Tipy a rady pro vaši výživu

1. Jezte denně celozrnné výrobky s vysokým obsahem balastních látek

Obilí vám dodá sílu a elán, protože díky vysokému obsahu cenných uhlohydrátů a nízkému obsahu tuků představuje téměř ideální zdroj energie. Celozrnné výrobky mají silnější chuť a jsou bohaté na vitamíny a stopové prvky. Jejich vysoký obsah balastních látek reguluje pocit hladu a sytosti (což je důležité pro redukci hmotnosti) a předchází vzniku výživou podmíněné zácpy.

Tipy!

• Začněte den s müsli ke snídani (v ideálním případě z čerstvě sešrotovaného obilí).
• Na oběd by neměla chybět velká, jen s trochou soli připravená porce rýže, těstovin, nebo obilninového jídla. Alternativně se hodí také brambory jakožto na uhlohydráty bohatý zdroj energie.
• Postupně přecházejte ve své výživě na celozrnné výrobky, aby měl váš trávící systém čas zvyknout si na balastní látky.

Pozor!

Chleba, toasty, housky, slané pečivo, cornflakes a mnohé hotové müsli obsahují relativně hodně sodíku. Krajíc chleba (50 g) obsahuje např. více než 0,5 g kuchyňské soli.

2. Udržujte se fit a svěží dostatkem čerstvého ovoce a zeleniny

Tak jako žádné jiné potraviny vás ovoce a zelenina (čerstvé nebo i hluboko zmražené) zásobují vitamíny, antioxidanty, minerály (draslík), stopovými prvky a balastními látkami. Další předností je nízký obsah kalorií u většiny druhů ovoce a zeleniny.

Tipy!

• Čerstvé ovoce zjemní každé müsli a báječně chutná také jako malá svačinka.
• Dopřejte si každý den velkou porci zeleniny, nebo zeleninový, či ovocný salát.
• Připravujte saláty pomocí olejů s výraznou chutí, jako je např. olivový olej, nebo bylinkový či česnekový olej, zjemňujte je čerstvým křenem, cibulemi, čerstvými zahradními bylinkami a jezte je jako předkrm.
• Vařte brambory ve slupce, čímž zabráníte ztrátám minerálních látek. Kupujte je u biosedláků, budete se divit, jak dobře mohou chutnat brambory na loupačku.

Pozor!

• Zeleninové konzervy, zeleninové šťávy a červená řepa mohou vykazovat obsah soli větší než 0,3 g/100 g.
• Kyselá zelenina, olivy, kapary, houbové konzervy, okurky ve slaném nálevu a kyselé zelí mají velmi vysoký obsah soli (více než 1 g/100 g).
• Pomfrity, bramborové krokety, opékané brambory a brambůrky jsou nejen bohaté na kuchyňskou sůl, ale mají i vysoký obsah tuku, následkem čehož jsou velmi kalorické.

3. Konzumujte pravidelně mléko a mléčné výrobky

Mléko a mléčné výrobky jsou nejdůležitějším zdrojem vápníku a zajišťují tak pevnost kostí.

Tipy!

• Pokrývejte svoji potřebu vápníku především jogurtem, tvarohem, čerstvými sýry, nebo podmáslím. Abyste omezili přísun kalorií, vybírejte si jejich nízkotučné varianty.
• Mléčné výrobky můžete také chutně a především bez nutnosti solení dochutit čerstvými zahradními bylinkami, cibulí a česnekem.

Pozor!

• Mnohé druhy sýrů vykazují vysoký obsah kuchyňské soli.

4. Jezte méně masa, uzenin a vajec

U těchto potravin hraje kvalita větší roli než kvantita.

Tipy!

• Čerstvé druhy masa, čerstvé ryby a zvěřina mají obsah soli většinou nižší než 0,3 g/100 g.
• Abyste snížili množství přijímané soli, marinujte maso v česnekovém, nebo bylinkovém oleji, octu nebo víně.
• Dopřejte si raději jednou až dvakrát týdně kvalitativně cenný kousek masa, nebo jedno vejce, než denně výrobky z hromadného chovu zvířat.

Pozor!

• Značný obsah kuchyňské soli mají především uzeniny, maso v solném láku, tepelně neupravené šunky a také saláty obsahující maso nebo uzeninu.

5. Dopřejte si jednou až dvakrát týdně čerstvé ryby

Čerstvá mořská ryba je bohatým zdrojem jódu, je lehce stravitelná a je to báječná alternativa k masu. Studenovodní ryby, jako např. losos, makrela nebo sardinka, mají kromě toho vysoký podíl cenných mastných kyselin omega-3, které mohou pozitivně působit na cévní onemocnění.

Tipy!

• Duste nebo pečte rybu ve fólii a místo soli ji dochuťte kořením.

Pozor!

• Korýšovci mají vysoký přirozený obsah sodíku (až 0,4 g/100 g).
• Uzené ryby, rybí konzervy, uzenáče a zavináče mají zpravidla obsah soli vyšší než 1 g/100 g.

6. Používejte tuky a oleje s mírou a dávejte pozor na skryté tuky

Tuky jsou důležitým dochucovačem naší stravy a hrají velkou roli při vstřebávání v tuku rozpustných vitamínů z tenkého střeva.

Tipy!

