Nedostatečná výživa je důsledkem nepoměru mezi energetickými požadavky organizmu energií z potravin.
Vegetariánství, semivegetariánství, pescetariánství až flexitariánství
Někteří lidé mají pocit, že hůře tráví potraviny živočišného původu, hlavně maso. To může být důvodem k jejich omezení až vyloučení z jídelníčku. Někdy je motivací snaha zároveň zhubnout, ale svou roli můžou hrát i otázky etiky nebo negativních dopadů živočišné výroby na životní prostředí.
Princip: Nejmírnější formou je flexitariánství. Jde o to, že tmavé maso se na jídelníčku vyskytuje jen velmi sporadicky, uzeniny vůbec. Ostatní potraviny živočišného původu flexitarián konzumuje úplně běžně. Hranice se současným doporučením pro zdravou výživu se v podstatě stírají. Semivegetarián jí z masa jen drůbeží a ryby. Pescetarián nejí maso vůbec, ale ryby bere na milost. Lakto-ovo vegetarián konzumuje z živočišných potravin jen mléko a vejce, laktovegetarián jen mléko, vegan jí jen potraviny rostlinného původu.
Pozitiva: Rostlinné potraviny by měly v každém zdravém jídelníčku dostávat hodně prostoru. Samozřejmě, jde o potraviny průmyslově jen minimálně upravené. Ty jsou totiž zdrojem mnoha cenných vitamínů, minerálních látek, vlákniny a dalších preventivně působících takzvaných fytonutrientů. Správně sestavená vegetariánská strava může v některých ze svých mírnějších podob přinášet mnohem více pozitiv než problémů. Stačí, když si mírný vegetarián ohlídá dostatečný přísun železa, a může těžit ze zdravotních pozitiv, jakými jsou nižší hladiny krevních tuků, pestřejší střevní mikroflóra a tedy nižší pravděpodobnost přejídání a z toho pramenící nižší váha, nižší krevní tlak a naopak vyšší antioxidační potenciál organismu. Mimo jiné tedy lepší schopnost obrany proti nádorovému bujení.
Negativa: Při správně sestaveném jídelníčku v zásadě žádná nejsou.
Úskalí: Nejde jen o to vyloučit z jídelníčku určité potraviny nebo skupiny potravin. Mnohem důležitější je znát kvalitní základní potraviny, být ochoten si je nakoupit a uvařit nebo mít možnost se stravovat v restauraci nabízející nutričně hodnotné vegetariánské pokrmy. Největším úskalím tak může být jen pohodlnost. Takzvané „líné“ vegetariánství žádné z výše popsaných benefitů nemá, naopak, může vést klidně k obezitě a diabetu II. typu. Jsou známy případy vegetariánů řešících svůj bezmasý jídelníček velkým množstvím pečiva bez rozlišení kvality, koláčky, müsli tyčinkami, sušeným ovocem a tučnými sýry a podobně. To rozhodně není správná cesta.
Čtěte také: Pády a omyly provázející hubnutí
Veganství
Veganství je výživou na výhradně rostlinné bázi.
Pozitiva: S velkou pravděpodobností způsobí úbytek na váze. Velké množství vlákniny a anitioxidantů může vést ke zlepšení projevů diabetu II. stupně a snížení rizika srdečně-cévních onemocnění. Ale výsledek závisí na konkrétním přístupu daného člověka k této dietě, nebo lépe řečeno k tomuto způsobu stravování.
Negativa: Veganství vyžaduje práci a kreativitu. Někteří lidé se po určité době na veganské stravě cítí nepřiměřeně unavení. Veganská výživa, na rozdíl od mírnějších forem vegetariánství, eliminuje velkou část potravin z jídelníčku. Bez znalosti složení potravin je mnohem náchylnější na vznik výživových deficitů. Ať už je to nedostatek bílkovin, železa, vápníku, zinku, vitaminu B 12 nebo vitamínu D.
Úskalí: Na trhu existuje celá spousta rostlinných náhrad párků, hamburgerů a salámů, které jsou veganské, ale jejichž existence je problematická. Jsou totiž často velmi slané. Ne zcela zdravé jsou také veganské sýry, jejichž základem je kokosový tuk, který je zdrojem velkého množství nasycených mastných kyselin. A podobných příkladů by se našlo mnoho. I veganská strava by tedy měla co nejvíce upřednostňovat základní, průmyslově neupravené potraviny.
Čtěte také: Jak je hrazena péče výživového poradce?
