Cvičení v těhotenství - 1. část

Z NABÍDKY LÉKÁRNA.CZ

ZITENAX Active krémpasta 50 ml

SKLADEM

102 Kč

Do lékárny

ELASTI-Q Vitamins & minerals 30 tablet

SKLADEM

189 Kč

Do lékárny

Pohyb v těhotenství je velmi důležitý, stejně jako správná strava. Těhulky by měly cvičit od začátku těhotenství a to hned ze tří důvodů:

1. aby si udržely organismus v optimálním zdravotním stavu, tzn. udržet jej v dobré kondici tělesné i psychické a tím vytvořit předpoklady pro zdárný vývoj plodu;
2. aby zabránily změnám, které těhotenství a porod na organismu ženy způsobuje;
3. připravit tělo na porod tak, aby jeho průběh byl co nejlepší a nevyčerpal zbytečně ani maminu, ani děťátko.

Většina žen může bezpečně cvičit celou dobu těhotenství, pouze v I.trimestru těhotenství je vhodné zachovat klid v období, kdy by normálně měly přijít měsíčky. V této době však žena může chodit na procházky, pobyt na čerstvém vzduchu je neméně důležitý a přinese jí duševní odpočinek a relaxaci.

Ve většině měst již nyní probíhají pravidelné lekce cvičení pro těhotné, které je vhodné navštěvovat od počátku těhotenství až po samotný porod. Samozřejmě, pokud těhulka tuto možnost nemá, může si zacvičit i doma. Chce to jen překonat pohodlnost a udělat něco pro sebe i děťátko! V praxi to znamená, že těhotná žena by měla:

• umět správně dýchat
• posilovat břišní svaly
• posilovat prsní svaly
• posilovat a naučit se uvolňovat svaly pánevního dna
• správně držet tělo, posilovat zádové svaly
• zabránit vzniku plochých nohou
• - zabránit vzniku křečových žil

Podmínky pro cvičení

Vytvořit vhodné prostředí - příjemná teplota, vyvětraná čistá místnost, podložka na cvičení, vhodný pohodlný oděv.
Osobní hygiena - cvičit vyprázdněná ( i nos), sundat na cvičení šperky, hodinky, brýle...
Pomůcky - cvičení nesmí být silové a s otřesy, ale klidné a pohodové, proto se používají jen lehké činky nebo předměty s lehčí zátěží, nářadí se nepoužívá, pouze k přidržení - např. žebřiny, velmi vhodné je použití nafukovacích velkých míčů.

Stavba cvičení

1.část:

• Rozehřátí, rozdýchání - dýcháme pomalu, pravidelně, nevkládáme do dýchání pauzu. Dýcháme vleže se zavřenýma očima, nejlépe břišním dýcháním. Pomalu a zhluboka se nadechujeme nosem do břicha a dlouze pusou vydechujeme. Břišní dýchání upravuje tlak v nitrobřišní dutině a děloha je schopna lépe pracovat. Dýchání nám zlepšuje okysličení krve, zajišťuje dostatek kyslíku plodu a také působí proti zácpě.

2.část:

• Hlavní cvičení zaměřené na posílení břišních, prsních a zádových svalů, svalů pánevního dna, cévní cviky,cviky malých svalů nohou i sedacích svalů.

3.část:

• Uklidnění - celkové zklidnění celého těla, mírný strečink, relaxace.

Ukázka cvičení pro I. a II. trimestr těhotenství

1.část:

• Rozdýchání - viz břišní dýchání
• Rozehřátí - chůze s dýcháním, při nádechu nosem ruce zvedneme velkým obloukem v ramenních kloubech nahoru, při výdechu pusou oblouk dokončíme dolů
• Stoj mírně rozkročný, rozpažit natažené ruce, kroužky v zápěstí, loktech, celými pažemi
• Stoj rozkročný, vzpažit, ruce spojit natažené nad hlavou, úklon vlevo - vdech, zpět - výdech, úklon vpravo - vdech, zpět - výdech
• Stoj snožmo, zvednout jednu nohu nad podložku, zakroužit v kotnících, totéž s druhou nohou

2. část:

• Turecký sed - rovná záda, vytáhnout bradu co nejvíc dopředu a položit co nejdál na hrudník, pomalu zpět, uklonit hlavou doprava na pravé rameno, pomalu zpět, uklonit hlavu na levé rameno a zpět, pomalu zaklánět hlavu, obratel po obratlu až do mírného napětí, pomalu zpět (krční páteř a držení těla)
• Leh na zádech, nohy pokrčené, patami se opírají o podložku na šíři podložky, založit ruce za hlavu, zvednout levou nohu pokrčenou a zároveň pravý loket, pravým loktem se dotknout zvednutého pravého kolena a zpět. Zvednout pravou nohu pokrčenou a levým loktem se dotknout pravého kolena a zpět. Klubíčkový cvik (posílení břišních svalů).
• Leh na zádech, nohy pokrčené v kolenou a opřené patami o podložku, kolena , kotníky u sebe. Celá záda přitlačit k podložce, i bederní část. Paže podél těla. Zatnout sedací svaly, vtáhnout konečník, pochvu, močovou trubici. Výdrž. Pomalu povolovat. (vyrovnání bederní páteře a procvičení svalů pánevního dna)
• Leh na zádech, nohy pokrčené a opřené patami o podložku. Zdvih dolní končetiny kolmo vzhůru, přitáhnout špičku a protáhnout. Zakroužit v kotnících. Protřepat a uvolnit nohu. Přes pokrčení položit na zem. Totéž s druhou nohou (prevence křečových žil).
• Klek na kolenou, kolena mírně od sebe, opřít o ruce, prsty na rukou proti sobě. Vykulatit co nejvíc záda, bradu na hrudník, stáhnout hýžďové svaly, vtáhnout bříško. Výdrž, uvolnit záda, hýždě, prohnout se v zádech, zaklonit hlavu.
• Klek na kolenou, kolena a paty hodně od sebe. Rovná záda, hlava v prodloužení zad, ruce opřené o podložku mírně před sebou. Protažení celého těla až mezi paty a zpět.

3. část:

• Leh na zádech, břišní dýchání
• Relaxace - postupné uvolňování celého těla, zavřené oči, ruce podél těla. Za přítomnosti relaxační hudby pomalé postupné uvolňování rukou, nohou, trupu a hlavy.