• Pro přípravu potravin používejte kvalitní rostlinné oleje (olivový, slunečnicový, pšeničný či kukuřičný olej). Jejich vysoký obsah vitamínu E chrání cévy.
• Redukujte množství skrytých živočišných tuků. Zde můžete "zabít hned dvě mouchy jednou ranou", protože většina uzenin obsahuje nejenom velké množství tuku, nýbrž i kuchyňské soli.

Pozor!

• Tuk je živinou bohatou na energii. Jestliže se lidskému organizmu dodává příliš mnoho tuku, ukládá tělo nadbytečnou energii do tukových buněk. Dochází k pozitivní energetické bilanci, která může vést k nadváze a poruchám látkové výměny.
• Kupované bylinkové máslo a majonézy obsahují velké množství kuchyňské soli.

7. Jestliže máte žízeň, zvolte ten správný nápoj

Minerální vody, zředěné ovocné a zeleninové šťávy, bylinkové a ovocné čaje jsou optimálními nápoji pro uhašení žízně. V závislosti na okolní teplotě a míře tělesné aktivity byste měli vypít denně 1,5 až 2 litry těchto nápojů.

Tipy!

• Ačkoliv je podle různých diet možné jako vodu s nízkým obsahem sodíku označit pouze takovou vodu, která obsahuje méně než 20 mg sodíku na litr, mohou se při vysokém krevním tlaku doporučit i takové vody, které obsahují méně než 100 mg sodíku a 150 mg chloridu v jednom litru.
• Sklenice vody před jídlem zmírní hlad. Sáhněte po vodě i během jídla, žaludek se tak zaplní rychleji a vy budete dříve sytí.
• Káva a černý čaj pouze minimální měrou zvyšují krevní tlak. S výjimkou extrémních hodnot krevního tlaku proto neexistuje žádný důvod k tomu, aby se postižený člověk zříkal střídmé konzumace těchto nápojů.

Pozor!

• Proti konzumaci sklenice vína nebo piva denně nelze principiálně nic namítat. Tyto nápoje ovšem slouží k uvolnění a nehodí se k pití na hašení žízně.
• V takzvaných nápojích pro sportovce, nebo v izotonických nápojích mohou být obsažena vysoká množství draselné soli.

8. Používejte raději koření místo soli

Čerstvým kuchyňským kořením dodáte jídlu individuální chuť a také vám bude připadat snadnější omezit spotřebu soli.

Tipy!

• Čerstvá kuchyňská koření jako bazalku, kerblík, petržel, řeřichu, rozmarýn a libeček můžete sami snadno pěstovat na zahrádce, na balkoně, v malých květináčích na parapetu, nebo si je koupit v supermarketu.
• Také hluboko zmražené nebo usušené byliny a také všechna čistá koření se velmi dobře hodí ke kořenění a zjemnění pokrmů.
• Ostrá koření jako řeřichové, ředkvičkové a hořčičné výhonky propůjčují salátům, tvarohovým i jiným pokrmům pikantní příchuť.

Pozor!

• Směsi kuchyňské soli, bylinkové soli, mořské soli, bujóny, polévkové a masové výtažky, všechny hotové omáčky, marinády a zálivky, v obchodech prodávané kari, hořčice a kečupy mají velmi vysoký obsah soli.

9. Vylučte hotová jídla z Vaší kuchyně

Čím čerstvější a méně opracovaná je potravina, tím vyšší je pravděpodobnost, že v dostatečném množství obsahuje všechny životně důležité látky. To ovšem neznamená, že by všechny potraviny měly být konzumovány v syrovém stavu. Například brambory musejí být uvařeny, aby mohl být stráven v nich obsažený škrob. Také boby jsou kvůli svému obsahu zdraví poškozujících látek konzumovatelné pouze vařené. Obsah živin v některých potravinách je možné jejich opracováním dokonce zvýšit.

Pozor!

• Průmyslově vyráběné pokrmy, jako hotové polévky, menu, omáčky, nebo hotové pokrmy obsahující brambory, obsahují velké množství kuchyňské soli. Podléhají větší či menší ztrátě živin v důsledku vysokého stupně zpracování, jenž navíc činí často nezbytným používání konzervačních látek, látek na zvýraznění chuti, stabilizátorů, emulgátorů atd.

10. Jezte méně sladkostí a sladkého pečiva

Tip!

• "Mlsejte" raději čerstvé ovoce místo čokolády a buchet. Např. jablka a hrušky dodávají Vašemu tělu vitamíny a balastní látky.

Pozor!

• Slané tyčinky, chipsy a slané oříšky obsahují kromě velkého množství kuchyňské soli také hodně kalorií. Čokoláda, buchty, dorty a zákusky se vyznačují nejenom vysokým obsahem cukru, nýbrž také většinou obsahují velká množství tuku

11. Dělejte si častěji malou svačinku

Nečekejte, až máte hlad jako vlk, ale dopřávejte si častěji menší svačinky. Tak bude žaludek stále trochu zaměstnán a pocit hladu se nemůže tak silně projevovat.

Tip!

• Všechny čerstvé druhy ovoce, jogurt, tvarohová jídla a müsli se výborně hodí jako malá svačinka.

12. Dopřejte si na jídlo trochu času a postarejte se o uvolněnou atmosféru

Jídlo a pití by nemělo mít za úkol pouze utišení hladu a žízně a zásobení těla životně důležitými živinami, nýbrž i uvolněním a požitkem přispět k pozitivnímu životnímu pocitu.

MUDr. Wolfram Pfeiffer
MUDr. Veronika Brenderová
podle materiálů společnosti HARTMANN-RICO