Raw strava
Ještě extrémnější formou veganství je raw stravování. Raw neboli živá strava je v podstatě veganství a potraviny jsou upravené do teploty maximálně 42 °C. Jedinými povolenými potravinami jsou ovoce, zelenina, semínka, oříšky, luštěniny a obiloviny, ale jen naklíčené, nesmějí být uvařené. Mezi zakázané naopak patří veškeré potraviny živočišného původu a všechny tepelně upravené potraviny.
Pozitiva: S velkou pravděpodobností povede k úbytku na váze, ale celkově jsou přínosy velmi sporné, negativa a rizika nad nimi výrazně převažují.
Negativa: Raw strava je už ze své podstaty deficitní. Nejakutněji hrozí riziko z nedostatku bílkovin, železa, vápníku, omega-3 kyselin a vitamínu B12. Po kratší nebo delší době, podle individuáních dispozic organismu, dochází k anémii z nedostatku vitamínu B12 a k osteoporóze. Důsledkem této diety také bývá syndrom sníženého HDL, tedy ochranného cholesterolu. Přemíra vlákniny způsobuje zažívací obtíže jako jsou průjmy a nadýmání. Při příjmu vlákniny vyšším než 60 g za den dochází k poruše vstřebávání vitamínů a minerálních látek. Kromě deficitů hrozí na druhé straně zbytečná zátěž některými rostlinnými antinutričními látkami (které by byly normálně inaktivovány varem) a mykotoxiny.
Úskalí: Lidská vynalézavost nezná mezí. A tak za pomoci supervýkonných mixérů vznikají raw dezerty. Všude jsou prezentovány jako „zdravé“, ale ve skutečnosti se jedná o kalorické bomby. Tuk z ořechů, případně avokád ve spojení s cukrem z datlí a nejrůznějších sirupů dává ve výsledku samozřejmě velmi atraktivní chuťové kombinace, ale o žádné lehké dezerty se nejedná. Pokud by tedy někdo chtěl jít cestou raw hubnutí a zvolil si k tomu jen dezerty, může dokonce začít přibírat.
Čtěte také: Plavání spaluje tuky, posiluje tělo a zlepšuje kondici
Hubnutí pomocí smoothies
Dietní přístupy využívající smoothies jsou různé, ale velmi často se radí během prvních 14 dní konzumovat výhradně smoothies, poté začít na tomto základě budovat zdravý jídelníček. Mnoho lidí bere pití ovocných a zeleninových šťáv jako jistou formu „detoxu“, o němž věří, že je nutnou podmínkou k následnému hubnutí.
Pozitiva: Pro ty, kteří se stravovali úplně špatně (kupované sladkosti, fast food, mražené pokrmy a podobně) je to drastická změna. U lidí se zvýšeným krevním tlakem dojde téměř jistě k jeho poklesu. V jídelníčku se najednou objeví zelenina a ovoce v čerstvé podobě, takže se může upravit zažívání.
Negativa: Pro ty, kteří byli zvyklí čerstvé potraviny běžně jíst, můžou být smoothie naopak změnou k hošímu. Hubnutí zaručené není, není totiž úplně jednoduché daný režim dodržet. Velké množství cukru z ovoce v tekuté, a tedy rychleji vstřebatelné formě může být kontraproduktivní. Někteří lidé můžou trpět hladem kvůli výkyvům glykemie a únavou z důvodu drastického omezení soli. Příliš malé množství bílkovin může zpomalovat výkonnost metabolismu. Chybí psychologická sytivost „normálního“ jídla. Nelze absolvovat žádné společenské akce ani jíst s rodinou.
Úskalí: Některá smoothies můžou mít ve svém složení také tuk. Jedná se většinou o avokádo, různé ořechy nebo semínka. Vypitím vydatnějšího smoothie do sebe dostaneme energetickou hodnotu poměrně značně vydatného oběda. Váhový úbytek, pokud bude nějaký, bude velmi pravděpodobně rychle následován jojo efektem.
Čtěte také: Hořčík vám zvedne náladu
Paleo strava
Nejmírnějším zástupcem nízkosacharidového směru je paleo strava. Tento výživový směr je postavený na bázi průmyslově nezpracovaných potravin. Z jídelníčku se vylučují zrniny, luštěniny a mléčné výrobky. Není tedy možné jíst žádné pečivo, přílohy, ale ani třeba ovesné vločky či jiné obiloviny. V hojné míře se naopak vyskytují maso, ryby, mořské plody, vejce, oleje, ořechy, avokádo a zelenina. Ke zhubnutí údajně není potřeba počítat kalorie.
Pozitiva: Návrat k původním a kvalitním potravinám. Jestliže bylo u daného člověka příčinou přibírání velké množství pečiva, příloh a případně sladkostí, efekt se dostaví. Můžou se zlepšit projevy diabetu II. typu.
