |
75 |
Žito zrno |
32 |
Džem průměr |
50 |
Donut |
75 |
Amarant |
34 |
Mango |
50 |
Chipsy |
75 |
Kukuřice indická |
34 |
Jahody |
50 |
Croissant |
76 |
Fíky |
35 |
Džus pomerančový |
50 |
Brambory v mikrovlnce |
76 |
Hruška |
35 |
Fíky sušené |
50 |
Popkorn bez cukru |
82 |
Jogurt slazený |
35 |
Pšenice rychle vařená |
51 |
Bageta |
85 |
Mrkev syrová |
35 |
Vločky Kellogs s medem |
52 |
Bramborová kaše instant. |
85 |
Pomeranč |
35 |
Bramborové knedlíky |
52 |
Rýže předvařená |
85 |
Špagety vařené 5 minut |
35 |
Kukuřice sladká |
53 |
Med |
85 |
Rybí prsty |
36 |
Rýže hnědá |
54 |
Brambory vař. bez slup. |
87 |
Chléb ječmenový |
38 |
Koktejl ovocný |
54 |
Džem jahodový |
90 |
Polévka rajčatová |
38 |
Sušenky slané |
55 |
Brambory peč. v troubě |
90 |
Chléb černý německý |
39 |
Sušenky máslové |
55 |
Burizony |
95 |
Vločky Kelloogs |
39 |
Těstoviny vařené bílé |
55 |
Glukóza |
100 |
Ravioly plněné masem |
39 |
Tyčinka Snickers |
55 |
Maltodextrin |
100 |
Broskev |
40 |
Vločky müsli |
55 |
Maltosa |
100 |
Fazole červené |
40 |
Meruňka |
55 |
Pivo |
103 |
Přidat nový komentář