Cvičení s činkami: posilování ramenních svalů

Tlaky s činkami vsedě

Toto cvičení je skvělé pro budování svalové hmoty ramen. Vezměte si dvě činky a sedněte si na lavici.

Doporučuje se lavice se zádovou opěrkou. Až se posadíte, zvedněte činky do úrovně ramen. Z této polohy můžete pokračovat dvěma způsoby: Buď vytočte dlaně s činkami tak, aby dlaně směřovaly dopředu, nebo nechte dlaně směřovat proti sobě. Zatlačte ruce s činkami nahoru a pomalu je vraťte do výchozí pozice. Nezapomínejte mít stále rovná záda!

Střídavé přední tlaky s činkami

Toto cvičení posiluje zejména přední části ramenních svalů. Vezměte si dvě činky a držte je podél těla. Zhluboka se nadechněte, předpažte jednu ruku s činkou do téměř vodorovné polohy. Pomalu vraťte do výchozí polohy a opakujte s druhou paží.

Upažování v předklonu

Toto cvičení je naopak zaměřeno na zadní partie ramen. Vezměte si dvě činky, sedněte si na kraj lavice, kolena směřují dopředu. Předkloňte se do polohy, kdy se hrudníkem téměř dotýkáte kolen. Držte činky pod stehny a zdvihejte je do téměř vodorovné polohy. Paže jsou mírně pokrčené.

Arnoldovy tlaky

Ano, právě Arnold přišel s tímto cvičením posilujícím přední a postranní část deltového svalu. Toto cvičení je téměř identické s tlakem s činkami vsedě. Vezměte si dvě činky a sedněte si na lavici pokud možno se zádovou opěrkou. Zdvihněte činky do úrovně ramen a natočte dlaně tak, aby směřovaly dozadu. Pomalu tlačte činky nahoru a zhruba v polovině pohybu začněte přetáčet dlaně tak, aby v krajní horní poloze směřovaly dopředu. Při pohybu dolů dlaně opět pomalu přetočte do výchozí polohy (směřují dozadu) – viz obrázek.

Upažování jednou paží

Vezměte si činku do jedné ruky a držte ji podél těla. Druhou rukou se přidržujte opory (opěrky lavice apod.). Mírně se předkloňte a zdvihněte mírně pokrčenou paži s činkou do téměř vodorovné polohy. Na okamžik pohyb zastavte a potom pomalu vraťte činku do výchozí polohy.

Upažování

Na závěr posilování ramenních svalů můžete zkusit tento cvik. Vezměte si dvě činky a držte je podél těla nebo před sebou. Trochu pokrčte lokty a zdvihněte ruce do upažení těsně pod úroveň, kdy jsou paže v jedné rovině. Pomalu je vraťte do výchozí polohy.

Pokud posilujete, podělte se o své tipy s ostatními v diskusi.