Negativa: Vysoký obsah tmavého masa v takovém jídelníčku a nedostatek celozrnných obilovin, tedy nedostatek některých protektivních složek, může znamenat vyšší riziko kolorektálního karcinomu. Nákup surovin je ekonomicky náročnější.
Úskalí: Po počátečním zhubnutí může nastat fáze, kdy člověk ještě zdaleka není spokojen se svojí váhou, ale ta již dále neklesá. To, co vypadá jako výhoda, tedy nehlídání celkového energetického příjmu, se změní v nevýhodu. Bez dosažení negativní energetické bilance se totiž zhubnout nedá.
Nová Atkinsova dieta
Zde již máme co do činění s drastičtějším omezením sacharidů. Na rozdíl od mnohých jiných diet je nutno být přesný a držet příjem sacharidů na minimálním množství. Což znamená žádné ovoce, limitováno je dokonce množství zeleniny. Tuků lze jíst téměř neomezeně. Dieta slibuje, že striktním omezením sacharidů začne tělo odbourávat tukové zásoby. Na rozdíl od „starého“ Atkinse je přeci jen povoleno větší množství některých druhů zeleniny a příjem tuků je mírně limitován.
Pozitiva: Rychlý úbytek na váze. Velké množství masa, másla a smetany je jedním z důvodů, proč tato dieta častěji přitahuje muže. Při nízkosacharidových dietách lze velmi rychle zhubnout. Látky ketogenní povahy tlumí chuť k jídlu, takže výsledkem je většinou konzumace menšího množství jídla (a tedy nižší energetický příjem).
Negativa: Vzhledem k tomu, že každý gram sacharidů váže 4 g vody, dojde rychle k poklesu váhy vlivem odvodnění. Mezi vedlejší efekty patří únava, bolesti hlavy, deprese, zácpa, zápach z úst, snížení fyzické výkonnosti a nutnost užívat suplementy. Ze zdravotního hlediska je rizikové velké množství tuků a z toho pramenící vyšší pravděpodobnost vzniku srdečně-cévních chorob.
Úskalí: Jak rychle jde váha na extrémně nízkosacharidové dietě dolů, tak rychle se opět jojo efektem vrací nahoru. Stačí si dát jen minimální množství sacharidů a nežádoucí výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.
Čtěte také: Cizrna - luštěnina pro dnešní uspěchanou dobu
Dukanova dieta
Stejně jako předchozí dieta je také Dukanova extrémně nízkosacharidová, ale zároveň k tomu omezuje také tuky. Jediné, co lze jíst, jsou potraviny bohaté na bílkoviny. Těch lze konzumovat neomezené množství. Jídelníček tedy sestává z kuřecích a krůtích prsou, netučných ryb, odtučněných mléčných výrobků a vaječného bílku. Zpočátku je zakázaná dokonce zelenina.
Pozitiva: Velmi rychlý úbytek na váze, což může být pro mnoho lidí motivující. Tato dieta je sice náročná na vůli, ale nikoliv na přemýšlení, jsou potraviny zakázané a povolené, žádný prostor pro kreativitu. To mnohým lidem vyhovuje.
Negativa: Jídlo je velmi streotypní až nudné. Stejně jako u nízkosacharidových a zároveň vysokotukových diet lze očekávat únavu, bolesti hlavy, deprese, zácpu, zápach z úst, snížení fyzické výkonnosti a nutnost užívat suplementy, zejména vlákninu.
Úskalí: Neskutečně rychlý a téměř stoprocentně jistý jojo efekt.
Čtěte také: Palmový olej – v posledních měsících strašák číslo jedna
Diety s nízkým množstvím tuků
Přestože striktní omezování tuků ve stravě, které bylo populární ještě třeba před 20 lety, je již minulostí, stále platí, že tuky je dobré mít pod kontrolou. Zejména ty nasycené. Snížení příjmu tuků je vhodné pro obecná doporučení k prevenci obezity, naopak jejich vyšší zastoupení ve stravě vede k pasivnímu přejídání. Pokud navštívíte poradnu racionálně smýšlejícího dietologa, s velkou pravděpodobností budete odcházet s režimem, jenž bude do jisté míry tuky limitovat. V jídelníčku by měly být zdravé druhy tuků, jakými jsou olivový olej, ořechy, avokádo a tučnější mořské ryby. Málo naopak tučných sýrů a dalších tučných mléčných výrobků a tučného masa.
