Posilováním hrudníku začínáme sérii cvičení s činkami jednoručkami. Přinášíme nejoblíbenější základní cviky pro posílení a tvarování prsních svalů s názornými obrázky, jak cviky provádět.
Tlak na rovné lavici (bench press)
Toto cvičení je skvělá náhrada klasického tlaku na lavici (bench press) s velkou činkou, protože zapojuje svaly celého hrudníku. Je to velice jednoduché cvičení. Vezměte si dvě činky a lehněte si na rovnou lavici. Skrčte ruce tak, aby byly činky po stranách hrudníku a pak činky zvedněte do úplného protažení paží. Cvičte střídáním pokrčených a natažených paží tak, jak je naznačeno na obrázku.
Rozpažování na rovné lavici
Pokud provádíte toto cvičení správně, zapojuje svaly celé oblasti. S dvěma činkami si lehněte na rovnou lavici jako u tlaku na lavici. Skrčte paže s činkami tak, aby byly po stranách hrudníku. Zhluboka se nadechněte a zdvihněte paže s činkami do úplného protažení paží. Otočte ruce s činkami směrem dovnitř tak, abyste měli dlaně proti sobě. Pak symetricky rozpažte téměř do polohy, kdy jsou paže v jedné rovině. Střídejte předpažení a rozpažení s mírně pokrčenými lokty.
Tlak na šikmé lavici s hlavou nahoře
Toto cvičení je skvělá náhrada klasického tlaku na šikmé lavici s velkou činkou. Je vynikající pro budování svalové hmoty. Vezměte si dvě činky a lehněte si na šikmou lavici. Skrčte ruce tak, aby byly činky po stranách hrudníku a pak činky zvedněte do úplného protažení paží. Zhluboka se nadechněte a skrčte paže s činkami do výchozí polohy. Po kratičké přestávce paže opět napněte.
Rozpažování na šikmé lavici s hlavou nahoře
Toto cvičení je téměř identické s rozpažováním na rovné lavici kromě šikmé polohy horní poloviny těla. Vezměte si dvě činky a lehněte si na šikmou lavici hlavou nahoru. Skrčte paže s činkami tak, aby byly po stranách hrudníku. Zhluboka se nadechněte a zdvihněte paže s činkami do úplného protažení paží. V předpažení otočte ruce s činkami směrem dovnitř tak, abyste měli dlaně proti sobě. Pak symetricky rozpažte téměř do polohy, kdy jsou paže v jedné rovině. Střídejte předpažení a rozpažení s mírně pokrčenými lokty. Pohyb by měl vypadat tak, jako když se snažíte obejmout velký strom.
Tlak na šikmé lavici s hlavou dole
Začátek cvičení je trochu záludný, je lepší někoho požádat, aby vám činky podal, až se uvelebíte na lavici hlavou dolu. Chcete to trochu cviku, než to zvládnete sami. Jakmile ležíte na lavici, skrčte paže s činkami, aby byly po stranách hrudníku. Zhluboka se nadechněte a zatlačte paže s činkami nahoru do úplného napnutí loktů. Pomalu skrčte paže s činkami do výchozí polohy. Po kratičké přestávce znovu paže napněte.
Pullover s jednoručkou
Vše, co k tomuto cvičení potřebujete, je jedna činka. Vezměte jeden konec činky do obou rukou a lehněte si na plochou lavici. Položte si činku na hrudník. Předpažte s činkou do úplného protažení paží. Urovnejte si činku v rukou tak, aby obě ruce svíraly úplný konec činky (tak, jak ukazuje obrázek). S činou v ruce pomalu vzpažte, až jsou vaše paže téměř v jedné rovině s trupem a vraťte činku do předpažení. Pamatujte, že je nutné zhluboka dýchat.
Pokud posilujete, podělte se o své tipy s ostatními
v diskusi.
Přidat nový komentář