Konečně došlo i na bicepsy! Čtvrtý díl našeho seriálu o posilování s činkami jednoručkami představuje pět cviků, díky kterým si na léto pořídíte zásobu triček bez rukávu. Cviky, jako obvykle, doprovázejí názorné obrázky.
Střídavé zdvihy činek vsedě
Tohle je skvělý cvik pro posílení bicepsu, ačkoli je trochu záludný na správné provedení. Vtip je v tom, že během zdvihu musíte vtočit dlaň dovnitř. To způsobí, že se biceps ještě víc stáhne.
Vezměte si dvě činky a sedněte si na konec rovné lavice (případně můžete stát). Činky by měly být podél těla, dlaně směřují proti sobě. Pomalu zdvihejte jednu činku a během pohybu pomalu vtáčejte dlaň dovnitř až do polohy, kdy na konci zdvihu směřuje proti tělu. Při pokládání činky do výchozí polohy dělejte dlaní opačný pohyb, vytáčejte ji opět ven. Paže s činkami z výchozí polohy zdvihejte střídavě.
Zdvihy jednou rukou
Vezměte si lehkou činku do jedné ruky a posaďte se na konec lavice. Mírně se předkloňte – viz obrázek. Činku zdvihejte pouze bicepsem. Paže může být zapřena o stehno. Opakujte s druhou paží.
Zdvihy s jednoručkami vleže na rovné lavici
Do výchozí polohy se můžete dostat dvěma způsoby: Buď si vezmete si dvě činky a lehnete si na záda na rovnou lavici (přitom jsou činky podél těla) nebo si lehnete na záda a uchopíte činky, které jste si připravili vedle lavice. Zaleží na vás. Když se dostanete do výchozí pozice, prostě pohybujte pažemi s činkami nahoru a dolu. Po dokončení cviku spusťte činky na podlahu.
Zdvihy s jednoručkami na šikmé lavici
Vezměte si dvě činky a lehněte si na šikmou lavici. Výchozí poloha je s činkami u hrudníku. Potom pomalu činku pokládejte do polohy naznačené na obrázku a zase ji zdvihněte zpátky k hrudníku.
Zdvihy jednoruček vestoje
Tohle cvičení je velice jednoduché. Vezměte si dvě činky a držte je podél těla. Ohybem v lokti zvedejte činky nahoru a potom je pomalu pokládejte do výchozí polohy. Toto cvičení je možné provádět dvěma způsoby: 1) Dlaně na začátku směřují dopředu, během pohybu se nepřetáčejí, tzn., pohyb končí dlaněmi otočenými k tělu. 2) Stejně jako u střídavých zdvihů vsedě: Na začátku dlaně směřují k tělu (proti sobě), během pohybu dlaně vtočíte dovnitř.
Pokud posilujete, podělte se o své tipy s ostatními
v diskusi.
komerční sdělení
Přidat nový komentář