Pozitiva: Flexibilita. Můžete hubnout příjemně, bez nutnosti odmítat společenské akce, můžete vařit společná jídla pro sebe a rodinu, budete mít dost energie na pohyb a vše ostatní. Hubnutí bude mít trvalejší výsledek, je zde tedy menší riziko jojo efektu. Snížení rizika všech civilizačních onemocnění. Když občas trochu „ujedete“, nebude to mít, na rozdíl od nízkosacharidových diet, devastující vliv na výsledek hubnutí.
Negativa: Snížení množství tuku ve stravě bez dalších omezení a bez počítání energetického příjmu k hubnutí nepovede. I tehdy, když je jídelníček sestaven rozumně, vyžaduje plánované nákupy a vážení potravin, alespoň na začátku.
Úskalí: Je zapotřebí trpělivosti a trochu času se jídelníčku věnovat, jinak by se snadno mohl stát nudným.
Snížení energetické denzity stravy – volumetrická dieta
Principem je zvýšení objemu konzumované stravy, což zlepší vnímání pocitu sytosti. Člověk jí jídlo déle, má ho na talíři více, což je zvláště u některých lidí, kteří mají problém s dosažením pocitu sytosti, velmi nápomocné. Výsledkem je konzumace nižší energetické dávky v daném jídle, ale také automaticky méně zkonzumované energie v jídle následujícím. Kromě toho, energeticky bohaté škrobovité přílohy, které většinou už nemají další zdravotní benefity, částečně nebo úplně nahradí „energeticky řidší“, zato živinami bohatší druhy zeleniny, sladké brambory a podobně. Příkladem můžou být třeba takvané „zoodles“, což jsou zeleninové těstoviny vyrobené s pomocí spiralizéru. Rajčatové omáčky jsou nastavené další zeleninou, krémovost polévek tvoří místo smetany opět rozmixovaná zelenina a podobně.
Pozitiva: Jídelníček získává na kvalitě. Zelenina a ovoce přinášejí vyšší množství vitamínů, minerálních látek a dalších živin, zlepší se tak antioxidační kapacita organismu. Zhubnutí je nenásilné a tak trochu mimovolné. Návyky získané z této diety se každopádně můžou velmi dobře uplatnit ve fázi udržování váhy po zhubnutí.
Negativa: I přes slibovaný hubnoucí efekt je vhodné mít jídelníček dobře vyvážený. Relativním negativem může být pro někoho nutnost nakupovat větší objemy zeleniny každý den.
Úskalí: Je zapotřebí hlídat množství bílkovin v jídelníčku a nesoustředit se jen na „naředění“ energetické hodnoty jídel, jinak budete pociťovat hlad a mohlo by dojít ke zpomalení metabolismu.
Čtěte také: 7 častých mýtů o výživě
Low FODMAP dieta
Tato dieta není určena ke zhubnutí, ale měla by ulevit projevům spojeným se syndromem dráždivého střeva (tračníku) projevujících se nadýmáním, bolestmi břicha, někdy průjmy nebo zácpami. FODMAP je zkratkou z označení sacharidů, jejichž trávení způsobuje postiženým největší potíže (fermentabilní oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly).
Seznam povolených potravin je dost široký, ale totéž platí o potravinách zakázaných. Takže například nelze jíst pšeničný chléb, ale žitný kváskový ano (není to tedy bezlepková dieta). Nebo ze zeleniny nelze jíst chřest, kapustičky, květák, čekanku, artyčoky, topinambury, pórek, houby a hrášek, ale povolené jsou paprika, mrkev, lilek, rajčata, špenát, cukety. Z jídelníčku by měly zmizet luštěniny. Stejně tak potraviny obsahující laktózu, tedy mléčný cukr. Místo nich se doporučují jejich delaktózované verze, tedy mléko a jogurty bez laktózy, případně tvrdé sýry, které laktózu téměř neobsahují. Problém můžou způsobovat žvýkačky slazené maltitolem nebo xylitolem. Je zapotřebí se důkladně seznámit se všemi povolenými a zakázanými potravinami.
Pozitiva: Odstraněním rizikových potravin na omezenou dobu by mělo dojít k subjektivnímu zlepšení, poté by se měly zase postupně po skupinách do jídelníčku zavádět.
Negativa: Zpočátku je dieta časově náročná, je zapotřebí zvyknout si o jídle více přemýšlet. Seznam vhodných a nevhodných potravin a celkové nastavení jídelníčku je důležité zkonzultovat s dietologem.
Úskalí: Je zapotřebí být opravdu striktní, aby se podařilo vystopovat skutečné „viníky“ obtíží a poté bylo zase možné jídelníček postupně obohacovat.
